יוגה נשית – התאמת היוגה לגוף האישה

במקור, נשים כלל לא תרגלו יוגה. בימינו עובדה זו נשמעת מופרכת. בבסיסה, היוגה הומצאה ע"י גברים ויועדה לגברים. נשים לא הורשו להיכנס לאשראמים, בתי הספר המסורתיים ליוגה, ונמנע מהן הידע והגישה לטקסטים ולתרגול הפיזי. אולם, לאורך ההיסטוריה תמיד היו נשים חלוצות שתרגלו, למדו את החוכמה היוגית ובהמשך אף היו מורות גדולות למרות הטאבו החברתי.

במאמר זה אענה על השאלה מה זה יוגה נשית. אילו התאמות שונות יש לתת לאורך חיי האישה תוך התחשבות בהשתנות הצרכים לאורך השנים החל מעצם הפיכתה של הילדה והנערה לאישה עם הרגע המרגש של קבלת מחזור חודשי דרך התאמות אחרות לנשים בהריון עד הקלה ומעבר רך ונעים לשלבים השונים של גיל המעבר.

מהי יוגה נשית ?

אחד הספרים הראשונים שנכתבו בעת המודרנית על התאמת התרגול לנשים נכתב בידי גיטה איינגר, בתו  של המורה הנודע ב.ק.ס איינגר. ספרה יוגה לנשים היה בין הראשונים שנכתבו על ידי אישה עבור נשים מתרגלות ועבור מורות ליוגה.

הגישה של מורות המלמדות יוגה נשית מתמקדת בצרכים הספציפיים של נשים, למשל:

  1. שרירי רצפת האגן זקוקים לקשב ואימון מיוחד בפרט סביב הריון ולידה.
  2. פתולוגיות רגילות כמו כאבי גב צריכות לקבל התאמה לנשים. אם הגב כואב בעת הווסת אין זה אותו כאב כמו אחרי לידה, בזמן הריון או בגיל המעבר.
  3. תרגול יוגה מותאם ומדויק עשוי להקל על שינויים הורמונליים כמו גלי חום, כאבים בזמן המחזור החודשי, סיום הווסת ותסמינים נוספים של גיל המעבר.

כלומר כשאישה מתרגלת יוגה יש להתייחס להיותה אישה.

בפרק הראשון של ספרה גיטה איינגר כותבת:

"חייה של אישה הודית משולים להליכה על חבל דק. מעמדה בחברה, הבעיות שעליה להתמודד עימן בשל לחצים חברתיים וכלכליים והמעמסה שהטבע הטיל עליה — כל אלה מולידים לחץ ומתבטאים בבריאותה. ככל שחשבתי יותר על אחיותיי הנשים ובעיותיהן הייחודיות, כך שוכנעתי שיוגה היא התשובה."

מטרת היוגה הנשית היא לשפר את איכות חייה של האישה ללא קשר לגילה או מצבה הגופני.

תרגול יוגה לאורך חיי האישה-  נעורים ובגרות צעירה

החל מגיל הנעורים עם קבלת הווסת יש להתייחס לכך בתרגול הקבוע של נערה\ אישה. בזמן הביוץ או אחרי הווסת מומלץ דווקא לתרגל שיעורים חזקים, דינמיים שבונים כוח, גמישות ושיווי משקל. זה הזמן בו הגוף מוכן ומקבל בצורה מיטבית את האינטנסיביות של האימון. לפעמים יש נשים שחוות רגישות בשדיים או בבטן בשלב הביוץ. הן יכולות לתרגל כרגיל רק עליהן לשים לב כי אינן נשכבות על הבטן בזמן השיעור כדי לא להגביר את הלחץ על החזה וגם כי אינן עושות כפיפות עמוקות מידי לאחור כדי לא להעמיס על הגב. יש לשים לב כי בזמן הווסת מומלץ לא לחזק את הבטן כדי לא להפעיל לחץ על הרחם והרצועות התומכות בה.

