איך מתרגלים מיינדפולנס

מדיטציית מיינדפולנס חדרה לחיינו בשנים האחרונות, יותר ויותר אנשים החלו להתעניין ולתרגל את השיטה הייחודית.

איך לעשות מדיטציה מיינדפולנס ? מהיכן ללמוד הנחיות לתרגול מיינדפולנס ? מה ההבדל בין לתרגול מדיטציה ותרגול מיינדפולנס ומה הקשר לדמיון מודרך ?

במאמר זה אענה על שאלות אלה ואתן תרגילים שתוכלו לבצע בעצמכם.

איך מתרגלים מיינדפולנס ?

מיינדפולנס היא יכולת שטמונה בכל אחד מאיתנו באופן טבעי. כלומר לכולנו יש יכולת להפנות את הקשב, המיקוד והריכוז שלנו למה שאנחנו עושים או חווים ברגע הזה באופן לא שיפוטי. זו איכות שאפשר לאמן אליה את המוח. האימון הוא להחזיק במצב של פוקוס וריכוז ללא שיפוטיות לזמן ממושך יותר. למעשה אימון מיינדפולנס משפיע על תפקוד המוח ועל מנגנונים פסיכולוגיים כך שתרגול יכול להשפיע לטובה על איכות החיים היומיומית שלנו.

אם כן מיינדפולנס היא מודעות קשובה לכל חוויה שאנו חווים. המטרה היא הפניית תשומת הלב לפעולות שאנו מבצעים כאן ועכשיו.  בין אם זהו רגע נעים ובין אם לא. אם כך, מיינדפולנס אינו בהכרח תרגול מרגיע, למרות שפעמים רבות עצם הפניית הקשב לחוויה הנוכחית זו פעולה מרגיעה גם באמצע התקף חרדה.

זה המקום להדגיש שאפשר לתרגל 'קשיבות' בזמן צחצוח שיניים, קריאה בספר, הליכה נינוחה או גם כשאנחנו נסערים או עצובים. אין הכוונה לבטל תחושות או מחשבות לא נעימות. אלא דווקא לשים לב באופן הכי ישיר, פשוט וכנה למה שקורה ממש עכשיו.

 איך מתרגלים מדיטציה mindfulness ?

רוב האנשים סבורים שכדי לתרגל מדיטציה צריך לשלוט בטכניקה מיוחדת ולהיות אדם בעל סבלנות או שצריך הרבה זמן פנוי לתרגול. בנוסף יש לכולנו בראש שלל דימויים על ישיבה בתנוחת לוטוס עם נר או קטורת. אולם, למעשה אתם יכולים לתרגל באמצע הסלון שלכם, ברכב או אפילו בתור לרופא.

מדיטציה היא האיכות של השקטת תנודות התודעה. הקופצניות של המחשבות והרגשות, האוטומטיות בה אנחנו מקטלגים כל דבר לטוב או רע, יפה או מכוער. מדיטציה היא היכולת להפנות את הקשב שלנו לרגע הנוכחי,  היכולת להתבונן עם תשומת לב .

חשוב לזכור שאין שום בעיה כאשר אנו חווים הסחות דעת. זה טבעי שדעתנו תוסח. זה בסדר שענייני היומיום של חיינו יפריעו לנו להתרכז ולהתמקד. התרגול הוא החזרת הקשב בכל פעם. זו המטרה והמהות של התרגול. זיהוי נדידת הקשב והחזרתו.

מיינדפולנס – תרגול

עשר דקות ביום של תרגול מדיטציית מיינדפולנס יכול בהתמדה לייצר שיפור בחוויית הנוכחות שלנו בחיים באופן לא שיפוטי כמו גם להגביר את המיקוד שלנו. ישנן מספר דגשים שיסייעו לנו בתרגול:

סקרנות -מיינדפולנס היא איכות חדשה. אם ניגש אליה מתוך עניין וסקרנות כמו שמביטים בדבר מה יפיפה כמו פרח נוכל להתמסר לתרגול ולקבל ממנו יותר.

