חרדה ומתח הם בין האתגרים הגדולים של התקופה הנוכחית. כולנו שוהים זמן ממושך מול מסכים, נמצאים מעט מידי בטבע או עם אנשים קרובים ואהובים. כולנו חווים כי הדרישות החברתיות, המקצועיות והאישיות הן כה גבוהות עד שאנו חשים מוצפים ולא משנה מה נעשה זה לא יהא מספיק. תקופת הקורונה רק הגבירה את החרדה והמתח בקרב פרטים ומשפחות.
דרך מצוינת לחיים רגועים יותר ויצירת איזון פנימי מול כל הדרישות החיצוניות היא שימוש בטכניקות של מיינדפולנס מדיטציה.
במאמר זה אפרט מהי חרדה, מהי מדיטציה מיינדפולנס. אסביר כיצד שיטות אלה מציעות טכניקות פרקטיות להתמודד עם המתח ולחוות יותר שלווה ורוגע יחד עם הנאה מהרגע הזה ושמחת חיים פשוטה.
מהי חרדה?
חרדה היא מנגנון טבעי שנועד לסייע לנו לתכנן לקראת הבאות בפרט לקראת מצבים מסוכנים. חשבו על הדימוי הבא: פחד הוא לעמוד מול אריה ולפחד שיקרה לנו משהו. חרדה היא לחשוב על האריה ולפחד ממנו. כלומר פחד הוא תגובה לסכנה ממשית ומיידית בעוד שחרדה קשורה לגירוי מסוכן עתידי או מדומיין.
ממה חרדה מורכבת?
מרכיב רגשי- זהו המרכיב המרכזי. הוא כולל בעיקר פחד עצום, חוסר אונים ומתח נפשי רב.
מרכיב פיזי- המרכיבים הפיזיים משתנים בין אדם לאדם: עוררות ומתח שרירי, דופק מואץ, הזעה, כאבי בטן\ראש\גב, שלשולים, לחץ בחזה, זרמים בידיים או ברגליים, רעד ולעיתים קפאון.
מרכיב מחשבתי- דאגות, תסריטי אימה, מחשבות שאנו הולכים למות או שדברים חשובים יסתיימו או יהרסו. מחשבות שליליות חוזרות ונשנות.
מרכיב התנהגותי- ננסה להימנע ממה שעורר את החרדה. לאורך זמן הימנעות אינה מועילה להפחתת החרדה אלא להיפך, היא מעצימה אותה.
מה זה מדיטציה מיינדפולנס ?
מדיטציה מיינדפולנס היא שילוב של שתי טכניקות שמסייעות לנו לחיות חיים של יותר נוכחות ברגע הזה, חיים עם פחות חרדה ומתח.
מדיטציה היא השקטת תנודות התודעה. כלומר הפחתת העומס המנטלי של המחשבות והרגשות. מטרת התרגול היא למצוא בתוכנו את המרחב שמעבר לדאגות ולמשימות היומיום. להיזכר בשקט ובשלווה שנמצאים בתוכנו.
מיינדפולנס הוא הפניית הקשב לרגע הזה ללא שיפוטיות. כלומר היכולת שלנו למקד ולאסוף את הקשב שלנו למה שקורה ברגע הזה. בין אם מה שמתרחש נעים או לא. המטרה של תרגול מיינדפולנס היא הגברת היכולת שלנו למקד את תשומת הלב לאורך זמן. היכולת להקשיב למה שקורה ברגע הזה, מכאן התרגום בעברית למילה 'קשיבות'.
אם כך מיינדפולנס היא שיטה לתרגול מדיטציה. כלומר אם נמקד את הקשב שלנו, נוכל לזהות בצורה קלה יותר מה עובר עלינו וכך לבחור כיצד להגיב. מיינדפולנס מסייע לנו לחוות יותר שקט בתודעה שלנו ולאורך זמן מגביר ומרחיב את הרוגע והשלווה שלנו.
5 תרגילי מיינדפולנס מדיטציה לטיפול בחרדה שאפשר לבצע בעצמכם
כל התרגילים מתחילים בישיבה נוחה על הקרקע או על כיסא, אפשר גם לשכב על הגב. נניח את הידיים על הבטן התחתונה. בשאיפה נרחיב את הבטן ובנשיפה ניתן לבטן לשקוע מטה.
מתן שם- הטכניקה היא שברגע שזיהינו שהתודעה נדדה נעצור, נזהה את טבע הסחת הדעת וניתן לה שם. למשל: "זו תחושה של כיווץ בבטן", "זו הרגשה של פחד" , "זו מחשבה של דאגה".
לתת שם לחוויה חשוב כל כך מפני שהוא הופך אותנו מחסרי אונים מול המחשבה, התחושה או הרגש למודעים ומתמודדים. מתן שם הוא שלב בהחזרת תחושת השליטה והרוגע שזה מה שחרדה גורמת לנו לחוש שאיבדנו. כשאנחנו מגדירים את הסחת אנחנו מקלים על המאבק הפנימי וכך קל יותר ולחזור למיקוד. בשפה המקצועית שיטה זו נקראת אבחנה, Noting. סקירת גוף- לרוב בחיי היומיום הגוף עושה משהו אחד והתודעה נמצאת במקום אחר. טכניקה זו היא לסרוק את הגוף מתחילת הראש עד לקצה הבהונות. כמו להאיר באלומת אור כל פעם על מקום אחר. תוך כדי תנועת הזרקור לשים לב, איפה נוח? איפה לא?
