יציבה טוב יותר באמצעות יוגה

בעולם המהיר של ימינו, שמירה על יציבה טובה יכולה להרגיש לעתים קרובות כמו מטרה רחוקה. בפרט כי רובנו מעבירים שעות מהיום כשאנחנו שפופים מעל שולחנות עבודה או מול מסכי הניידים.

למרות זאת, עם התרגול העתיק של יוגה, השגת יציבה נכונה היא לא רק אפשרית אלא גם מועילה מאוד לבריאות ולרווחה הכללית, רגשית ופיזית.

החשיבות של תנוחת עמידה נכונה

עמידה יציבה היא מרכיב בסיסי להפחתת עומסים מהגוף ויצירת איזון בין השלד לשריר.

יציבה נכונה שלא גורמת כאב, תומכת בתפקוד מיטבי של עמוד השדרה, המפרקים והאיברים הפנימיים. כאשר אנו עומדים נכון, משקל הגוף שלנו מתפזר באופן שווה ופוחת הסיכון לכאבים כרוניים ופציעה בטווח הארוך.

חשוב להדגיש כי אין דבר כזה "עמידה לא נכונה". יש מגוון סוגי עמידה, חלקם קשורים למבנה מולד או מבנה שהתפתח.

כפי שהיו שאומרים באשראם: "מספר התנוחות בעולם כמספר האנשים בעולם" הכוונה היא שכל גוף הוא טוב ונפלא כפי שהוא. לאנשים שונים יש נטייה שונה ליציבה. יציבה טובה היא יציבה יעילה בה האדם נע בחופשיות וללא כאב.

כולנו רוצים רוצים למקסם את היכולת שלנו לחיים טובים, שלווים ועם פחות כאבי גב ויותר זקיפות קומה וכאן בדיוק היוגה יכולה לסייע.

נטיות כלליות ליציבה

  • קיפוזה מוגברת- מצב הנראה כמו מעין גיבנת בגב העליון. יש לחזק ולהפעיל את שרירי זוקפי הגב, להגמיש את כל אזור הגב העליון, החזה והכתפיים.
  • לורדוזה מוגברת- מצב בו הקשת של הגב התחתון נראית עמוקה מאוד. הבטן בולטת מעט החוצה וגם הישבן. יש לחזק את שרירי הבטן ולכפוף לפנים במטרה להאריך את שרירי הגב התחתון ושרירי האגן וליצור תנועה בהטיות האגן.
  • "גב שטוח" מצב בו נראה כאילו כמעט ואין קשת מותנית. יש סבירות גבוהה לכאבי גב. מומלץ ליצור תנועה רבה בגב התחתון ויצירת תנועה בירך שמשפיעה על יישור הברך כך שמשתחרר עומס מהגב התחתון.
  • עקמת מצב בו עמוד השדרה נוטה יתר על המידה לצד אחד, כלומר העקמת היא לרוב נטייה הצידה של עמוד השדרה. יש מחלוקת האם תרגול מייטיב עם עקמת. בכל מקרה יש לקבל אבחנה מרופא מוסמך.

יוגה ככלי לשיפור היציבה בעמידה

יוגה מציעה גישה הוליסטית לשיפור היציבה על ידי התייחסות להיבטים פיזיים ונפשיים של זקיפות קומה. כלומר בתרגול היוגה יש דגש על תרגול פיזי מתוך הבנה עמוקה של האנטומיה ובשביל חיזוק השלד ושרירי ליבה. בנוסף, יש יחס לחלק המנטלי והרגשי שמשפיע על גב זקוף או כפוף.

למשל בגיל הנעורים חוויה של בושה או חוסר ביטחון בגוף עלולים ליצור דפוס יציבה מסוים, בעוד שלפעמים יש לקחת בחשבון נטייה גנטית ומבנה מולד.

הטכניקה היא באמצעות שילוב של אסאנות, תנוחות היוגה, פראניאמה תרגילי נשימה ושליטה בנשימה בתנועה וביום יום ותרגולי מיינדפולנס, יוגה מטפחת מודעות ליציבה של הגוף ומעודדת כוח וגמישות בשרירים.

עקרונות מפתח של עמידה נכונה ביוגה:

  • יישור: ביוגה, יישור נכון מתחיל מכפות הרגליים ומתפרש כלפי מעלה דרך עמוד השדרה, הצוואר והראש. כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב עצמות המותן. הדרך הכי קלה למדוד את הרוחב הוא לשים שני אגרופים בין כפות הרגליים.
    אצבעות הרגליים מצביעות קדימה או מעט פונות החוצה, והמשקל מתחלק באופן כמעט שווה בין כל חלקי כף הרגל.
  • חיבור שרירי הליבה לתנועה ומודעות אליהם: לשרירי הליבה, השרירים העמוקים המייציבים את הבטן והגב, תפקיד מכריע בשמירה על יציבה זקופה. יוגה שמה דגש על הפעלת שרירים אלה בעדינות אך עם עקביות והתמדה כדי לתמוך בעמוד השדרה ולמנוע חולשה או כאבים בגב התחתון.
  • מיקום הכתף: הכתפיים צריכות להיות רפויות ומשוך מעט לאחור כדי לאפשר לחזה להיפתח באופן טבעי. תנוחה זו לא רק משפרת את יכולת הנשימה ומרחיבה את בית החזה אלא גם מונעת עיגול הכתפיים והגב העליון- בעיה שכיחה באורח החיים שרובנו מקיימים כיום עם מעט מידי תנועה ויותר מידי ישיבה.
  • יישור עמוד השדרה: עמוד השדרה צריך לשמור על הקימורים הטבעיים שלו אולם נשאף לתנועה זורמת לאורח עמוד השדרה בלי עקמומיות יתר או השטחה של הגב. מצבים אלו עלולים לגרום לכאבי גב.
    היישור כביכול שנוצר על ידי יוגה הוא התארכות דרך הקפדה על תנועתיות של עמוד השדרה.
    תנועת עמוד השדרה מקדמת יציבה זקופה ונינוחה שמפחיתה את הלחץ והעומס מישיבה ממושכת או היעדר תנועה.

