יוגה רגישה לטראומה

"הגוף כולו מתגייס כדי להתמודד עם הטראומה, כל הכימיקלים מגויסים כדי להתמודד אך הגוף אינו יודע כיצד לזוז.  העדר התזוזה- הדממה , היא הבסיס לטראומות רבות… בעלי חיים זזים ומתנערים אחרי אירוע מותח וכך משחררים את הטראומות שלהם. הגוף חשוב במיוחד במצבים אלו." – ד"ר פיטר לוין

 איך יוגה תומכת בהתמודדות עם פוסט טראומה? 

יוגה היא שיטה הודית עתיקה שמשלבת גוף, נפש ותודעה. היא דרך חיים שמטרתה חיבור ואיחוד, נוכחות מלאה בתוך החיים עצמם ושלווה.

 תרגול יוגה מאפשר בהדרגה למתרגל להרגיש את כל מה שהוא מרגיש, לשאת כל תחושה ולפעול יחד עם הרגשות והתחושות.

הפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD)  מצב בריאותי- נפשי שיכול להתפתח אצל אנשים שחוו אירוע טראומטי או היו עדים לו.  

אירוע טראומטי כולל:  לחימה, אסונות טבע, פיגוע טרור, תקיפה מינית, תקיפה פיזית או תאונות חמורות אחרות. ישנו מצב של CPTSD שזהו מצב מורכב פוסט טראומה מורכבת בו הייתה חשיפה ממושכת לאירועים טראומטים כמו התעללות ממושכת, חיים באזור קרבות ועוד.

מאמר זה יתמקד בסימפטומים רחבים של פוסט טראומה PTSD. אלו יכולים לכלול פלאשבקים, סיוטים, מחשבות חודרניות, ערנות יתר, הימנעות מטריגרים הקשורים לאירוע הטראומטי.

התוצאה העיקרית של פוסט טראומה PTSD היא פגיעה חמורה בניהול שגרת החיים לאחר האירוע הטראומטי, פגיעה שיכולה להתבטא באופנים הבאים:

  1. התנהגות אקטיבית: כעס, אגרסיביות, הגנתיות, תגובתיות יתר, אימפולסיביות, תוקפנות, מיקוד עצמי מוגזם, קושי בריכוז, הפרעות שינה וחרדה.
  2. התנהגות פאסיבית: קיפאון, הימנעות, ניתוק, התמכרויות, פגיעה עצמית, אובדניות, עצבות, ריחוק רגשי וריחוק פסיכולוגי.

אדם הסובל מפוסט טראומטה יחוש חוסר שקט פנימי וחיצוני. יוגה יכולה להיות חלק משמעותי לשיפור החיים של הסובלים מפוסט טראומה.

תחילת ריפוי הטראומה- מה בעצם מרפאים?

מורכב לדבר על ריפוי מטראומה כי לא ניתן למנוע את אשר קרה. אלא למעשה המטרה היא קיום חיים לצד הטראומה מבלי שהיא מנהלת את ההוויה כולה או שיש בידינו כלים התנהל עם הטראומה.

אפשר לטפל בחותם שהטראומה הותירה בגוף, בנפש ובנשמה המתבטאים ב- תחושת לחץ בחזה, פחד מאובדן שליטה, סיוטי לילה, פלאשבקים, קושי בתפקוד יום יומי ועוד.

טראומה גוזלת ממך את ההרגשה שאתה אחראי לעצמך, העדר הנהגה עצמית.

אתגר ההחלמה הוא לבסס חזרה את תחושת הבעלות על גופך ונפשך – על עצמך.

פירוש הדבר הוא להרגיש חופשי לדעת את שאתה יודע ולהרגיש את שאתה מרגיש בלי להיות מוצף, זועם ומבויש ובלי להתמוטט.

כדי להשיב שליטה על עצמך, עליך לחזור ולפגוש בטראומה, אך ורק אחרי שתרגיש בטוח ולא תחווה טראומה מחודשת עקב כך.

הדבר הראשון שיש לעשות הוא למצוא את הדרכים להתמודד עם הצפת תחושות ורגשות המתקשרים לעבר.

טיפול בדחק טראומטי הוא שיקום האיזון הנכון בין המוח הרציונלי לאמוציונלי, כך שנרגיש שיש לנו שליטה על תגובתנו.

 

התגובות הפוסט טראומטיות נמצאות במוח הרגשי, המערכת הלימבית, שמבטא את עצמו בתגובות גופניות (דפיקות לב מואצות, נוקשות, דיבור לחוץ וחנוק וכדו').

