יוגה לנשים אחרי לידה

יוגה לנשים אחרי לידה – לחזור לכושר לאחר לידה

תרגול היוגה הוא אידיאלי למילוי הצרכים הפיזיולוגיים של אישה לאחר לידה.

גוף האישה משתנה לאחר לידה, זה יכול לקרות אחרי היריון קל או קשה, אחרי לידה קלה וגם בלידה מורכבות או בניתוח קיסרי. חלקנו חוזרות בקלות לממדים הקודמים אך רובנו נתקלות בקשיים.

תרגול היוגה לאחר הלידה הוא אימון בטוח, מחטב, מחזק ומגמיש וכמובן מרגיע ונותן כלים שימושיים להפחתת סטרס ולחוות יותר שלווה.

במאמר זה אתייחס לתרגילים ספציפיים, מומלצים ובריאים לאחר לידה.

מיד בתום הלידה הגוף מתחיל את ההתאוששות הראשונית והחשובה מהלידה ומחודשי ההיריון. זאת במקביל להסתגלות לטיפול האינטנסיבי בתינוק קטן. שלב זה הינו קריטי להחלמה, ונקרא משכב הלידה. הוא נמשך כ-6 שבועות.

בזמן זה יש לנוח, לאכול מזון מזין ומגוון, לישון ככל שניתן (הכלל המומלץ הוא: תינוק ישן = אמא ישנה), לקבל עזרה בכביסות ובטיפול בבית ולתת זמן להתרגל לחיים החדשים.

יש שלושה תרגילים שניתן לעשות בזמן זה:

1. נשימה לבטן– לשאוף עמוק, לתת לבטן להתרחב ולנשוף לאט, לתת לה לשקוע פנימה לעבר הגב. זו נשימה שמכניסה חמצן חדש ונקי, מרעננת, מרגיעה ומעוררת. מחזירה אותנו לבית שבפנים, עוזרת להתמודד עם ההורמונים המציפים, העומס ולחזור למיקוד ולרוגע.
2. לשכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים ברצפה- אפשר לבצע עם כרית מתחת לראש. מנח זה נותן לגב התארכות עדינה וחזרה בטוחה לשכיבה על הגב אחרי חודשי ההיריון הארוכים. אפשר למתוח ידיים לצדדים או מעבר לראש ולתת פתיחה עדינה לחזה. חשוב לא למתוח את שרירי הבטן בשלב זה.
3. בישיבה לסובב מעט את הראש והכתפיים- עוזר לשחרר מתח בצוואר ובכתפיים מהלידה ומהנשיאה המרובה של התינוק על הידיים. חשוב לבצע בעדינות ורכות עם תשומת לב לנשימה ארוכה ואיטית.

בכל מקרה, מומלץ להתייעץ עם הרופא. המטפל טרם החזרה לאימונים מלאים. חשוב להימנע מתנוחות ותרגילים שגורמים לכאב או לאי נוחות. אולם יש להבחין בין כאב של שריר שמתחזק או נמתח, לבין כאב חד שמאותת כי יש לעצור. מומלץ גם להתייעץ עם מורה מוסמכת ליוגה שהיא אמא בעצמה וחוותה את התהליך בעצמה.

יש לציין כי ההמלצה היא לבצע את התרגילים בסדר בו הם מופיעים, אך אין חובה לבצע את כולם.