תרגילי יוגה לשיפור היציבה בעמידה

חשוב להדגיש שאחד המפתחות לחיזוק השרירים התומכים בשיפור היציבה הכללית ההמלצה הכי חשובה היא להתמיד בתרגול. כאן יש מספר המלצות:

חימום עמוד השדרה: תנועה של עמוד השדרה היא החלק הכי קריטי והכי חשוב במניעת כאבי גב ושיפור היציבה.
החימום הקלאסי הוא תנועה בין תנוחת חתול לתנוחת הפרה. כמובן שמורה מוסמכת ומנוסה תוכל לתת לכם טכניקות נוספות לחימום הגב ולהזזת חוליות הגב בצורה מיטבית. השילוב עם נשימה נכונה עוזר להניע בצורה מיטיבה את החוליות, להזרים דם חדש וחמצן ולעזור לחזק את שרירי הבטן והגב.

Tadasana תנוחת ההר: תנוחת יסוד זו מלמדת את היסודות של היישור – רגליים נטועות שורש, רגליים מעורבות, עמוד שדרה גבוה, כתפיים רפויות. זה בונה את המודעות לציר האנכי של הגוף ומשפר את היציבה על ידי אימון שרירים לתמיכה בגב ישר.

Virabhadrasana 1 תנוחת לוחם 1: מחזקת את הרגליים, פותחת את החזה ומעודדת הארכה של עמוד השדרה – כל המרכיבים החיוניים לשמירה על גב ישר.

Utkatasana תנוחת כיסא: מחזקת את השריר הארבע ראשי, שנמצא בגב התחתון ואת שרירי הליבה תוך כדי לימוד הגוף לפעול כראוי ליציבה יציבה וזקופה.

Bhujangasana תנוחת קוברה: מותח את עמוד השדרה לאחור, מונע צניחה קדימה ומקדם עקמומיות בריאה של עמוד השדרה.

אוטאנסנה Uttanasana או פרסריטה Prasarita Padottanasana המתיחה העמוקה לעמוד השדרה בעמידה, עם או בלי פישוק, משחררת עומסים מהאגן והגב התחתון, מאריכה את החוליות ומאפשרת הזדקפות עם תחושה של גב ארוך יותר.

תנוחות לטרליות: משולש, שער, מתיחות הצידה: כל תנועה הצידה עוזרת לגב להתארך ומייצרת תנועה כך שכשחוזרים למרכז נוצרת תחושה שהגב ארוך ויציב יותר.

יתרונות מעבר ליציבה גופנית

מעבר ליתרונות הגופניים, יוגה מטפחת תשומת לב ומודעות לגוף, החיוניים לשמירה על יציבה טובה לאורך כל הפעילויות היומיומיות.

על ידי תרגול מיינדפולנס בתנועה ובנשימה, אנשים יכולים לשאת את עקרונות היציבה שנלמדו ביוגה אל חיי היומיום, בין אם יושבים ליד שולחן, הליכה או הרמת חפצים.

סיכום

שילוב יוגה בשגרה יכול לשנות את כל היציבה שלנו, להפחית כאבי גב וליצור רווחה נפשית.
תרגול יוגה מטפח מודעות לאופו העמידה והציבה שלנו, ליישור, חיזוק שרירים תומכים וטיפוח מיינדפולנס ומודעות לעצמנו.

יוגה מעצימה אנשים לעמוד זקופים, לנוע בחופשיות, להרגיש בנוח עם הגוף שלהם, לחיות עם פחות כאב ואי נוחות. כאשר אנו משלבים את התרגולים הללו בחיינו, אנו לא רק משפרים את היציבה הפיזית שלנו אלא גם משפרים את הבהירות המנטלית והחוסן הרגשי שלנו – התגלמות אמיתית של הגישה ההוליסטית של היוגה לבריאות.

אם אתם מרגישים שהייתם רוצים להיות זקופים יותר פיזית וגם מנטלית ורגשית, להרגיש זקופים יותר מול החיים אז אתם מוזמנים לפרוש מזרן ולנסות לתת ליוגה ללוות אתכם במסע האישי להזדקפות נעימה ונינוחה. את התהליך העמוק אבל העדין אנחנו מציעים למי שמחפש העמקה ביוגה או להפוך את התרגול לאורח חיים ומקצוע, בקורסי המורים הבינ"ל לקאלה יוגה.
לפרטים נוספים shani@kalayoga.co.il

אהבתם? מוזמנים לשתף

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אתכם