יוגה לפגיעות נפשיות- כלי טיפולי איכותי ויעיל

מאמר זה מפרט מהי יוגה תרפיה רגשית. בסוף המאמר אתן 9 דגשים והמלצות למורים ליוגה איך ללמד עם מודעות ורגישות לקשיים נפשיים.

הקשר בין יוגה לרווחה נפשית

כולנו מתמודדים עם איזו מלחמה פנימית נסתרת. כולנו סוחבים כאב רגשי. לרובנו יש סיפור חיים יותר מורכב ממה שרואים עלינו. מצד שני אנחנו חסינים וחזקים יותר ממה שאנחנו חושבים על עצמנו. יש לנו יכולת ועוצמות פנימיות לשרוד אסונות טבע, התעללות או מצבי אלימות.

אבל מצבים אלה, עם כל הכוחות הטמונים בנו, משאירים בנו חותם. יש מגוון דרכים להתמודד ולחוות יותר שלווה ורוגע בחיי היום יום שלנו. במאמר זה ארחיב על הקשר בין תרגול יוגה ושיפור מצב נפשי.

החיבור בין יוגה ורווחה נפשית אינו חדש, הוא אפילו טבעי לחלוטין. מורי היוגה הוותיקים ומייסדי הדוקטרינות מלפני מאות שנים חיברו בין הגוף והנפש כמעט בכל הזדמנות. יחד עם זאת השימוש והלימוד ביוגה כגישה טיפולית לנפגעי נפש אינו מוכר לכלל מורי היוגה ולא כל בוגר קורס מורי יוגה יכול לגשת למורכבויות נפשיות, גם אלו הנפוצות.

ארגון הבריאות העולמי רואה בהפרעות נפש שילוב של מחשבות, רגשות, התנהגויות ויחסים עם אחרים שמקשים על תפקוד יום יומי. משהו שכולנו עשויים לחוות בזמן כזה או אחר.

אין זה המקום לדון בגורמים, האטיולוגיה, של סבל נפשי. אולם אציין כי כיום רוב המחקר המדעי והמבוסס מעיד על שילוב של מרכיבים מולדים  וסביבתיים. חשוב להדגיש כי בהתמודדות עם קושי נפשי יש הרבה אשמה ובושה ולכן צריך לנהוג במשנה זהירות בבואנו לדון בגורמים. 

בהתמודדות עם מצב נפשי מורכב מומלץ לקבל תמיכה מאנשי מקצועי מוסמכים כרופאי משפחה, פסיכיאטרים, פסיכולוגים, עובדים סוציאלים.

לאילו הפרעות יוגה מועילה?

חשוב להבחין בין מצבים נפשיים מורכבים שכולנו חווים לבין מצב מתמשך או קבוע. כולנו יכולים לסבול מתקופות של דיכאון או חרדה ומתח רב.

אבחון של הפרעות נפש מתבסס על 2 מקורות עיקריים: מדריך הסיווגים של האגודה הפסיכיאטרית האמריקאית,DSM וגם סיווג ה־ICD-10 של ארגון הבריאות העולמי. 

תוך שימוש בכלים מתאימים ומשנה זהירות יוגה יכולה לסייע לסוגי הפרעות ותחומי פגיעות נפש שונים. אלו הם התחומים העיקריים בהם היעילות של היוגה נחקרה והוכחה:

  • הפרעות חרדה: פחדים (פוביות על סוגיהן), חרדות חברתיות, פאניקה, חרדת נטישה ופרידה ועוד.
  • דחק פוסט טראומטי, כולל קשיי הסתגלות במקומות חדשים.
  • הפרעות של מצב הרוח כמו דיכאון.
  • הפרעות אכילה: אנורקסיה נרבוזה, בולימיה ועוד.

דרכי טיפול

בדומה לשאר תחומי הטיפול, גם בתחום הנפשי קיימת חלוקה בסיסית בין טיפולים שמרניים ומסורתיים מהרפואה הקלאסית מול טיפולים מודרניים יותר. זאת כאשר כפי שציינתי יוגה, מדיטציה ומיינדפולנס קשורות לבריאות נפשית מקדמת דנא. 

יחד עם זאת אחד הטיפולים המשמעותיים ופורצי הדרך הוא יוגה תרפיה רגשית- יוגה תרפיה ממוקדת גוף נפש. 

הכוונה לסטים ספציפיים של טכניקות וגישות תרגול שהוכחו במחקרים רבים כמהווים תמיכה משמעותית ביותר להתמודדות עם קושי נפשי. 

יוגה תרפיה לנפגעי נפש

היוגה הפכה לכלי משמעותי גם בקרב רופאים ומומחים ברפואה הקונבנציונלית. יותר ויותר רופאים ופסיכיאטרים ימליצו למטופלים לבצע ולתרגל יוגה כאמצעי תומך, משקם ומחזק.

במסגרת תרגולי היוגה הייעודיים אנו מתאימים את התרגול למצב הייחודי של האדם, יחד עם תזונה נכונה,קהילה ואורח חיים, התרגול יכול להוביל לתוצאות טובות במיוחד. היוגה מהווה חלק בלתי נפרד מהתהליך השיקומי והיא תומכת ומקלה על ההתמודדות.