המוח הרציונלי, קליפת המוח הקדם מצחי הוא החלק במוח המבחין במה שמתחולל בתוכנו ומאפשר לנו להרגיש את מה שאנחנו מרגישים.

 ניתן להגיע באופן מודע אל המוח הרגשי באמצעות מודעות עצמית על ידי הפעלה של אזור זה.

הבנה מדוע, מתי וכיצד אנו מרגישים באופן מסוים לא משנה את החוויה. אך הבנה זו יכולה לעזור לנו להתיידד עם החוויות שלנו, לקבל אותן ולבחור להימנע מתגובות דרמטיות או לא מותאמות.

חשוב לציין כי ככל שאנחנו תשושים נפשית, כך המוח הרציונלי נוטה להפקיר את ההגה הגופני בידי הרגשות.

לחצו כאן למידע על יוגה לנפגעי טראומה- שיקום בעזרת יוגה

 

לקיחת בעלות על עצמך- יתרונות תרגול היוגה לפוסט טראומטים 

יוגה מסייעת בהתמודדות עם עוררות יתר- 

פוסט טראומה מייצרת מצב של מתח קבוע וגבוה. בזמן תרגול יוגה דינמי מתפתחות מספר יכולות:

  1. נקיטת פעולה-  בזמן של טראומה יש חוסר אונים או שיתוק גופני. נרצה לתת למתאמן תנועה עם הגוף שלו שמשחררת מצב של קיפאון פיזי ומחזירה את חווית  השליטה בגוף. נקיטת פעולה ויצירת תחושת מסוגלות לשמור ולהגן על עצמנו.
  2. שיפור הבריאות הגופנית- התרגול הפיזי של היוגה עוזר בשיפור גמישות, כוח ושיווי משקל.

שיפור זה יכול לעזור בהפחתת מתח גופני ואי נוחות שיכולים להיות קשורים ל PTSD .

  1. למידה לשכון בגוף- בשביל לשרוד טראומה רבים מתנתקים מגופם. זו תגובה טבעית, אבל בחיי היום יום אנו זקוקים לקשר עם גופנו. חשוב לתת לשורדים כלים בתהליך של חזרה לחזור לחוש בבית בתוך הגוף.

 כאשר אדם שסובל מ PTSD ירגיש בטוח מספיק בתוך גופו, אז הוא יוכל להיות מסוגל לחזור לחוויה של הטראומה מתוך מודעות והקשבה ולדעת בוודאות כיצד הרגיש והתנהג בעת הטראומה.

אחד האזורים שבהם זיכרון חוסר האונים מאוחסן הוא במתח שרירי במתח בין הרקות בצלעות בגב ועוד.

מטרת היוגה היא להעניק תנועה וחיבור לאזורים אלה.

יוגה עוזרת להפחתת מתח וחרדה:

  1. יוגה מלמדת טכניקות הרגעות ומסייעת שיפור איכות השינה- יוגה מלמדת טכניקות שונות להרגעות ובהדרגה הן הופכות לחלק מאיתנו ועוזרות ללמוד להתמודד עם קשיים בשינה.
  2. הנפש זקוקה לנוכחות בהווה- בליבת ההחלמה מצויה המודעות העצמית לחוויית ההווה, הביטויים החשובים ביותר לטיפול בטראומה: "שים לב לתחושה באזור זה", "מה קורה עכשיו".

תשומת לב לגוף מחברת אותנו לעולמנו הפנימי, מיינדפולנס מחבר אותנו כשאנחנו מפנים קשב ומיקוד לתחושות גופנו, נוכל לזהות את הגאות והשפל של רגשותינו ובכך להגביר את השליטה בהם.

נפגעי טראומה מפחדים להרגיש. החשש מפני השתלטות רגשות קשים מותיר את הגוף קפוא ואז הנפש כבויה.

למרות שהטראומה מהעבר, המוח הרגשי ממשיך להפיק תחושות שגורמות להרגשת פחד וחוסר אונים.

  1. פיתוח מיינדפולנס ומודעות עצמית- מיינדפולנס זו תשומת לב קשובה המכוונת ומפנית באופן לא שיפוטי למה שקורה כאן ועכשיו.

יוגה יכולה לעזור לאנשים לפתח מודעות גדולה יותר למחשבות, לרגשות ולתחושות הגופניות והפנימיות שלהם.

ישנן מספר טכניקות למיינדפולנס כמו סקירת גוף, הבחנה בהסחת הדעת ולתת לה שם, ויזואליזציה למקום שנעים להיות בו, תרגול חמלה ועוד.