 תכנון הריון, כניסה להריון ולידה

אישה שמתרגלת יוגה או עושה פעילות גופנית והיא לא מתמודדת עם בעיות גופניות חריגות יכולה להמשיך להתאמן כרגיל במהלך הכניסה להריון. אישה שיש לה קשיים בכניסה להריון מומלץ שתתרגל עם מורה מוסמכת לאמן נשים כך שהתרגול יתמוך באופן מיוחד בתהליך ולא יאמץ את הגוף יתר על המידה (יוגה להריון).

בזמן ההיריון, יוגה היא דרך נפלאה להתמודד עם הגוף המשתנה, לשמור על תנועתיות לאמא ולעובר ולהתכונן ללידה. חשוב להקפיד כי בזמן ההיריון לא מחזקים את הבטן כדי לא להגביר את הלחץ התוך בטני, כי לא מתאמנים על תנוחות הפוכות אינטנסיביות כמו עמידת ידיים או אמות. התרגול חייב לכלול חיזוק רגלים, חיזוק לעמוד השדרה, למידה של נשימה נכונה שתסייע בלידה והרבה אימון מנטלי ורגשי לקראת השינוי המרגש והמבורך. אימון יוגה איכותי בזמן היריון יגרום לכך שיהיה יותר טבעי ללדת והחוויה לא תהפוך לסיוט.

לאחר השלמת משכב הלידה אפשר לחזור להתאמן בהדרגה. כלל האצבע הוא לחזור להתאמן כפי שהתאמנת בסוף ההיריון. ככל שתחזרי להתאמן יותר בהדרגה תחזרי מהר יותר לכושר. אחרי לידת בני הבכור התאמנתי חזק מידי והיו לי כאבי גב כתוצאה מכך. אחרי לידת בני השני התאמנתי בהדרגה ולמרות שזו הייתה הלידה השנייה שלי לא סבלתי מכאבים כלל.

אחרי לידה נרצה לחזק את שרירי רצפת האגן, שרירי הבטן והגב, להחזיר חווית בעלות על הגוף ולהקל על חוסר השינה והאינטנסיביות שבטיפול בתינוק קטן.

יוגה נשית לגיל המעבר

סיום הווסת וגם השלבים המקדימים לכך מהווים שינוי חשוב בחיינו כנשים. בשלב זה חשוב להרגיש חיבור לגוף, לחזק אותו לשמור על הגמישות במפרקים. תרגול יוגה מותאם יכול להווות אימון פיזי מושלם לשלב זה בחיי האישה. כוח רגליים בתנוחות העמידה היוגיות יחד עם עבודה נכונה על שיווי משקל מוסיף יציבה פיזית ועוצמה מנטלית. גמישות פיזית שביוגה נבנית עם עבודת מפרקים נכונה, נותנת תחושת חיוניות וכיף. בשלב זה חשוב לקבל את הטלטלות ההורמונליות ולראות האם תנוחות של כפיפה קדימה מועילות או דווקא כפיפות לאחור או התהפכויות עדינות.

יוגה נשית- תרגילים

נשים רבות סובלות מבריחת שתן, בכל הגילאים.

תרגיל לחיזוק רצפת האגן ולהתמודדות עם דליפות שתן : ניתן לתרגל בכל גיל במידה ואת אחרי לידה אז החל מסוף משכב הלידה, 40 יום לאחר הלידה אפשר להתחיל ולתרגל.

שכבי על הגב בברכיים כפופות כך שכפות הרגליים בקרקע.

הביאי את הסנטר אל החזה מבלי להרים את הראש על מנת להאריך את העורף.

הרגישי את מגע כפות הידיים והרגליים עם הקרקע. שאפי עמוק ובנשיפה דחפי את הקרקע עם כפות הידיים והרגליים, כווצי את הישבנים והרימי אותם.

שאפי עמוק ובנשיפה גלגלי חזרה את הגב אל הקרקע.