תרגול היוגה בצורה נכונה יכול לשפר תפקודיום יומי בהיבטים הבאים:

  • מכניסה עוד נדבך ושורת משימות שבועית, מוסיפה ריטואל בריא ומועיל. עוזרת ליצור שגרה בריאה.
  • מכניסה משמעות וערך, יוצרת אנרגיה וחיוניות גופנית.
  • לאחר התרגול/ האימון יש תחושה של התעלות, מרגישים חיוניות, בריאות גופנית וחיבור  לגוף (חיזוק ושיפור קשר גוף ונפש)
  • יכולות המיקוד והריכוז עולות
  • אימון נכון מייצר מוטיבציה לעשות דברים נוספים, מונע דכדוך.
  • תרגול לאורך זמן מכניס סדר בחיים ומשפר את המשמעת העצמית (תוצאות ברורות אחרי 7 שבועות של תרגול רצוף).
  • מזכיר שאפשר לחוות רוגע ושמחה

מחקר מדעי על הקשר בין יוגה ובריאות נפשית

בעשורים האחרונים, החל משנות ה-70 של המאה ה- 20,  בוצעו מחקרים רבים על הקשר בין יוגה, מיינדפולנס ורווחה נפשית.  

התוצאות של רוב המחקרים היו מובהקות. הוכח קשר ישיר בין תרגול יוגה תרפיה ובין שיפור של בעיות שינה, דיכאון, היפראקטיביות, התמודדות עם טראומה ופוסט טראומה, הפרעות קשב וריכוז וגם סכיזופרניה. 

תרגול ממושך מוריד את קצב הלב ואת לחץ הדם, משפר נשימה וכמובן מספק שיפור גמישות מנטלית, יכולת הרגעה עצמית, כמו גם שיפור התמודדות עם לחץ ושינויים בחיי היום יום.

בקרב  גיל הזהב יש עדויות חזקות, כולל מחקרים תומכים, על האפקטיביות של יוגה תרפיה בטיפול בהפרעות שינה.

במידה ואתם מחפשים מחקרים מהימנים אני ממליצה על האתר של הפסיכיאטר בסל ון דר- קולק או של ג'ון קבט-זין.