תשומת הלב אינה בשביל לשנות דבר אלא בכדי ליצור תמונה, שיקוף, סקרנות, מצב של רעננות בתודעה בלי דעה קדומה. הטכניקה עוזרת לחבר יחד את הגוף והנפש, להרגיש יותר נוכחים. סקירת הגוף מחזירה אותנו לכאן ועכשיו, מקרקעת ומנטרלת את הניתוק מהגוף.
ויזואליזציה \ דימיון- לדמיין בשאיפה אור בהיר ולבן ממלא אותנו בשאיפה ונשיפה ארוכה ואיטית להחזיר אותו לעולם. לתת לאור לשטוף אותנו ולמלא אותנו.
פעמים רבות אנשים מנסים לדמיין אבל נלחצים, איך זה צריך להיות? כמה מפורט? כמה ספציפי? מתי זה הופך למחשבה?
התחושה היא העיקר. הכוונה היא לתחושה קלילה ונעימה, ככל שניתן בלי מאמץ. הרכיב המשמעותי הוא הגישה שלנו, לתרגל בעדינות וללא מאמץ. לא צריך להתמקד בתיאור מפורט אלא להזמין לתוכנו תחושה נעימה ורכה.
נשיפה ארוכה- כשאנחנו חשים מוצפים ע"י החרדה אז הארכת הנשיפה מייצרת רוגע גופני גם אם רגשית אנחנו במתח. אפשר לדמיין שאנחנו צריכים לנשוף על דבר מה: לקרר אוכל, נשיפה על פצע, נר יומולדת. העיקר הוא לשחרר את האוויר לאט ככל האפשר. מומלץ להתחיל בשאיפה עמוקה אל הטבור ושחרור איטי של האוויר דרך הפה. בשביל האפקט הגופני צריך לבצע לפחות 3-5 דקות.
ידידותיות וחברותיות- העניין הוא לזרוע ולטפח אהבה ושמחה בלבנו. השאיפה היא לשחרר אותנו מבפנים, להגביר את יכולתנו לסלוח ולהרפות מטינה וכעס. קודם כל כלפי עצמנו ואז כלפי האחרים.
התרגול הוא להתמקד בלאחל שמחה, סיפוק והצלחה לאדם אחר. היציאה מעצמנו עשויה להזכיר לנו שאיננו לבד בקשיים שלנו, שגם לאחרים יש אתגרים. כמו גם שהחוויות הקשות שלנו משותפות לעוד אנשים. בנוסף השימוש והפיתוח של החמלה יכול להפחית את רמות המתח והחרדה שלנו.
מתחילים בהתמקדות במישהו מוכר ואהוב ומאחלים לו משהו טוב .
אח"כ אותו הדבר עם מכר, מישהו ניטרלי מבחינה רגשית בחיינו
אח"כ מישהו מוכר אבל מעט רחוק יותר מבחינת נוכחות וקשר.
בסוף מישהו שיש לנו רתיעה כלפיו. בן משפחה, קולגה בעבודה, שכן. כל אדם שיש לנו קשר כלשהו אליו אך עם רתיעה 5. אח"כ מישהו עם קונפליקט ממשי.
כשמתרגלים שיטה זו עולה התהייה האם זה משנה עבור אותו אדם? אולי כן ואולי לא. המהות היא טיפוח האהבה והחברותיות שבנו. במקור חברותיות וידידותיות נקראת מייטרי Maitr.
המשמעות היא שחרור עוינות וכעס. נוכחות עם נחמדות, חביבות וידידותיות בלי התניות.
בעיני הדבר הכי חשוב לזכור לגבי חרדה הוא שהיא חוויה אנושית. כולנו נפגשים ונדרשים להתמודד עם חרדה ומתח בהווה, בעבר או בעתיד. בדיוק כפי שניפגש עם כאב, צער, צחוק ושמחה. איננו פגומים או מקולקלים כשהחרדה משתלטת על המחשבות והרגשות שלנו. אנחנו פשוט אנושיים וזו תזכורת לכך שאפשר לקבל עזרה, תמיכה לנוח וללמוד טכניקות שיעזרו לנו עכשיו ובעתיד.
שני הסתן מתרגלת יוגה ומדיטצייה למעלה מ-20 שנה, במגוון סגנונות ושיטות. שני התמחתה בביה"ס הבינלאומי ליוגה ומדיטציה בהוראה לאוכלוסיות שונות ובמצבי חיים משתנים. במסגרת הכשרת המורים ליוגה ולמדיטציה מטעם ביה"ס הבינלאומי ליוגה Yoga Alliance Professionals שני מלמדת קורס מיינדפולנס מקיף. אשמח לחשוב יחד איתכם איזו שיטה בתרגול מיינדפולנס היא המדוייקת והיעיליה עבורכם.
שני הסתן 055-8895702 Shanihasten@gmail.com
