ישיבת לוטוס – איך מבצעים נכון את התנוחה ולמה היא מועילה

ישיבת לוטוס – איך מבצעים נכון את התנוחה ולמה היא מועילה?

תנוחת הלוטוס היא אחת התנוחות הראשונות והחשובות שיש בתרגול היוגה. מאמר זה יפרט את הרקע של התנוחה, למה היא מועילה, כיצד לבצע אותה נכון וכיצד ללמד אותה ביעילות.

מקורות התנוחה

בסנסקריט לוטוס הוא פאדמה, אסאנה משמע תנוחה, לכן היא נקראת פאדמאסנה Padmasana. היא מוזכרת באחד מספרי היוגה העתיקים ביותר, האטה יוגה פרדיפיקה. התנוחה מומלצת להתבוננות ומדיטציה. בגלל שהלוטוס היא תנוחה קלאסית היא מכונה לעיתים ישיבת יוגה.

הלוטוס קשור גם למקורות ההינדואיזם. לקשמי אלת השפע מתוארת יושבת על פרח לוטוס אוחזת בידה פרח לוטוס נוסף. כמו כן אל הפיל, גנש, שמסמל שבירת מכשולים פיזיים ומנטליים אוחז בפרח לוטוס כסמל לשפע והצלחה. האל וישנו שמייצג את הכוח המשמר ביקום גם נקשר עם פריחת הלוטוס. 

יש אמרה בודהיסטית שנבט פרח לוטוס בכל מקום בו צעד הבודהה לאחר ההארה.

פרח הלוטוס צומח במלוא תפארתו ויופיו בתוך בוץ. יש האומרים שתרגול קבוע של יוגה ובפרט של תנוחת הלוטוס, מזכיר לנו שגם כאשר הכל מלא בוץ מסביבנו עדיין אפשר לצמוח ולפרוח. 

יתרונות התנוחה

התנוחה מחברת בין תחושה של התקרקעות, רוגע וחיבור לקרקע ולמציאות יחד עם חיבור לחלק הער והמודע שלנו ופיתוח החלק הרגשי והרוחני שבנו.  החזקת הגוף בישיבה יציבה וזקופה נותנת מיקוד, ריכוז ושקט פנימי. הישיבה מעניקה מנוחה אבל בלי שהגוף מרושל. 

המעגל הסגור שנוצר מתנוחת הרגליים יחד עם חוסר התזוזה בידיים מאפשרים למוח להיות  ערני וקשוב. לכן זו תנוחה מומלצת למדיטציה, להרהור ולתרגול של תרגילי נשימה, פראניימה.התנוחה מצריכה ומפתחת גמישות בירכיים, בברכיים, בשוק, בקרסול ובכפות הרגליים.

היא מזרימה דם למותניים, לאגן, למפשעות, לאזור הגב התחתון ולבטן. עוזרת לשמור על יציבה זקופה וחיזוק של שרירי הבטן והגב. 

ישיבת לוטוס יוגה חימום והכנה לתנוחה:

חימום ירכיים: 

1. בשכיבה על הגב ולסובב את הברכיים בתנועות חתירה כך שמפרק הירך מקבל תנועתיות שפותחת ומגמישה אותו.
2. בישיבה לערסל רגל כך שהברך כפופה ולהניע את הרגל מצד לצד או לעבר הגב וחזרה לפנים כך שמפרק הירך מקבל תנועתיות שפותחת ומגמישה אותו.

חימום לכף הרגל: 

1. בישיבה כשהרגליים ישרות סובבו את כפות הרגליים במעגלים. אחרי שתי דקות החליפו כיוון. בצעו לשתי כפות הרגליים.
2. בישיבה לאחוז בכף הרגל, לשלב את אצבעות יד ימין בין אצבעות כף רגל ימין ולסובב את כף הרגל לכל כיוון. לאחר מכן להחליף כיוון ואז להחליף ליד שמאל ולכף רגל שמאל. 
3. חימום אינטנסיבי אך יעיל מאוד לכפות הרגליים הוא בעמידה. עומדים על רגל אחת ומניחים את כף הרגל השנייה כנגד הרצפה. המתיחה מורגשת בעיקר בחלק העליון של כף הרגל. מבצעים לשתי הרגליים. 
4. אפשרות נוספת, גם היא אינטנסיבית מאוד אך יעילה היא בתנוחת לוחם 1. הופכים את האחורית הישרה כך שהחלק העליון של כף הרגל מונח על הקרקע. מניחים את כפות הידיים על הברך של הרגל הקדמית או על שתי קוביות או ברקע ומפעילים לחץ בעדינות על הרגל האחורית שנמתחת. 

