יוגה: דרך המסייעת לריפוי מדיכאון

דיכאון יכול להרגיש כמו ענן סערה אינסופי העוטף אותנו ושואב את כל האנרגיה, המוטיבציה המקשה על מציאת שמחה, גם בדברים אשר במצב רגיל אנו אוהבים לעשות.

דיכאון מרגיש כחוויה מאוד בודדה אבל חשוב לדעת שאנחנו לא לבד. רבים מתמודדים עם חוויה דומה ויש דרכים למצוא הקלה. יוגה, התרגול העתיק של חיבור הנפש, הגוף והנשימה, מציע גישה הוליסטית ופרקטית להתמודדות עם דיכאון ולמציאת שלווה ושמחה.

מהו דיכאון?

דיכאון מוגדר כמצב רוח ירוד וממושך במשך לפחות שבועיים מלווה בתחושות של אנהדוניה (חוסר יכולת ליהנות) אשמה, חוסר ערך, חוסר משמעות, האטה ביכולת החשיבה, שינויים בשינה ובאכילה ויתכנו גם מחשבות אובדניות.

יש להבחין בין אפיזודה דיכאונית שרובנו חווים בנקודה כלשהי בחיים עקב משברים לבין דיכאון מג'ורי המחייב התערבות של אנשי מקצוע. 

דיכאון נגרם לרוב משילוב של שלושה גורמים: 

  1. מצבי סטרס ולחץ ממושך
  2. היכולת האישית להתמודד עם הלחץ והסטרס
  3. הסביבה המקיפה אותנו כמקור של תמיכה וסיוע

ישנם גורמים נוספים המגבירים את הסיכון לדיכאון הבולטים בהם: מחשבות שליליות, ביקורת עצמית רבה וחוויה כללית של חוסר אונים וחוסר יכולת לפעול מול אתגרי החיים.

הוכח כי ישנם כלים המפחיתים את הסיכוי לחזרה של דיכאון. ביניהם:

  • תרגול כלים להתמודדות יעילה בתוך השגרה עם סטרס, לחץ ועומס 
  • כלים לחשיבה המעודדת קבלה עצמית 
  • טכניקות לרוגע ו-ויסות עצמי 

כיצד דיכאון משפיע על המוח?

מחקרים מגלים שבדיכאון מג'ורי יש השפעה על ההיפוקמפוס, הממלא תפקיד מכריע בזיכרון ובלמידה. כך שדיכאון מוריד את כישורי הלמידה. 

בנוסף, יש פעילות מופחתת בקליפת המוח הקדם-מצחית המשפיע על יכולת ויסות, עיבוד מידע, מצב הרוח, חשיבה מורכבת, הצבת מטרות וקבלת החלטות.

אולם החדשות הטובות הן שיש הרבה מה לעשות על מנת להקל על תסמיני הדיכאון.

הוכח במחקרים רפואיים כי בעזרת טיפול מתאים, בעיקר על ידי שילוב של טיפול תרופתי, נפשי ותרגול גופני- רוחני, כמו יוגה, שיתכנו שינויים חיובים מהותיים עבור המתמודדים עם דיכאון. 

השפעות חיוביות של תרגול יוגה על המוח בעת התמודדות עם דיכאון 

  • במאמר שפורסם על ידי הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה בשנת 2013 הוכח כי עבור הרוב המוחלט של המתרגלים יוגה היא בין הכלים היעילים עבורם להפחתת סטרס, מתח ולחצים שהם בין הגורמים העלולים להוביל לדיכאון.
  • הגברת ייצור הדופמין: דופמין הוא הורמון וחומר כימי המשפיע על מטא חשיבה וניהול קוגניטיבי בקליפת המוח הקדם מצחית. דופמין קשור לוויסות, שליטה עצמית וניהול חשיבה בין מידע רלוונטי ללא רלוונטי. 

השתתפות בפעולות חברתיות מהנות, עם תחושת הצלחה כמו יוגה עשויות לתרום להגברת ייצור דופמין.

  • הגברת ייצור סרוטונין: סרוטונין הוא מוליך עצבי המשפיע רבות על מצב הרוח. בנוסף הוא משפיע על השינה, האכילה, העיכול, ויסות חרדה, מחשבות דיכאוניות ובריאות העצם. פעילות גופנית דינמית, כמו יוגה, עשויה לעזור בהגברת ייצור הסרוטונין.
  • GABA: מוליך עצבי שרמות נמוכות שלו עלולות להביא לעודף פעילות עצבית המתבטאת בחרדה, דיכאון כמו גם תחושות הצפה רגשית ומחשבתית. במחקר של ביהס לרפואה של בוסטון הוכח כי שיעור יוגה אחד בשבוע מסייע בשמירה על איזון רמות גאבא המסייעות להפחתה ומניעה של דיכאון.
  • סיוע בשיפור מיומנויות למידה: מחקרים מראים כי תרגולי יוגה יכולים לעזור להגדיל את נפח ההיפוקמפוס, המשפיע על מיומנויות זיכרון והפנמה של תוכן חדש ולקזז את ההתכווצות שעלולה להתרחש עם דיכאון.
  • הרגעת המוח הפעיל יתר על המידה: בדיכאון, חלקים במוח הקשורים לדאגה ולמחשבות שליליות הופכים לפעילות יתר. יוגה ומדיטציה מאמנים את האזורים הללו, מעניקים כלים לוויסות מחשבות טורדניות ושליליות ומפחיתים הרהורים חוזרים (רומינציה)  על העבר והעתיד ומקדמים תחושות נוכחות מלאה יותר בהווה וכך יוצרים תחושה של שלווה.