9 דגשים להוראת יוגה מתוך מודעות לרגישות נפשית

  1. הימנעות מקלישאות- "כולם יכולים", "זה הכל בראש", "יאללה תעשי.ה את זה", "נשאיר את כל המחשבות בצד", "נשחרר את הסיפור שלנו ונסכים להתמסר לרגע הזה". התמודדות עם קושי נפשי שוללת מהאדם את החוויה שהוא שולט במה שקורה לו. קלישאות גם אם הן נאמרות בכוונה טובה, מייצרות עוד יותר חוויה של בדידות וניכור ואפילו תחושה של חוסר שייכות מצד המתרגל. מורה שרוצה לעבוד עם מצבים נפשיים מורכבים צריכה לקבל הכשרה על שפה עדינה ומותאמת שתקרב את המתאמנים ליוגה ולרווחים שהם יכולים לקבל ממנה.
  2. בקשת רשות למגע- מי שמתמודד עם קושי נפשי חווה רגישות חושית מוגברת או דווקא חוסר תחושה וניתוק מהגוף. מורה רגישה ליוגה נמנעת ממגע אלא אם ביקשה רשות בצורה מכובדת. כמו מומלץ להשתמש בטכניקות מגע מכבדות ומגוונות כדי לוודא שאנחנו נמנעים ככל האפשר מחודרנות או פולשנות ולתת למתאמן תחושה של נוכחות מיטיבה ואכפתית מצד המורה.
  3. מתן טווח בחירה, אלטרנטיבות ותחליפים לכל תרגיל או אסאנה- מי שמתמודדים עם קושי נפשי חיים עם חוויה מתמשכת שמשהו אצלם לא בסדר, שהם לא מתאימים ולא שייכים. מורה שמדברת בשפה שנותנת טווח בחירה לתלמידים מאפשרת להם ללמוד להקשיב לגוף ולאינטואיציה שלהם ולבחור מה שנכון להם. כמו גם לחוות באופן ישיר שהם והגוף שלהם בסדר בדיוק כמו שהם.
  4. לשאול איך היה ולהקשיב באמת בלי שיפוטיות– לתת לתלמידים לשתף מה אהבו בתרגול ומה לא. להקשיב להם הקשבה מלאה ולא שיפוטית. זו טכניקה שצריך להתאמן עליה. אין כאן הכוונה לקבלת משוב על ההוראה. מדובר על משהו אחר שהוא לגיטימציה של המתאמן לתאר את החוויה הגופנית שלו בצורה ישירה אותנטית ובלי שיפוטיות מצדו או מצד המורה. לתת לתלמידים את החוויה שמותר להם להרגיש מה שהם מרגישים ואין דרך אחת נכונה לחוות את התרגול. עבור כולנו ועבור מתמודדי נפש זה כלי ריפוי עוצמתי ביותר- היכולת לדווח בישירות על חוויה גופנית.
  5. יחס לגוף הרחק מעצם הוואגוס- עצב הוואגוס, העצב התועה בעברית, הוא ציר תקשורת דו כיווני בין התודעה למנגנוני ההישרדות שלנו. אחת מתפקידיו הוא לקשר בין המוח לגרון, לחזה ולנשימה במצבים המעוררים  מתח או פאניקה. מורים ליוגה שעובדים מתוך מודעות לרגישות נפשית יודעים כיצד להתייחס לתחושות ולמודעות לידיים או לרגליים. בעיקר למגע בקרקע  בשביל לחזק חיבור לקרקע יציבה. כך מתאפשר למתרגלים לחוות רוגע ויציבות בצורה יחסית מהירה ומיידית.
  6. מיינדפולנס בתוך תרגול אסאנות או ויניאסה ולא רק בישיבה שקטה- יכולת מקצועית לשלב מיינדפולנס בחלק הפיזי של שיעור יוגה, בתרגול האסאנות והרצפים. זו דרך קלה ונגישה לחוות רוגע, שלווה וביטחון עצמי, עבור כל מתרגל ועבור מי שמתמודד עם קושי נפשי במיוחד. 
  7. יחס עקבי ורגיש לנשימה – כל המורים ליוגה יודעים לדבר על נשימה. אולם עבור מתמודדי נפש צריך מודעות אחרת לתפקוד הנשימה בתרגול כי דווקא דיבור יתר או לא מותאם מעורר יותר מתח וחרדה או עלול להציף רגשית. הבנה כיצד לדבר על נשימה בצורה שלא תעורר חרדה יכול לעשות פלאים עבור המתרגלים.
  8. איזון בין תרגול חזק ועוצמתי לבין רכות ושהייה- בהתמודדות עם קושי נפשי לרוב יש נטייה לבחירה קיצונית. כלומר לבחור באימון חזק ועוצמתי במיוחד או להימנע מתנועה. מורים מקצועיים מבינים זאת ומשלבים בשיעור אינטנסיביות רבה על מנת לפרוק מתח, יחד עם תרגול רך וגם זורם ושהייה בתנוחות. כך שלמתרגל יש אפשרות לחוות את עצמו ואת גופו במגוון מצבים באותו שיעור. כך המתרגל יכול להיפתח לאפשרויות נוספות של תפיסת עצמו וגופו ולא רק בשחור לבן: "טוב או רע", "חזק או חלש" אלא לפתח טווח של יכולות שנותנות גמישות מחשבתית ורכות כלפי עצמו.
  9. ניהול שיעור בצורה מותאמת– תהליך התרגול ביוגה תרפיה מתחיל בשונה מהרגיל יחסית מיד בתרגול דינמי ולא סטטי. זאת על מנת לשחרר מתחים. לאחר מכן יש שימת דגש על נשימה נכונה ועוד טכניקות פרקטיות ופשוטות שמקלות על חיבור גוף ונפש. חלק משמעותי נוסף בתרגול הוא הרפיה אך ללא חובת עצימת עיניים. החלק המדיטטיבי מגיע בסוף.

לימודי יוגה תרפיה – שני הסתן

כאמור, לא כל מורה ליוגה מיומן באימון קהל יעד המוגדר כבעל הפרעה נפשית. יש לבצע השתלמויות והסמכות נוספות. כמו גם צריך גישה ומסוגלות להכיל מתאמנים שונים ולדעת לאתר צרכים של כל מתאמן. בפרט כאשר לתלמידים שלנו שמורה הזכות לבחור מה הם משתפים ומה לא. כלומר לא תמיד נדע עם מה התלמידים מתמודדים. 

שני הסתן, מאמנת יוגה בכירה ומובילה קורסי הוראה (שנה א ושנה ב'-בכירים) מלמדת במסגרת קורס המורים הבסיסי (שנה א') תכנים וכלים המיועדים להוראת יוגה תרפיה.

במסגרת קורס שנה ב' תלמידי הקורס נכנסים יותר לעומק החומר הרלוונטי.

בתחילת שנת 2025, ייפתח קורסי מורי יוגה ייעודי להוראת קהילות של פגועי נפש. 

שני הסתן מתרגלת יוגה למעלה מ-20 שנה, במגוון סגנונות ושיטות והתמחתה בביה"ס הבינלאומי ליוגה בהוראה לאוכלוסיות שונות בשיטות מגוונות, מיוגה תרפיה ועד פאוור יוגה. 

שני הסתן מכשירה כ-100 מורים ליוגה בכל שנה, קורסי שנה א'. בנוסף מורים לשנה ב'- מורי יוגה בכירים. הקורסים מתקיימים בחיפה ובתל אביב. במהלך השנה שני מלווה עשרות מורי יוגה בהדרכת כיתות וקבוצות שונות, כולל ניהול וביצוע פרויקטים גדולים עם עיריית תל אביב יפו במסגרת יוגה לילדים. 

שני הסתן 055-8895702 Shanihasten@gmail.com

אהבתם? מוזמנים לשתף

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אתכם