חימום ברכיים:

1. אוטאנסנה, Uttanasana לכופף וליישר את הברכיים בתנוחת כפיפה לפנים בעמידה.
2. חיפושית, Happy Baby Pose שכיבה על הגב כשהברכיים כפופות לעבר בתי השחי. כפות הרגליים פונות אל התקרה והידייים אוחזות בהן.
3. תנוחת החושב Manasasana ישיבה על העקבים כשקצות האצבעות נעוצות בקרקע. הברכיים כפופות והגב ישר וארוך כלפי מעלה
4. כסא Utkatasana ישיבה באוויר כמו על כסא. ברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות כשהישבן פונה לאחור. הגב ארוך כלפי מעלה בקו אלכסוני והידיים ישרות כלפי מעלה.
5. ברווז Kagasana כפות הרגלים מונחות בקרקע צמודות ככל שניתן. הברכיים צמודות וכפופות מאוד, הישבנים באוויר צמודים לשוק ולקרסול. המתיחה מורגשת בקרסול.
6. מתיחה בישיבה ושיכול רגליים,תנוחת בול עץ, Agnistambhasana ישיבה על הקרקע. כל כף רגל מונחת על הברך הנגדית כך שהשוקיים מקבילים זה לזה. המתיחה מורגשת בצד החיצוני של הירך. 

איך לבצע את תנוחת הלוטוס

1. שבו בנוחות על הקרקע כשהרגליים ישרות. הקפידו על התחושה כי עצמות הישיבה שלכם נוגעות בקרקע. בהתחלה מומלץ להגביה את האגן ולשבת על כרית\בולסטר או קוביית יוגה.
2. הביאו את כף הרגל הימנית שלכם לעבר הירך השמאלי.
3. הניחו את גב כף הרגל על הירך קרוב למפשעות ככל שתוכלו או אפילו על קו המפשעה.
4. קחו את כף רגל והניחו את גב כף הרגל על הירך הימני קרוב למפשעות ככל שתוכלו או אפילו על קו המפשעה.
5. ודאו ששתי הברכיים פונות מטה אל הקרקע ככל שניתן.
6. אם אתם מרגישים בנוח תוכלו לבצע את התנוחה ללא ההגבהה של האגן.
7. ודאו כי אתם מבצעים את התנוחה לשני הצדדים.

תנוחות משלימות לבצע אחרי תרגול ישיבת לוטוס יוגה

• פיתול בישיבה Ardha Matsyendrasana שבו על הקרקע כשהרגליים ישרות. שכלו את רגל ימין מעל ירך שמאל, כך שהברך פונה כלפי מעלה וכף הרגל הימנית מונחת בקרקע. הביאו את כף הרגל השמאלית לצד הישבן כך שהברך ברצפה כפופה. פתלו את הגב לכיוון שמאל. בצעו לצד השני.

• כלב מביט מטה Adhu Mukha Svanasana מעמידת 6 ישרו את הרגליים, שחררו את הראש ומתחו את עמוד השדרה וכל אחורי הגוף.

• פאשימוטנאסנה Paschimottanasana שבו על הקרקע ברגליים ישרות. האריכו את הגב קדימה ולמטה לכיון כפות הרגליים.

• יד לבוהן גדולה Hasta Padangusthasana  בעמידה מתחו רגל אחת הצידה. בצעו לצד השני.

• מתיחה בשכיבה Supta Padangusthasana בשכיבה על הגב מתחו רגל אחת כלפי התקרה. בצעו לצד השני.

תרגול תנוחת הלוטוס מותיר בנו תחושה של הצלחה לחוות חיבור עמוק ומדויק. בנוסף ליתרונות הפיזיים של התנוחה היא מרגישה כמאמץ נכון וראוי בשביל לחוות חיבור למהות העמוקה שלנו. החיבור העמוק לעצמנו הוא בעצם מטרת תרגול היוגה. המהות שיש בתוכנו היא חיבור ואיחוד של החלקים הנפלאים, העוצמתיים והעדינים שיש בתוכנו, למרות נסיבות חיים מאתגרות ומורכבות.

אשמח לעזור לכם לחוות את החיבור העמוק שמושג מתנוחת הלוטוס. 

שני הסתן, מתגלת יוגה למעלה מ-20 שנה, מלמדת יוגה ומכשירה מורים ליוגה בחיפה ובתל אביב מטעם IYF,YAP.

shanihasten@gmail.com 055-8895702