1.  תנוחת העובר Balasana– מאפשר רגע לעצמנו, לעצום עיניים, לא לטפל באף אחד, להתמקד בשאיפה עמוקה ונשיפה איטית. התנוחה טובה להתארכות של הגב ומסייעת להגביר רוגע ושלווה.
2. סיבובי אגן בעמידת 6 Balasana – יש לשים לב לנשימה, ולבצע תנועה מעגלית. לאחר מספר סיבובים לצד אחד נשנה את כיוון התנועה. חשוב לא להישען בחוזקה על כפות הידיים שבלאו הכי מתאמצות בזמן נשיאת התינוק. התרגול עוזר לאזור האגן לחזור למצבו הרגיל לפני הלידה, מחזק את הגב התחתון והבטן התחתונה.
3. תנועה לגב בתנוחות CAT-COW– בשאיפה נרכן מעט לפנים נביט מעלה, נפתח את החזה ונקשת את הגב התחתון. בנשיפה נכניס את הסנטר לעבר החזה נשאב את הבטן פנימה ונקמר את הגב התחתון.  התרגיל מחזק את שרירי הבטן ואת רצפת האגן מגמיש את הגב.
4. תנוחה צידית בתנוחת הגמל Ustrasana – כשהברכיים על הרצפה נרים ידיים כלפי מעלה ונפתח את בית החזה. בשאיפה נניף את הידיים מעלה ובנשיפה ניטה ימינה, לעבר צד הגוף או לעבר הבהונות. תלוי בעומק המתאים לנו. נחזור אל המרכז בשאיפה ובנשיפה נטה שמאלה. נמשיך כך מספר פעמים. התרגיל מותח ומחזק את שרירי הבטן והישבנים, מגמיש את עמוד השדרה ומנקה את מערכת העיכול.
5. ברכת השמש או הירח הקטנה\ הרגילה Surya \ Chandra Namaskar – מעלה דופק, שורף קלוריות ומועיל לחילוף החומרים, עוזר לפרוק מתח.
6. תנוחת גיבור 1 ו-2 Virabhadrasana– מחזקת ומחטב את שרירי הרגליים, מאריכה את הגב, מונעת מצב של קיפוזה 'גיבנת' בגב העליון, מאזנת את האגן, נותנת לנו תחושה של אחיזה בקרקע ושליטה, מייצרת יציבה בגוף ובתודעה. בונה ביטחון עצמי ותחושת מסוגלות.
7. תנוחת המשולש Trikonasana– מעצבת את המותניים והירכיים הפנימיות, מגמישה את הרגליים, מחזקת את האגן והגב התחתון, טובה למערכת הרבייה.
8. תנוחת העץ Vrksasana – בונה שיווי משקל, מאזנת, מאריכה את הגב, טובה לרצפת האגן (יש לאסוף אותה בתנוחה זו. לא לכווץ ישבנים אלא לאסוף את השרירים הטבעתיים). יש לפקס מבט על נקודה ולמקד את התודעה בנקודה זו (בסנסקריט זה נקרא דריסטי) עוזר להשאר יציבות וטוב מנטלית. יש להקפיד על נשימה נינוחה ולתת לאיכות היציבה של העץ לחדור אלינו פנימה. חשוב לבצע באותו האופן לשני הצדדים.
9. תנוחת אוטאנסנה Uttanasana – מאריכה את הגב, מנקה את מערכת העיכול, טובה לחידוש מערכת הנשימה, עוזרת למנוע הצטננויות, מאריכה את כל שרשרת השרירים האחורית של הגוף.
10. תנוחת צ'טורנגה Chaturanga – מחזקת את הבטן והידיים, טובה לבנייה של כוח.
11. תנוחת הדבורה Bramhasana – מאריכה את הגב לפנים ונותנת לו גמישות ומנוחה, עוזרת לגמישות הרגליים והאגן, טובה למערכת הרבייה.
12. תנוחת הגמל Ustrasana– מחזקת את הישבנים והבטן, טובה ליציבה בגלל פתיחת החזה.
13. תנוחת פשימוטאנאסנה Paschimottanasana – מאריכה את הגב, עוזרת למערכת העיכול, טובה למערכת השתן ולחילוף החומרים. עוזרת להתכנס פנימה ולהירגע.