פיתוח מודעות זו יכולה לעזור יותר בהתמודדות עם הסימפטומים של PTSD.

  • לימוד ויסות רגשי וטיפוח אינטרוספקציה (הסתכלות פנימית)- העניין ביוגה הוא להסתכל פנימה במקום החוצה, להקשיב לגוף.

ביוגה אתה ממקד את תשומת ליבך בנשימה ובתחושה בכל רגע ורגע, אתה מתחיל להבין בקשר שבין הרגש לגוף ועצם ההבחנה בהרגשה יטפח ויסות רגשי שיעזור להפסיק להתעלם ממה שמתרחש בתוכנו. הביטויים החשובים ביותר בטיפול נפשי וגם ביוגה הם: "שים לב לזה", "מה הדבר הבא שקורה", להתייחס לגוף בסקרנות ולא בפחד ואז הכל ישתנה.

  • פראניאמה תרגילי נשימות:

פראנה פירושה אויר, חיים, אנרגיה. איימה פירושה מתיחה, התארכות, ויסות, שליטה.

פראניימה פירושה הארכת הנשימה וריסונה.

כלי חיוני להחלמה הוא ללמוד נשימה רגועה אשר משפיעה באופן ישיר על היכולת להישאר במצב של רגיעה גופנית יחסית גם כאשר אנחנו ניגשים לזיכרונות כואבים.

כשאנחנו שמים לב לנשימה, אנחנו נמצאים בהווה, כי אי אפשר לנשום בעתיד או בעבר.

יש מספר טכניקות נשימה ביוגה שיכולות להועיל בניהול תסמינים וקידום הרפיה לאנשים עם PTSD:

  • נשימה סרעפתית או נשימה עמוקה לבטן – נשימה בה החמצן מתחלק שווה בשווה בין החלק העליון לתחתון. טכניקה זו עוזרת להפעיל את תגובת ההרפיה של הגוף, מסייעת לויסות הנשימה ומקדמת תחושת רוגע.
  • נשימת נאדי שודהנה– נאדי זה צינור שמעביר אנרגיה, שודהנה זה טיהור\ניקוי, ויחד זה טיהור העצבים. נשימה לסירוגין כל פעם מנחיר אחר. טכניקה זו מטרתה לאזן את זרימת האנרגיה בגוף, להרגיע את מערכת העצבים ולהפחית חרדה.
  • נשימת סמאווריטי- סאמה משמע רוגע, זהה. נשימה מרובעת בספירה של 4 עם החזקה בריאות מלאות וריקות, טכניקה זו מסייעת לווסת את הנשימה, מסייעת לריכוז ולרוגע, מפחיתה חרדה ומחזירה את תחושת האיזון. חשוב מאוד להדגיש שנשימה זו מתאימה רק אחרי זמן מה כשנמצאים כבר בתוך תהליך ולא מיד כשמתחילים לעבוד עם טראומה.
  • מודעות לגוף משנה גם את תחושת הזמן- טראומה גורמת לך להרגיש כאילו אתה תקוע לנצח במצב של חוסר ישע ואימה ולכן בשיעור יוגה, בהנחיה נכונה יעודדו אותך להבחין בכל מתח ואז תיעזר בזרימת הנשימה, לדוגמא:

"נישאר בתנוחה זו במשך עשר נשימות".

זה יעזור לצפות לסוף ולחזק את היכולת להתמודד עם מצוקה גופנית ורגשית.

המודעות לכך שכל חוויה היא בת חלוף, משנה את הפרספקטיבה שלך על עצמך.

אנשים שמרגישים בטוחים בתוך גופם, יכולים להתחיל לתרגם את הזיכרונות שקודם הציפו אותם לשפה.

 

יוגה מחברת אותנו לאחרים לעומת הטראומה שמייצרת תחושה של בושה, אשמה ובדידות:

  • קצב, קבוצה וסינכרון

האדם הוא יצור חברתי שזקוק לשייכות. בקבוצה יש כוח. כאשר אתה רואה קבוצה של אנשים עגומי פנים מתחילים לצחוק, זה גורם גם לך להצטרף אליהם. מוכח כי פעילויות שמבוצעות בקבוצה כמו ריקוד, מקהלה וגם יוגה יכולים לעזור בתחושת שייכות ולהקל על הבדידות והניתוק שנוצרות מטראומה.

