ישיבת לוטוס – איך לבצע נכון את התנוחה?

ישיבת הלוטוס מכונה גם ישיבת יוגה. היא נחשבת כאחת מהתנוחות המקוריות והבסיסיות ביותר בתרגול יוגה. מאמר זה יסביר את מקורות התנוחה, איך להגיע לגמישות הנדרשת בתנוחה וכיצד להיכנס אליה באופן יעיל ובטיחותי. אתייחס גם להשפעות ולתועלות שבתרגול התנוחה.

היסטוריה ומקורות של תנוחת הלוטוס ביוגה

אחד התיאורים המוקדמים ביותר של התרגול הפיזי ביוגה מופיע בספר הטאה יוגה פראדיפיקה. הספר נכתב במאה ה-15 ומתאר את התנוחות הראשונות שתורגלו ביוגה, ביניהן נמצאת תנוחת הלוטוס.

בנוסף להיותה אחת מהתנוחות הראשונות ביוגה ישיבת הלוטוס היא כה חשובה מפני שבאופן מסורתי כך ישבו למדיטציה. פעמים רבות הבודהה נראה יושב בתנוחה. הישיבה המדיטטיבית היא למעשה הלב של תרגול היוגה. המהות של התרגול היא פיתוח היכולת לחוות חיבור ואיחוד מלאים עם עצמנו, עם הגוף שלנו ועם כל מרכיבי חיינו.

מתרגלי היוגה שואפים למוקשה Moksha, שחרור מסבל. ההתגלמות העליונה של השחרור הוא במדיטציה. כדי להבין זאת לעומק יש להדגיש שבתחילת היוגה הסיבה לתרגול תנוחות ורצפים הייתה להביא את הגוף והנפש למצב בו המתרגל יכול לשבת בנחת בתנוחת המדיטציה.

במקור בעת ישיבה בתנוחת הלוטוס יש להפעיל את המולה בנדהה, השריר הטבעתי של פי הטבעת, ואת ג'אלנדרה בנדהה, השריר הטבעתי של הגרון. כך האנרגיה נשמרת בגוף של מתרגל היוגה ומתעוררת האנרגיה הקוסמית של הקונדליני. אנרגיה זו מייצגת את האלוהות השוכנת בנו ואת אנרגיית החיים. היא מסומלת בידי נחש הישן בבסיס עמוד השדרה שלנו ובעזרת תרגול היוגה אנרגיה רדומה זו מתעוררת ועולה במעלה עמוד השדרה דרך הצ'אקרות ומערכת העצבים.

בפן הפיזי התנוחה כוללת  גמישות ברגליים יחד עם כוח בגב, בבטן ובאגן.

רווחים והשפעות של תנוחת הלוטוס

  1. מפחיתה סטרס, מרגיעה ועוזרת "להתקרקע"
  2. מאפשרת מנוחה לתודעה אך הגוף מוחזק יציב ונינוח
  3. הגב הזקוף וכביכול הרגליים משאירות את התודעה ערה, לכן התנוחה מומלצת לתרגול מדיטציה ותרגילי נשימה, פראניימה.
  4. התנוחה טובה לעיכול ולאברי הרבייה. היא מזרימה דם חדש ומפעילה את אברי האגן, הבטן התחתונה, שלפוחית השתן ואזור המפשעות.
  5. מותחת ומגבירה גמישות בירכיים, בברכיים ובקרסוליים
  6. עשויה להקל במקרים של אי נוחות בזמן הווסת
  7. עשויה להקל על כאבים בעצב הסיאטיקה
  8. נאמר במסורת היוגית כי תרגול קבוע של התנוחה בזמן ההריון עשוי להקל על הצירים
  9. בספר האטה יוגה פראדיפיקה נכתב כי תנוחת הלוטוס משמידה מחלות ומעוררת את אנרגיית הקונדליני, שהיא אנרגיית החיים הקוסמית הרדומה בתוכנו.

תרגילים ותנוחות הכנה לפני ביצוע ישיבת לוטוס יוגה

ראשית כל, חשוב להדגיש שהתנוחה אינה מומלצת למי שסובלים מפציעות בברכיים ובקרסול או למי שיש להם רקע של פציעות כאלו. במקרה שיש לכם רקע של פציעה ואתם רוצים לבצע את התנוחה מומלץ להתייעץ עם מורה מוסמכת.

בנוסף התנוחה נחשבת כתנוחה למתרגלי יוגה מנוסים או מתקדמים. לכן מומלץ לנסות אותה עם מורה מוסמך.