היתרונות של יוגה לדיכאון

מלבד ההשפעות הנוירולוגיות שלה, יוגה מציעה יתרונות בהתמודדות עם דיכאון:

  • הפגת מתחים: תנועות יוגה עדינות, נשימות עמוקות ומדיטציה כולם עוזרים להרגיע את מערכת העצבים ולהפחית את הורמוני הלחץ, ביניהם אדרנלין וקורטיזול, תוך הקלה על ההשפעות של מתח כרוני הקשור לדיכאון.
  • שיפור הבריאות הגופנית: דיכאון יכול להוביל לחוסר רצון לתנועה, עייפות וכאבים. יוגה מסייעת להגביר את רמות הגמישות, הכוח והאנרגיה, ומשפרת את הרווחה הגופנית הכללית.
  • מיינדפולנס ומודעות עצמית: יוגה מלמדת אותנו להיות נוכחים, להתבונן במחשבות וברגשות שלנו ללא שיפוט. זה מטפח מודעות עצמית, עוזר לנו להשתחרר מדפוסי חשיבה שליליים וביקורתיים יתר על המידה.
  • קשר קהילתי: יוגה היא לרוב תרגול הנעשה בקבוצות או בשיעור פרטי כך שנוצר קשר בין מורה לתלמיד ובין התלמיד לתלמידים אחרים. כך תרגול היוגה, בשיעור פרטי או קבוצתי, יכול לעזור להפחית את תחושות הבדידות, הניכור וחוסר שייכות הנפוצות בדיכאון.
  • גישה מקבלת וצמצום הראייה הדיכוטומית: רוב שיעורי היוגה מתנהלים בגישה תומכת ומקבלת ללא שיפוטיות וללא תחרותיות. בשיעורי יוגה המורה יוצרת סביבה בטוחה ותומכת, בה כל משתתף יכול להיות עצמו ולהרגיש בנוח עם גופו ולקבל כלים שימושיים המותאמים לצרכיו האישיים. כך שמתרגל יוגה חווה יותר קבלה עצמית ואהבה עצמית.

טיפים והמלצות לבחירת יוגה למתמודדים עם דיכאון

  • התייעצו עם הרופאה שלכם: מומלץ לשתף את הרופאה שלך בכוונה להתחיל תרגול יוגה.  בשביל להבטיח שיוגה יכול לתרום ליתר דרכי הטיפול, במיוחד כאשר נוטלים תרופות. 
  • מצאו מורה מוסמכת: חפשו מורה בעלת הסמכה רשמית עם ניסיון בעבודה עם אנשים עם דיכאון. או מורה שמציעה שיעורים מתוך גישה רגישה לשונות בין תלמידים ומתוך מודעות ליוגה עם התאמות לבריאות הנפש.
  • בחרו סגנון עדין: מומלץ להתחיל בתרגילי יוגה רכים וזורמים בעלי פחות תובענות פיזית. עדיף להתמקד ביצירת חוויה של זרימה עם הגוף ולא רק שהייה בתנוחות. חשוב שיהיה בשיעורים דגש על טכניקות נשימה, חימום עם עבודת מפרקים עמוקה, בעיקר לשלד ועמוד השדרה. חשוב שיהיו מגוון טכניקות להרגעה.
  • היו סבלניים ואדיבים כלפי עצמכם: זכרו שלוקח זמן לראות תוצאות. אל תתייאשו. כבדו את גופכם, את הקצב שלו והקשיבו לצרכיו. היו עדינים עם התהליך הנפשי והרגשי וזכרו שאתם ראויים לחמלה ורכות בדיוק כמו כל אדם.

דגשים והמלצות בתרגול יוגה בעבודה עם מתרגלים המתמודדים עם דיכאון

  • על המורה להשתמש בשפה מכילה ומקבלת- בחירת מילים שאינן שיפוטיות, שימוש בשפה המשדרת שאנחנו יחד בתהליך עוזרת למתמודדים עם דיכאון להרגיש ביטחון ושייכות. כך יש סיכוי רב יותר שהתלמידים יתנו אמון במורה וישובו לתרגל.
  • פתיחת השיעור בכינוס חושים עדין המזכיר קבלה ואמפתיה כלפי תחושות מורכבות וכלפי רגשות קשים שעלולים להתעורר בתרגול- הכרה בכל קשת הרגשות, מתן לגיטימציה לכל רגש אך בלי השאבות אליו, היא מיומנות "גבוהה" ומפותחת במוח האנושי שמתבצעת בניאו-קורטקס. מיומנות זו מאפשרת לנו לבחור כיצד להגיב לרגשות המתעוררים בנו ולזכור שהם חולפים ושאנו רחבים יותר מאשר הכעס, חווית חוסר ההצלחה או העצב שפוקדים אותנו. זו מיומנות חיונית להרגשת הרווחה שלנו.