סבלנות- כמו כל מיומנות חדשה זה מצריך מאיתנו סבלנות ואורך רוח. התוצאות יגיעו. אולם ייתכן שאחרי שבוע לא תחושו בהבדל. הזרע מתפתח באדמה לפני שרואים את הנביטה. חכו, המשיכו והתוצאות יגיעו.

 ויתור \ שחרור – כולנו רוצים לאחוז בהכל: עבודה, משפחה, חברים ותחביבים. אבל את הכל אי אפשר לעשות במקביל. סיפור הודי הוא שכדי ללכוד קופים ציידים היו מכינים מלכודת מאגוז קוקוס. האגוז היה מחורר ובצד השני הייתה מחוברת בננה. החור היה צר והיה ניתן להכניס ולהוציא את היד אך ללא הבננה. כלומר הקוף היה צריך לוותר על הבננה כדי להשתחרר. כך גם אנחנו. כדי להשתחרר מעומס מנטלי צריך להתאמן בהפניית הקשב למשהו אחד כל פעם.

תרגולי מיינדפולנס- 10 דקות של תרגול ביום עם התמדה זה כל שנדרש.

תרגיל התפוח

אחזו בידיכם תפוח. שימו לב למשקל שלו. לטקסטורה, המרקם. הוא קריר או בטמפרטורת החדר?

התבוננו בו כאילו מעולם לא ראיתם תפוח. שימו לב לצבעים, לאור הנופל עליו. שימו לב לנפח שלו ולצורה שלו.

קרבו אותו אל האף, שימו לב לתנועה עצמה. כשאתם מריחים את התפוח השתדלו לפעול לאט יותר מהרגיל.

הניחו את התפוח בפה לפני שאתם נוגסים בו. שימו לב למה מתעורר בכם.

נגסו בו ושימו לב לתנועות הפה והלשון.

שימו לב ללעיסה.

שימו לב לבליעה.

שימו לב למה קורה אחרי שהתפוח כבר לא בפה.

מה עולה בכם אחרי התרגיל? כל תחושה היא לגיטימית. מטרת התרגיל הוא לחוות מה היה.

סריקת גוף

תרגול זה מאמן את רשת הקשב שלנו. טבעי שהמיקוד ינדוד אך האימון ישפר את היכולת שלנו להתרכז. בנוסף תרגול זה משפר מודעות לגוף. ההקשבה לגופנו משפרת את היכולת שלנו לפעול עם האינטואיציה שלנו ולבחור באופן מיטבי.

במהלך התרגול חשוב לשים לב להבדל בין מחשבה על הגוף לתחושה שעולה מהגוף.

מחשבה היא כמו ראייה או שמיעה. תחושה היא חוויה של חום, קור, כאב, עקצוץ, רכות. שימו לב מתי אתם חושבים על הגוף ומתי אתם חשים בו.

התרגול הוא לסרוק את הגוף מלמעלה למטה בפירוט רב ככל שתוכלו. אפשר ממש לבקר בכל אזור ולבדוק מה שלומו. מה התחושה במצח? מה בתחושה בצוואר? בכתפיים? המשיכו ככה לאט ובעדינות עם כל האיברים.

יתכן שחוויתם מתח או ריבוי מחשבות. זה טבעי. העניין הוא לחזור על התרגול בהתמדה ולשים לב לתחושות ולמחשבות ולחזור כל פעם לסריקת הגוף.

פעולה אחת

למשך שבוע בחרו פעולה שגרתית אחת. צחצוח שיניים, שטיפת כלים, הסעת ילדים לביה"ס. בצעו את הפעולה מבלי לבצע דבר נוסף. לא לעסוק בטלפון, לא לסדר. להיות שקועים לגמרי בתוך הפעולה. לשים לב ממה היא מורכבת, מה הצלילים, מה התחושה, לא לעשות במקביל שום דבר נוסף. נסו לזהות מתי אתם מבצעים את הפעולה וחושבים על משהו אחר. ברגע זה החזירו את המיקוד לפעולה עצמה.