  • יחסים- לאחר טראומה, השורדים זקוקים לנוכחות אנשים מוכרים, פנים, קולות, מגע גופני שכולם יוצרים תחושת מקום בטוח.

הקשרים שלנו הם ההגנה הטובה ביותר נגד איום וכדאי למצוא אדם שבוטחים בו שילווה אותנו.

רוב האנשים שעוברים טראומה, זקוקים לעוגן ולליווי משמעותי כדי לעשות ולהתחיל בעבודה פנימית. כלומר התהליך והקשר שנוצר במהלכו חשובים לא פחות מתוכן המפגש. במקרה של יוגה הקשר עם המורה.

  • מגע- הדרך הטבעית שאדם נרגע בה היא באמצעות מגע, חיבוק וערסול. הם משככים עוררות מוגברת ומאפשרים לנו להרגיש בטוחים, מוגנים ובשליטה.

מגע של אדם שאנו בוטחים בו עוזר להרגיש נוח בתוך גופנו.

מגע מסייע לשחרר רגשות מוחזקים, כיווץ ומתח שרירי למשל בכתפיים או בפנים. כאשר החוויה הגופנית משתנה ומשתחררת גם הרגשות יכולים להסתדר.

מגע מאפשר לנו לחיות בגוף שמסוגל לנוע, כשחלק בגופך זוכה למגע אתה מתעורר אליו, המגע יכול להתרחש רק אחרי שביססנו קשר אישי עם המטופל ורק אחרי בקשת רשות ממנו.

המגע הראשון צריך להיות יציב ובטוח, עם שורש כף היד, לא מגע חד או עדין מדי ולא מהסס, אלא כזה שמשרה ביטחון עצמי. רחוק מאזורים אינטימיים.

 

המלצה לתרגול מותאם לאנשים שסובלים מ PTSD:

הרצף שבחרתי הוא מאתגר ויוצר תחושת מסוגלות גופנית אצל המתרגל.

השתמשתי בשלושת המרכיבים שקאלה יוגה מתייחסת אליהם- כוח, גמישות ושיווי משקל 

וההרמוניה ביניהם.

כינוס חושים (שקט לתודעה) + נשימת סאמווריטי (נשימה מרגיעה)

חימום:

צוואר- סיבובי ראש ומתיחה לכל צד

כתפיים- ידיים לאחור בשילוב חגורה לפתיחת החזה, יד מצרית לסירוגין, סיבובי כתפיים לאחור

גב- עמידת 6 לקער ולקמר את הגב, פתיחה של היד והשחלה, בתנוחת הגמל פתיחת חזה,

ידיים ב W ואז יד נוגעת בעקב לסירוגין.

ירכיים- קפיץ קפוץ, פתיחה של הברך הצידה בעמידת שש.

רצף:

  1. ירח- כפיפה לאחור, ידיים נפתחות ב-W (נתינת אמון בעולם) 
  2. ירח- כפיפה לפנים ברך ישרה (התמסרות להקשבה הפנימית)
  3. כלב מטה- העומס מתחלק שווה בין הידיים והרגליים (משחרר ומפיג מתח נפשי)
  4. לוחם 1- גב כף היד בצד הגוף (חווית עוצמה ושחרור חסמים רגשיים)
  5. לוחם 3- ידיים בקאלי מודרה. מודרה שמייצרת כוח ומעלה אנרגיה (דריסטי- ייצוב המבט על נקודה עוזר במציאת איזון)
  6. סמסטיטי- (התקרקעות, השתרשות של כפות הרגליים, מעניק תחושת יציבות)
  7. כסא- ידיים באנג׳לי ולטרל מרפק על ברך נגדית (מחזק את השרירים ואת היציבה, מאריך ומותח את הגב ומייצר תחושת עוצמה ומסוגלות)
  8. אוטנסאנה- כפיפה עמוקה לפנים, ידיים בחיבוק עצמי (מעודד רכות וקבלה עצמית)
  9. מלאסנה- יד אחת נפתחת הצידה, יד שניה למעלה (פתיחת הירכיים משחררת מתחים וכיווצים עמוקים מהאגן)
  10. .צ'אטורנגה- ניתוק רגל אחת ואחריה רגל שניה (כוח ידיים, בטן וישבן יוצר תחושת מסוגלות)
  11. עובר- ידיים לאחור, זרועות נוחות (עוזר לשחרר מהסובב אותנו ומהמחשבות)

מתיחות:

פאשימוטנסנה, אל הדגים, ג׳אנו שירשנסנה

הכנה להפוכות- עמידת נר, מחרשה, ויפריטה קרני

שווסאנה– ליצור מתח והרפייה, סריקה של חלקי הגוף, מלמעלה למטה יוצר תחושת רוגע, כרית עיניים, שמיכה, בולסטר מתחת לרגליים (10 דק')

 

קצת על עצמי ואיך הגעתי ליוגה:

היוגה הגיעה לחיי לאחר חיפוש פנימי שערכתי מספר שנים להתמודדות עם השפעת פוסט טראומה על חיי בעקבות פיגוע טרור קשה שעברתי בתחילת שנות ה2000, ניסיתי טיפולים פסיכולוגים במשך כמה שנים אצל מספר מטפלים שונים ולא הרגשתי כי מתאים לי סגנון טיפול זה.

הספורט היה חלק בלתי נפרד בחיי. התאמנתי כמעט כל יום, בספורט בעצימות גבוהה: אימון פונקציונלי, ספינינג, ריצה,trx  ועוד.

אבל מעולם לא יוגה.

 זה תמיד היה נראה לי לא קשור אליי.

כמישהי שמצב שליטה הייתה ברירת המחדל שלה, הישיבה המדיטטיבית והתרגול האיטי,  היה נראה עדין ורך מידי בשבילי.

לפני כמה שנים, ממש לפני הסגרים של מגפת הקורונה, עזבתי עבודה ויצא שהייתי במשרה מלאה עם ארבעת ילדי בבית.

האינטנסיביות בבית הזאת חשפה אותי ליוגה-לחיפוש השקט הפנימי בתוכי, כל יום הייתי נכנסת לחדר, פורשת מזרן מול היוטיוב ומתרגלת יוגה. 

זה היה הזמן היחיד שהיה לי עם עצמי במשך היום.

בתחילת התרגול היה לי מאוד קשה ולא נוח לשבת בשקט בתחילת התרגול.

כאב לי הגב, זזתי כל הזמן באי נוחות. בזמן שווסאנה כשהיה צריך להרפות, הייתי אחוזת שליטה.

העיניים נשארו פקוחות והראש היה עסוק במיליון מחשבות.

אבל בתוך כל האחיזה, עדיין משהו קטן השתחרר. מצאתי את עצמי יושבת כשהידיים בתנוחת אנג'לי מודרה מול הלב, עיניים מטושטשות ודמעות פשוט יורדות מעצמן, וזה היה רגע חזק! אני כמעט לא בוכה ופה זה לא היה בשליטתי. 

לאט לאט המשכתי עם עוד תרגול ועוד ניסיון לדבר הזה שנקרא יוגה בהתמדה ובמסירות יומיומית

והנה זה קורה,

תחושה עמוקה של חיבור לרגשות, חיבור לאני הפנימי.

19 שנה של ניתוק רגשי מהכאב הנפשי והפיזי אחרי הטראומה שעברתי, והנה אני פוגשת אותו, את הכאב הזה בפעם הראשונה, אלו היו לעיתים רגעים מפחידים, ואני מוכנה לזהות אותו ואת צורתו, לגעת בו ואולי אפילו לחבק אותו בעדינות ורכות על כל השנים שלא היה נראה ולא קיבל הכרה.

והנה גם הנשימה חוזרת והגוף מתמלא באוויר נקי וחדש ובנשיפה ארוכה משתחרר כל מה שמיותר וכבר לא משרת אותי.

ואני מרגישה שמצאתי אותי ואת הגוף שלי שהיה פיזית חלק בלתי נפרד ממני אבל עכשיו גם מחובר נפשית ורגשית, ובצעד גדול עוזבת את הפסיכולוגית שלי, כי מצאתי את האחת שלי-אותי, בעזרת היוגה שכרגע ממלאת לי את הנפש בדברים טובים, מרגיעה ותומכת, מגמישה ומחזקת.

הכי קרובה לעצמי מאי פעם.

בהמשך מבינה שרוצה להעמיק עוד ביוגה ובפילוסופיה שלה

נרשמתי ללימודים בקאלה יוגה בתל אביב. שנה א' ואז שנה ב',  הקורס למורים בכירים. 

הופכת למורה ליוגה- לדרך חיים. 

כיום מלמדת ומעבירה את הדרך הזאת לעוד מתרגלים.

 

המאמר נכתב על ידיי לאה גביש, במסגרת עבודת גמר בקורס מורים בכירים בקאלה יוגה.
עריכה מקצועית וליווי: שני הסתן

 

אהבתם? מוזמנים לשתף

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אתכם