אחרי מספר פעמים שימי לב שאינך רק מכווצת את הישבנים אלא שאת גם אוספת פנימה את רצפת האגן, פי הטבעת, הנרתיק והשופכה. חשבי שבעת יציאת האוויר מהגוף סחיטת האוויר נעשית ממעמקי הגוף, רצפת האגן שלך.

חזרי על כך למשך 3-5 דקות.

 

תרגיל להתמודדות עם כאבי גב:

א. בעמידת 6 קחי שאיפה עמוקה, תני לבטן להתרחב וקערי את הגב.

ב. בנשיפה- שאבי פנימה את הבטן וקמרי את הגב כמו כיפה גבוהה.

ג. לאחר שתרגישי בנוח עם התרגיל תוכלי לשלב בהוצאת אוויר איסוף של רצפת האגן. שימי לב שאין   הכוונה לכיווץ ישבנים אלא לאיסוף עמוק של השרירים העמוקים.

תרגיל לכאבי גב ושיפור התנועתיות באגן:

תרגול יוגה נשית מיועד לא רק למצבי אי נוחות או כאב אלא בהתאמה לגוף האישה גם כשהמטרה היא גמישות או כוח.

1.שכבי על הגב, הביאי את הברכיים אל החזה.

  1. הניחי כף יד על כל ברך וכמו בתנועות חתירה סובבי את ברכיים כך שהם מתרחקים ומתקרבים אל הגוף.
  2. בשאיפה הרחיקי את הברכיים ובנשיפה קרבי.
  3. שימי לב לסובב לשני הצדדים
  4. שהי בתנוחת החיפושית, אננדה בלאסנה או בשמה באנגלית Happy Baby Pose.

לנשים רבות יש תחושת אי נוחות לתרגל יוגה או לשתף באתגרים הגופניים שלהן כשיש גברים בשיעור וזה לגיטימי לחלוטין. שיעורי יוגה נשית יכולים להיות הכנה נפלאה לכניסה להריון. לחדד את הקשב אל הגוף, את החיבור והיכולת ללמוד לזהות תסמינים ותחושות. בנוסף טוב יותר לאמא ולתינוק להתחיל את ההיריון ממקום רגוע ושלו, בפרט בעידן בו אנו עושות בדיקות כה רבות.

תרגול היוגה הנשית מתאים גם כהכנה ללידה. אלא אם יש מצב של הריון בסיכון, המחקר מוכיח כי תנועה בריאה לאם כהכנה ללידה בריאה וגם להחלמה לאחריה. בנוסף הוכח כי תרגול מותאם בריא לתינוק ולטונוס השרירים שלו.

היוגה הנשית מתאימה גם למהלך חייה היומיומי של האישה. התמודדות עם לחצי העבודה, הבית והשינויים ההורמונליים הטבעיים הפוקדים אותנו. יש נשים שנפלא להן להתהפך ועמידת ראש או עמידת כתפיים עוזרות למערכת הלימפטית וההורמולנית שלהן. לנשים אחרות זה לא מתאים. מורה מוסמכת יכולה להקשיב לתסמינים הייחודיים של כל אישה ולהתאים עבורה את התרגול הנכון.

לתרגול יוגה יש יתרונות נפשיים כמו הפחתת סטרס, ניהול מערכת הקשב שלנו בעידן משתנה ודינמי וגם שיפור הכושר הגופני שלנו, חיזוק שרירים, גמישות ויציבה.

שני הסתן מתרגלת יוגה למעלה מ-20 שנה, במגוון סגנונות ושיטות והתמחתה בביה"ס הבינלאומי ליוגה בהוראה לאוכלוסיות שונות ובמצבי חיים משתנים. שני היא אמא לשני בנים שתרגלה יוגה לכל אורך הכניסה להריון, בהיריון עצמו, בתקופת הלידה וכמובן בחיים עצמם שהם משתנים דינמיים.

מוזמנות להתקשר ! שני הסתן 055-8895702 Shanihasten@gmail.com

אהבתם? מוזמנים לשתף

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אתכם