מודעות לנשימה

את ההסבר לכך שנשימה היא תרגול כה חשוב בכל שיטות המדיטציה והמיינדפולנס ניתן להסביר על ידי המשפט הבא : לא ניתן לצאת מהבית ללא הנשימה.

היא פשוט מה שקורה כל יום כל היום. בכל רגע ורגע התודעה שלנו מופצצת על ידי שלל דימויים, דרישות וציפיות. הנשימה היא העוגן שלנו במציאות וברגע הזה. ניהול הקשב מייעל את עבודתנו ומועיל במערכות היחסים החשובות שלנו. מי לא חווה שיחה עם אדם יקר ולפתע הוא או היא איבדו קשב או באמצע מטלה מצאתם את עצמכם עונים להודעות או צופים בסרטון. לעגן את התודעה בנשימה מצמצם את נדידת הקשב.

נשימה נמצאת בתפר בין האוטומטי לרצוני. אין לנו שליטה על מנגנון הנשימה אך יש לנו אפשרות לשלוט על קצב הנשימה ולשים לב לשינויים המתרחשים בה.

שבו או שכבו בנוחות.

הניחו יד בטבור.

שימו לב לתחושה בקצה האף שלכם כשהאוויר נכנס.

שימו לב להתרחבות בבטן התחתונה.

שימו לב לאופן בו הבטן שוקעת מטה עם הנשיפה.

שימו לב לתחושה בקצה האף עם יציאת האוויר.

אחרי מספר דקות תוכלו להשתמש בספירה. עם השאיפה ספרו 1 עם הנשיפה 2. עם השאיפה הבאה ספרו 3 עם הנשיפה 4. המשיכו כך עד מספר 10 והתחילו מההתחלה.

זכרו- נדידת הקשב היא טבעית ומתבקשת. החזירו את המיקוד שלכם אל הספירה או אל התחושה ככל שידרש. זה באמת בסדר וטבעי. מטרת התרגול היא להתאמן בהחזרת הריכוז שלנו.

בכל אחד מהתרגילים זכרו את המטרה שלכם: לחוות יותר נוכחות, מיקוד ולאורך זמן יותר שלווה וקבלה של המציאות. זכרו גם את הגישה הסקרנית, הסבלנית והמוכנות לשחרר הרגלים מחשבתיים לא מועילים גם ואולי בפרט כאשר זה מחייב אותנו לוותר על המוכר.

בנימה אישית, תרגלתי מיינדפולנס שנים רבות ובמצבי חיים מאתגרים ואף קשים מאוד של אובדן אנשים יקרים ובמצבים משמחים ומרגשים כמו לידת בניי. מיינדפולנס עזר לי לקבל את מה שקורה במציאות ולא 'לחיות בתוך הראש שלי' כלומר להפחית חרדה, לא להתנהל מתוך אשליות אלא להתמלא בנוכחות פשוטה ומקבלת של המציאות. בעיקר כשהמציאות מורכבת.

אני מקווה שהתרגול יזרע איכויות אלה בחייכם.

שני הסתן מתרגלת יוגה ומדיטציה למעלה מ-20 שנה, במגוון סגנונות ושיטות. שני התמחתה בביה"ס הבינלאומי ליוגה ומדיטציה בהוראה לאוכלוסיות שונות ובמצבי חיים משתנים. במסגרת הכשרת המורים ליוגה ולמדיטציה מטעם ביה"ס הבינלאומי ליוגה Yoga Alliance Professionals שני מלמדת קורס מיינדפולנס מקיף.

אשמח לחשוב יחד איתכם איזו שיטה בתרגול מיינדפולנס היא המדויקת והיעילה עבורכם.

שני הסתן 055-8895702 Shanihasten@gmail.com

אהבתם? מוזמנים לשתף

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אתכם