בזמון דיכאון יש כמו מסך של ערפל שמונע מאיתנו ליצור מרחב בינינו לבין הרגשות שלנו. כאשר המורה ליוגה מזכירה לנו לזהות רגשות ומחשבות, לתת להם שם ולחזור לנשימה היא מלמדת אותנו מחדש את המיומנות החשובה הזו. 

  • מינון עדין של אתגר פיזי– בדיכאון יש דימוי עצמי נמוך וחוויה של חוסר הצלחה. לכן, מומלץ שרוב התנוחות יהיו כאלה שרוב המתאמנים יכולים לבצע ולחוות בהן הצלחה. למשל שיווי משקל בעץ, כוח רגליים בלוחם 1 או 2, עובר, חיפושת, גמל, פיתולים בישיבה או שכיבה.
  • איזון בין כפיפות לאחור לבין כפיפות לפנים- כפיפות לאחור פותחות אותנו לעולם. הסובלים מדיכאון נוטים להסתגר. חשוב לתת כפיפות לאחור אך בלי לדחוק בהם. כפיפות לפנים מכנסות פנימה ומסייעות להשקטת התודעה ונותנות דרך אחרת לפגוש את החרדות המלוות את הדיכאון. אולם גם כאן יש לשים לב למינון. יצירת איזון ביניהן יכולה להיות בעלת השפעה נפשית מייטיבה.
  • איזון בין כוח | גמישות | שיווי משקל- תרגול הרמוני בין כל המרכיבים מיייצר בהדרגה את אותה הרמוניה בחיי היום יום. בתנוחות כוח נוצרת לאט לאט עוצמה פנימית והמתרגלים לומדים כיצד לגשת לחולשה. תרגול גמישות מלמד כיצד להיפתח לעולם ואיך לעבור דרך נוקשות. תרגול שיווי משקל מלמד כיצד לשמור על באלאנס גם בתקופות קשות. ההפנמה המנטלית והרגשית אפשרית כאשר ישנו שילוב פיזי בין כל המרכיבים באימון. 
  • מתן אפשרויות שונות לביצוע כל אסאנה- בדיכאון נפוצה תפיסה דיכוטומית, שחור ולבן, טוב ורע. כאשר המורה מאפשרת מגוון אפשרויות לביצוע כל תנוחה היא מחזירה לתלמיד את חווית השליטה והבחירה ועוזרת לראות כי למעשה יש מגוון דרכים לביצוע ויש מגוון אפשרויות. חוויה זו בהדרגה משפיעה על המוח ועל חווית היום יום של המתרגלים שיש למעשה מגוון דרכים לחוות הצלחה, חיבור ומשמעות.

הערה חשובה : חשוב להדגיש כי יוגה אינה תחליף לטיפול מקצועי בבריאות הנפש. אם אתה חווה תסמינים של דיכאון, אנא פנה לעזרה של מטפל נפשי, פסיכיאטר, או רופא משפחה.יחד עם זאת יוגה יכולה להיות כלי משלים רב עוצמה כחלק מתוכנית טיפולים מקיפה.

מאמר זה הציג כיצד הוכח מחקרית שעל ידי תרגול יוגה קבוע, אפשר להתחיל לחוות ירידה בתסמיני דיכאון, לחוש שיפור במצב הרוח ובתחושת הרווחה הכללית וגם יותר שמחה ושלווה.

בעיקר יוגה מזמינה אתכם לאמץ את המסע. 

יוגה מציעה לכם דרך לגילוי עצמי, מציאת אהבה אמיתית כלפי עצמכם, ריפוי ואפילו אפשרות ליצירת החיים שאתם רוצים לחיות וראויים לחיות.

שני הסתן- קאלה יוגה

שני הסתן מתרגלת יוגה למעלה מ-20 שנה, במגוון סגנונות ושיטות והתמחתה בביה"ס הבינלאומי ליוגה בהוראה לאוכלוסיות שונות בשיטות מגוונות, מיוגה תרפיה ועד פאוור יוגה. 

שני הסתן מכשירה כ-100 מורים ליוגה בכל שנה, קורסי שנה א'. בנוסף מורים לשנה ב'- מורי יוגה בכירים. הקורסים מתקיימים בחיפה ובתל אביב. במהלך השנה שני מלווה עשרות מורי יוגה בהדרכת כיתות וקבוצות שונות, כולל ניהול וביצוע פרויקטים גדולים עם עיריית תל אביב יפו במסגרת יוגה לילדים. 

צרו קשר עוד היום: שני הסתן 055-8895702 Shani@kalayoga.com

אהבתם? מוזמנים לשתף

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אתכם