יוגה ותזונה: איך לשלב תזונה בריאה עם תרגול יוגה לחיים מאוזנים יותר

כמתרגלי יוגה, אנו מבינים את החשיבות של תרגול קבוע על המזרן. אך האם אי פעם עצרתם לחשוב על ההשפעה של מה שאנו מכניסים לגופנו על התרגול והבריאות הכללית שלנו? תזונה מודעת היא חלק בלתי נפרד מאורח חיים יוגי, והיא יכולה להעצים את הרוגע, הביטחון העצמי ושאר ההשפעות המיטיבות של היוגה.

מהי תזונת יוגה? 

תזונה יוגית מתמקדת במזונות טבעיים, מלאים וצמחוניים ברובם, אשר מזינים את הגוף והנפש. המטרה היא לצרוך מזון שמקדם בהירות, אנרגיה ומיקוד – תכונות חיוניות לתרגול יוגה מועיל וגם לתפקוד טוב בעבודה ובמערכות יחסים. תזונה זו מדגישה מזונות טריים, עונתיים ומקומיים, תוך הימנעות ממזון מעובד, ממותק או מלוח מדי. 

בנוסף לבריאות פיזית תזונה יוגית רוצה להעניק לנו בריאות נפשית וחווית קשר לעולם הסובב אותנו. תזונה יוגית שואפת לחבר אותנו לבישול, יצירת המזון שלנו בעצמנו וחוויה של טיפוח עצמי יחד עם צריכת תוצרת מקומית, נגישה המחברת אותנו ככל שאפשר לסביבה שלנו.

יתרונות התזונה היוגית

  1. שיפור העיכול: מזונות יוגה, כמו ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים, מכילים סיבים תזונתיים רבים התומכים בתפקוד מערכת העיכול ומקדמים סילוק רעלים. עיכול יעיל מוביל לחילוף חומרים יעיל ושומר על משקל גוף אופטימלי לכל אדם.
  2. הגברת האנרגיה: תזונה מאוזנת ועשירה בחומרים מזינים מספקת דלק איכותי לגוף, סוכרים מורכבים מדגנים מלאים או פירות, חלבון מלא מהצומח, מגוון ירקות. כך עולות רמות האנרגיה והסיבולת לאורך היום ובזמן תרגול היוגה.
  3. בהירות מנטלית: מזונות מסוימים, כמו אגוזים, זרעים וירקות עליים ירוקים, ידועים ביכולתם לשפר את הזיכרון, הריכוז והמיקוד – כולם מיומנויות קריטיות ליוגה שממשיכות אחרי התרגול לתפקודים מנטליים נוספים כמו קבלת החלטות, התמודדות עם משברים, לחץ וסטרס.
  4. שמירה על משקל בריא: תזונת יוגה, העשירה במזונות מלאים ודלי קלוריות, יכולה לסייע בשמירה על משקל גוף בריא, לפי הצרכים השונים והאישיים של כל אדם, ובכך להפחית את הלחץ על המפרקים בזמן תרגול ובשגרה.

מקורות התזונה היוגית

התזונה היוגית מתבססת על הרפואה האיורוודית שהיא הרפואה ההודית העתיקה. תזונה זו מתבססת על איזון בין הכוחות והאלמנטים הפועלים על האדם במטרה ליצור הרמוניה פיזית, נפשית ועם הסובב אותנו. הרפואה האיורוודית מתבוננת בכל תופעה פיזית דרך אלמנטים הפועלים על הגוף ונמצאים סביבנו. הם נקראים פאנצ'מהאבוטות: חלל, אוויר, אש, מים ואדמה. האלמנטים יוצרים מרכיבים המצויים בגופנו, המכונים דושות, בתרגום מסנסקריט "הנוטים לצאת מאיזון". שלושת הכוחות נקראים בסנסקריט "ואטה", "פיטה" ו"קאפה".

מטרת התזונה היוגית היא לאבחן מה יצא מאיזון ומה צריך לחזק. הריפוי מתבסס בעיקר על תזונה. חשוב לציין כי למרות שהידע אודות המזון הוא עתיק כיום מוכח מחקרית  כי מצב המעיים בכלל ומצב חיידקי המעיים שלנו בפרט, בעל השפעה מרחיקת לכת על תפקוד המוח ועל המצב הרגשי שלנו.

