בימינו נפוץ מאוד להאזין להקלטות של מדיטציות מונחות. מטרתן להביא את הקשב שלנו לרגע הזה ולהפחית את התנודות שבתודעה שלנו. במאמר זה אסקור ואסביר שיטות מובילות לתרגול מדיטציה מודרכת מיינדפולנס כדי להקל עליכם לבחור בתרגול המתאים עבורכם.
איך מתחילים לתרגל מיינדפולנס מדיטציה
מיינדפולנס היא יכולת שטמונה בכל אחד מאיתנו באופן טבעי. לכולנו יש יכולת להפנות את הקשב, המיקוד והריכוז שלנו למה שאנחנו עושים או חווים ברגע הזה ללא שיפוטיות.
אימון מיינדפולנס משפיע על תפקוד המוח ועל מנגנונים פסיכולוגיים כך שתרגול יכול להשפיע לטובה על איכות החיים שלנו. אנו רוצים לחוות את החיים שלנו בעודם קורים.
מטרת התרגול היא הפניית תשומת לב לרגע הנוכחי ולפעולות שאנו מבצעים כאן ועכשיו. לכן כה חשוב להתאמן בהתבוננות ללא שיפוטיות. מה שקורה- קורה ממילא.
תחילת התרגול מתבססת על התבוננות פנימה. לכן אין בהכרח צורך לשבת במדיטציה. נתחיל להבחין בתחושות הגוף שלנו: האם יש מקום רגיש? האם הנשימה מהירה? אחר כך נבחין במחשבות וברגשות: האם אנחנו מוטרדים? מה שלומנו?
רגע שלם שבו אנו בנוכחות מלאה זה רגע של נחת וחופש אמיתי. חשבו על רגע כזה. לרוב הוא נובע מנוכחות מלאה עם אנשים, המקום, הטמפרטורה ואפילו הבגד שלבשתם.
מודעות קשובה לנשימה
זהו התרגיל היסודי, הבסיסי והחשוב ביותר בכמעט כל זרמי תרגול המיינדפולנס. הכוונה היא להיות קשובים ולשים לב לתנועה הטבעית של הנשימה.
ניתן להסביר את הסיבה שהנשימה היא מרכיב כה יסודי וחשוב הוא שללא הנשימה לא ניתן לצאת מהבית. כלומר זו פעולה שתמיד מתרחשת ברגע הנוכחי.
לכן כשמטרתנו היא הגברת הנוכחות והקשיבות מומלץ להתמקד בנשימה.
שבו בישיבה נוחה. אם אתם עייפים שכבו בנוחות.
שימו לב לתחושה של האוויר הנכנס דרך קצה האף.
שימו לב להיכן הוא מגיע וכמה זמן הוא נשאר.
שימו לב לשחרור האוויר, נשפו לאט אך ללא מאמץ.
שימו לב לרגע בו הגוף ריק מאוויר. אין צורך להאריך אותו רק לחוש בו.
טבעי שהקשב ינדוד. כאשר שמתם לב חזרו לנשימה ללא שיפוטיות.
מיינדפולנס- תרגול סריקת גוף
שיטה נפוצה נוספת לשם תרגול מיינדפולנס היא מדיטציית מיינדפולנס סריקת גוף.
התרגול מתבסס על מודעות קשובה לכל מה שקורה בגוף. למעשה ע"י סריקת הגוף שלנו אנו מגבירים את הקשב שלנו למתרחש בתוכנו.
במהלך התרגול חשוב לשים לב להבדל בין מחשבה על הגוף לתחושה גופנית.
מחשבה היא כמו לראות משהו או לשמוע משהו. תחושה היא חוויה מוחשית כמו חום בכף היד, קור בגב, כאב, עקצוץ, רכות. שימו לב מתי אתם חושבים על הגוף ומתי אתם חשים בו.
סרקו את גופכם בפירוט רב ככל שתוכלו. בקרו באיברים ובדקו מה התחושה לאט ובעדינות.
טבעי שתגלו מתח או שתחוו הרבה מחשבות. המטרה היא לא להשתיק את התחושות והמחשבות אלא לשים לכך לב ולחזור לסריקת הגוף.
דמיון מודרך
חשוב לציין כי פעמים רבות דימון מודרך לוקח אותנו הרחק מהרגע הזה אל מקום או מצב שנעים להיות בו. פעמים רבות השהייה במקום או במצב תלווה בסיפור נעים שמטרתו לעזור לנו להרפות ולהירגע. תרגולים אלו הם נפלאים אך לא תמיד הם מחברים אותנו למה שמתרחש ברגע הזה.
אולם, ניתן להשתמש בטכניקות של דמיון מודרך כדי לעזור לנו להנחות מדיטציית מיינדפולנס. למשל, ניתן לדמות את הנשימה לנוצה רכה המרחפת מעלינו. עם שאיפת האוויר הנוצה מתקרבת ומלטפת את פנינו ברכות. עם שחרור האוויר הנשיפה שלנו מעלה את הנוצה מעלה מעלה. ניתן לחזור על כך כדרך מרגיעה להתמקד בנשימה.
טכניקה נוספת של דמיון מודרך היא לדמיין אור בהיר ולבן שממלא אותנו בכל שאיפה. עם הנשיפה אנו משיבים אותו לעולם. אפשר גם לדמיין שאנו נמצאים במקום נעים ונחים שם במודעות לנשימה ולגופנו. נשים לב שהדמיון המודרך שואף לחבר אותנו לעצמנו ולתחושות ברגע הזה.
כמה זמן לתרגל מדיטציית מיינפולנס מודרכת?
10 דקות ביום בהן אנחנו מתפנים לתרגול מודעות קשובה הם כל מה שצריך על מנת לחוות הטבה במידת השלווה, הרוגע והנוכחות שלנו בתוך חיינו.
אולם גם לכוון תזכורת בטלפון שלכם ורק להתפנות לנשימה או לסריקת גוף למשך 3 דקות עשוי להיטיב עם הרוגע שלכם. השיר הבא ממחיש כמה תרגול קצר מועיל:
מיינדפולנס
כשהוא עובד הוא חושב עליה
כשהוא איתה הוא חושב על הילדים
כשהוא עם הילדים הוא חושב על העבודה
כשהוא אוכל הוא קורא בטלפון
וכשהוא בטלפון הוא מביט במחשב
כשהוא במחשב הוא שומע מוסיקה
כשהוא שומע מוסיקה
הוא מהרהר על מה כרגע היא עושה
כשהוא רץ על חוף הים הוא חושב על חברים
כשהוא עם חברים הוא חושב על הבדידות
כשחוגגים לו ימי הולדת
הוא חושב איך הזמן עובר
וכשהוא על ערש דווי
הוא חושב לאן לעזאזל נעלמו לו החיים.
(מקור לא ידוע)
שני הסתן מתרגלת יוגה ומדיטציה למעלה מ-20 שנה, במגוון סגנונות ושיטות. שני התמחתה בביה"ס הבינלאומי ליוגה ומדיטציה בהוראה לאוכלוסיות שונות ובמצבי חיים משתנים. במסגרת הכשרת המורים ליוגה ולמדיטציה מטעם ביה"ס הבינלאומי ליוגה Yoga Alliance Professionals שני מלמדת קורס מיינדפולנס מקיף. אשמח לחשוב יחד איתכם איזו שיטה בתרגול מיינדפולנס היא המדויקת והיעילה עבורכם.
שני הסתן 055-8895702 Shanihasten@gmail.com