14. תנוחת החצי גשר Satu Bandha – מחזקת ומחטבת את הישבנים והירכיים, מחזקת את רצפת האגן, מרעננת את אברי הרבייה, מותחת באופן בטוח את הגב, ומאריכה את העורף.
15. הרמת רגליים לחיזוק בטן בשכיבה על הגב Viparita Karani – בשכיבה על הגב, מרימים רגליים בשאיפה ובנשיפה מורדים אותן אל הקרקע. אפשר לבצע עם ידיים מתחת לישבנים כדי לתמוך בגב התחתון או למקם אותן לצידי הגוף. חשוב לשים לב שהראש לא מתרומם מהקרקע כי זה מייצר עומס בשרירי הצוואר ובגב כולו. התנוחה מחזקת ומחטבת את כל שרירי הבטן, המותניים והגב התחתון.
16. תנוחת הדג Matsyasana – מפצה עבור הגב העליון על מנח הרכינה לפנים שמאפיין נשים אחרי הלידה עקב ההנקה או האכלה בבקבוק. התנוחה מעניקה פתיחה בחזה וכך משפרת את הנשימה והיציבה. התנוחה מונעת מבנה גיבנתי בגב העליון (קיפוזה).
17. עמידת כתפיים Sarvangasana – מרגיעה, מזרימה דם חדש ונקי למוח, מרעננת את הרגליים, מקלה על דליות וורידים, מקלה על טחורים, מאריכה את העורף.
18. תנוחת הרגליים למעלה על הקיר Viparita Karani – מייצבת את הגב התחתון, מאזנת את האגן, טובה לזרימת הדם, נותנת מנוחה ומרגיעה, משחררת מתחים מהרגליים והאגן.
19. סופטה בדהה קונאסנה Supta Baddha Konasana– בשכיבה על הגב, נצמיד כפות רגליים זו לזו וניתן לכל ברך ליטות הצידה. התנוחה מעניקה מנוחה וזרימת דם חדש לאגן ולמערכת הרבייה.
20. תרגיל פראניימה נאדי שודנה Nadi Shoddana – בישיבה נוחה, מסדרים את יד ימין בפראנה מודרה: האצבע המורה והאמה בין הגבות. עם הקמיצה והזרת סוגרים את נחיר שמאל ושואפים מנחיר ימין. לאחר מכן עם האגודל סוגרים אותו ופותחים את נחיר שמאל, ממנו נושפים החוצה. שואפים פנימה מנחיר שמאל, שכעת הוא פתוח, לאחר מכן סוגרים אותו ונושפים החוצה מנחיר ימין. ממשיכים כך לסרוגין. למעשה שואפים מנחיר אחד כשהשני סגור לגמרי. לאחר מכן סוגרים את הנחיר ממנו שאפנו פנימה ונושפים החוצה מהנחיר שהיה סגור ואז שואפים ממנו והסבב מתחיל מחדש.
21. הרפייה Savasana – המחקר מראה ש-10 דקות מלאות של הרפיה עמוקה שקולות בהשפעתן על המוח לבין 2-3  שעות שינה. מומלץ לבצע את התנוחה עם מוזיקה נעימה ומרגיעה ברקע. נשכב על הגב בצורה נוחה. נתחיל עם כפות הידיים על הבטן התחתונה, כדי למקם את הנשימה בטבור. אחר כך פורסים את הידיים לצידי הגוף כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה. נשאיר אותן פתוחות כדי לשחרר את המיותר וכדי לקבל את הטוב והשפע. יש להתמקד בנשימות עמוקות וארוכות. בעיקר שחרור הדרגתי של האוויר.

בתקופה רגישה ומשמעותית כמו אחרי לידה חשוב ומומלץ לשלב פעילות גופנית, עדיף כזו שגם נותנת ערך מוסף מבחינה רגשית. תרגול יוגה לאחר לידה הוא הדרך הבטוחה והנעימה ביותר לחזור להרגיש בנוח עם עצמנו ועם הגוף שלנו, לחזור להיות בכושר ולחוות שלווה, רוגע וביטחון עצמי. המדריכה, שני הסתן, בעצמה היא אמא לשני בנים, תרגלה יוגה לכל אורך ההריונות, במהלך הלידה ואחריה.