ההכנה הרבה לתנוחה נובעת מהעובדה שרובנו לא נוהגים לשבת על הרצפה, לכן מפרקי הרגליים  והשרירים זקוקים לתרגול מקדים. יתכן שבהתחלה תחושו אי נוחות או כאב קל אך עם הקפדה על החימום וההכנה הם יחלפו ובהדרגה יתאפשר לכם לשהות בתנוחה בנוחות ולזמן ממושך.

הכנה לכפות הרגליים

  1. בישיבה נוחה לסובב את הכפות לכל כיוון
  2.  לאחוז כל פעם בכף רגל אחת ולסובב אותה בעזרת היד
  3.  בעמידה בתנוחת לוחם 1 להפוך את כף הרגל האחורית כך שהחלק העליון של כף הרגל במגע עם הקרקע.
  4. תנוחת ראש לברך Janu Sirsasana

הכנה לברכיים

  1. לוחם 1 Virabhadrasana
  2. לוחם 2 Virabhadrasana
  3. תנוחת הרוכב Vatayasana
  4. תנוחת היונה Raj Kaputasana
  5. תנוחת הגיבור Virasana
  6. מלך הדגים Ardha Matsyendrasana

הכנה  לירכיים

תנוחת החיפושית Happy Baby Pose\ Ananda Balasana

  1. סיבובי ברכיים בשכיבה על הגב כדי לפתוח ולחמם את מפרקי הירך
  2. תנוחת הדבורה Bramharasana
  3. בדהה קונאסנה Badha Konasana
  4. כפיפה לפנים בפישוק רחב Upavista Konasana

 

איך מבצעים נכון את התנוחה?

  1. שבו זקופים על הרצפה ברגליים ישרות. עמוד השדרה ארוך כלפי מעלה, עצמות הישיבה נוגעות בקרקע. למתחילים אפשר לשבת על כרית נמוכה או בולסטר להגבהת הישבנים.
  2. כופפו את רגל ימין בברך, אחזו את כף רגל ימין בידיכם. נרצה למקם את כף הרגל בחיבור שבין ירך שמאל למפשעה. ברך ימין צריכה להיות קרובה ככל שניתן לקרקע.

הערה חשובה: בשלב הזה אתם נמצאים בתנוחת חצי לוטוס, Ardha Padmasana. מומלץ לשהות פה ולהיכנס לחצי לוטוס גם עם הרגל השנייה לפני שממשיכים לתנוחת הלוטוס המלא.

  1. אחרי שמיקמתם בחצי לוטוס את רגל ימין כופפו את רגל שמאל בברך. כשאתם

אוחזים בכף רגל שמאל בידיכם הניחו אותה על ירך ימין בחיבור שבין ירך שמאל

למפשעה. ברך שמאל צריכה להיות קרובה ככל שניתן לקרקע.

  1. את כפות הידיים תוכלו להניח על הברכיים או לשלב את אצבעות הידיים מעל  השוקיים.

דגשים לתנוחה: שימו לב שהחלק העליון של כפות הרגליים נח על הירכיים והחלק התחתון של כפות הרגליים פונים כלפי מעלה. שימו לב שכשיש פתיחה טובה בירך הברכיים נוגעות בקרקע.

חשוב להקפיד להפוך את שיכול הרגליים ולא תמיד לשכל באותו האופן. כלומר פעם אחת שרגל ימין תונח ראשונה ובפעם אחרת רגל שמאל תונח ראשונה.

למתקדמים

הווריאציה למתקדמים מחייבת שליטה בתנוחה, ללא כאב וללא אי נוחות. כמו כן לפני הניסיון של הווריאציה צריך להיות מסוגלים לבצע את התנוחה עם החלפת שיכול רגליים.

דרך הגב כל יד אוחזת בבהונות של הרגל הנגדית כך שהידיים בהצלבה בגב.

 

תנוחת הלוטוס מייצגת תמצית נקייה של תרגול היוגה. שילוב של גמישות, כוח, יציבה ושליטה פנימית יחד עם נוכחות פשוטה ונעימה. חשוב לעבוד על התנוחה בהדרגה ובעדינות, אבל כדי לראות תוצאות שימו לב לעקביות ולהתמדה שלכם.

אם יש לכם שאלות אשמח לסייע וכמובן שאם תרצו להגיע לתנוחה ביחד בבטחה ובכיף בואו לתרגול של קאלה יוגה. שני הסתן 055-88695702 shanihasten@gmail.com

 

אהבתם? מוזמנים לשתף

שיתוף ב facebook
שיתוף ב email
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אתכם