חשיבות המים

 מים הם מרכיב חיוני בתזונת היוגה. שתיית מים מספקת לפני ואחרי התרגול מסייעת בשמירה על הגוף מאוזן ומסייעת לשטיפת רעלים המשתחררים במהלך היוגה. שתו לפחות 8 כוסות מים ביום, והקפידו להתמיד בכך לאורך זמן כדי לחוות את מלוא היתרונות.

במסורת היוגית לא נהוג לשתות מים בזמן אימון. זאת בשונה משיטות אימון אחרות בהן נהוג לשתות מים כאשר מרגישים צורך. הסיבה היא שלפי היוגה, בזמן התרגול מופעלת האגני, האש הפנימית. אש זו היא הבערה של העיכול של המזון, הבערה של דפוסים ישנים, היכולת שלנו לבנות סיבולת, התמדה ונוכחות.

לכן לא נהוג לשתות מים במהלך האימון כי זה נחשב כיבוי של האש הפנימית ששורפת, מחממת ומשתמשת במזון כמו גם שורפת את מה שמיותר. אולם אין שום כווונה למניעת שתייה אלה להיפך, היוגה מעודדת שתייה רבה לאורך כל היום.  

תזונה לפני תרגול יוגה

לפני תרגול יוגה, מומלץ לצרוך ארוחה קלה לעיכול כ-1-2 שעות לפני התחלת התרגול. העדיפו מזונות כמו פירות, ירקות וחטיפי אנרגיה בריאים שעשירים בפחמימות מורכבות שיספקו לכם את הדלק הדרוש לתרגול. למשל פרי עונתי אהוב, תמרים, אגוזים או שקדים, טוסט.

כמובן שאם חשים ברעב יותר סמוך לשיעור, אין סיבה לסבול, אלא הפעילו שיקול דעת מתוך שמירה על עצמכם ואכלו משהו קל ושתו תה צמחים או צ'אי מחמם.

תזונה לאחר תרגול יוגה

לאחר תרגול יוגה, גופכם זקוק לארוחה מזינה שתספק לו את החלבונים והסיבים התזונתיים הדרושים לתמיכה בשרירים.  מומלץ לחכות לתחושת רעב טבעית להימנע ממזונות כבדים או מטוגנים שיקשו על העיכול. במקום זאת, העדיפו מזונות עשירים בחלבונים כמו טופו, חומוס או קטניות, עדשים וגם ירקות ופירות שמוסיפים שלל סיבים, ויטמינים ונוגדי חמצון.

אסאנות התומכות בעיכול מיטיב 

  1. תנוחת הילד (Balasana): תנוחה מרגיעה זו מסייעת בהפחתת מתח וחרדה, אשר יכולים להשפיע לרעה על העיכול. היא גם מעסה בעדינות את הבטן, מקדמת תנועתיות של המעיים ומסייעת בשחרור גזים.
  2. תנוחת הפיתול בישיבה (Ardha Matsyendrasana): תנוחת פיתול זו ממריצה את הכבד, הטחול והלבלב, מסייעת בשיפור תפקודי העיכול. היא גם מסייעת בשחרור רעלים ובהפחתת גזים ונפיחות.
  3. תנוחת הקוברה (Bhujangasana): תנוחה זו מפעילה לחץ על הבטן, מה שמסייע במיצוי בלוטות העיכול ובהגברת הפרשת מיצי העיכול. היא גם מחזקת את שרירי הליבה, התומכים בתנוחת עמידה נכונה ובעיכול תקין.
  4. תנוחת הגשר (Setu Bandhasana): תנוחה זו מגבירה את זרימת הדם לאיברי הבטן, מה שיכול לשפר את תפקוד מערכת העיכול. היא גם מסייעת בהפחתת מתח וחרדה, שני גורמים נפוצים לבעיות עיכול.
  5. תנוחת הארבה (Salambasana) הלחץ שנוצר על הבטן, יחד עם הפעלת כוח בבטן מזרים דם חדש ונקי לכל איברי הבטן ויחד עם חיזוק שרירי הבטן התנוחה עוזרת לייעל את העיכול.
  6. תנוחת הרוח המנשבת (Pawanmuktasana): שכיבה על הגב בחיבוק ברכיים. תנוחה זו, הידועה גם כ"תנוחת שחרור הגזים", מסייעת בהפחתת נפיחות ואי-נוחות בבטן. היא עושה זאת על ידי הפעלת לחץ על הבטן וקידום תנועתיות של המעיים.
  7. ג'אנו שירשאסנה (Janu Sirsasana) האי סימטריה העדינה בתנוחה, כך שכל פעם חלק אחר מהבטן מקבל מגע עם הירך עוזר ליצירת תנועה מייטיבה בשרירי המעיים.
  8. לטרלים בישיבה או בעמידה או\ו תנוחת המשולש: תנועה לטרלית מעסה את הבטן, מזרימה דם לחלק אחד ו"סוחטת" את האיברים בצד השני. כך ניקוי רעלים, זרימת הדם ושרירי הבטן מרוויחים תנועה יעילה המיטיבה עם העיכול.
  9. מלך הדגים (Ardha Matsyasana) הפיתול האקטיבי עוזר לניקוי וכמו ל"סחיטה" של מערכת העיכול. האקטיביות שיש בתנוחה מפעילה את  ה- אגני, אש העיכול היוגית, כך שהמזון יכול להתעכל ביעילות.
  10. פיתול בשכיבה (Jathara Parivartanasana) הפיתול במנוחה עוזר לניקוי וכמו ל"סחיטה" של מערכת העיכול. ההרפייה המלווה לפיתול מאפשרת רוגע ונחת החיוניים לעיכול ופיזור יעיל של המזון וספיגה טובה בכל חלקי הגוף.

המלצות נוספות מעולם היוגה לשמירה על בריאות הקיבה והמעיים:

  1. ניהול מתח: מתח הוא בין הגורמים הנפוצים לבעיות עיכול כמו תסמונת המעי הרגיז (IBS) ועוד מחלות מעיים. טכניקות יוגה כמו נשימה עמוקה ומדיטציה יכולות לסייע בהפחתת מתח ושיפור העיכול.
  2. תזונה מודעת: אכילה איטית, מודעת ומכוונת יכולה לשפר את העיכול ולמנוע אכילת יתר. תרגול יוגה מעודד מודעות רבה יותר וקשב לגוף ולאותות הרעב והשובע שלו.
  3. שילוב צמחי מרפא: צמחים מסוימים, כמו זנגביל, נענע, כורכום, ידועים ביכולתם לשפר את העיכול ולהפחית דלקות. ניתן לשלב צמחים אלו בתזונה או לצרוך אותם כתה צמחים.
  4. עיסוי בטן: עיסוי עדין של הבטן בכיוון השעון יכול לעודד תנועתיות של המעיים ולהקל על אי-נוחות בבטן. ניתן לשלב עיסוי זה בשגרת היוגה היומית שלכם.

לסיכום תזונה נכונה תשפר משמעותית את חווית התרגול שלכם. היא תספק לכם את האנרגיה הדרושה, תקל על העיכול ותרגישו טוב יותר בתנוחות השונות. אין חובה להיות צמחוני או טבעוני, אך מומלץ להדגיש מזונות טריים או אם אפשר מזונות שבושלו בבית. שתיית מים רבה גם חשובה מאוד כדי לעזור בעיכול ולהרגיש רענן ומלא אנרגיה.

זכרו שאם אתם סובלים מבעיות עיכול חשוב לפנות לרופא או למומחה לבריאות העיכול לפני שינוי משמעותי בתזונה או באורח החיים. 

תהליכי שינוי באורח החיים מצריכים בסבלנות, הדרגה וחמלה כלפי עצמכם והתהליך האישי שלכם. אבל גם אם זהו תהליך אל תוותרו על אימוץ סגנון חיים בריא עם מזונות טריים ומזינים, ותיהנו מיתרונות היוגה במלואם! 

בבית הספר לקאלה יוגה הידע המלא על תזונה יוגית נלמד למורים בכירים בשנה ב'. הלימודים כוללים את עקרונות הבסיס של תזונה יוגית ומספק טיפים ומתכונים פרקטיים ליישום הרגלים בריאים יותר ביום יום. פרטים נוספים והרשמה, נמצאים בפירוט המידע על קורס המורים הבכירים.

 לפרטים ולשאלות נוספות, אתם מוזמנים לפנות אלינו למספר: 055-889570

אהבתם? מוזמנים לשתף

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אתכם