כולנו רוצים להימנע מלומר לילדים שלנו "עוד פעם אחת ונלך מפה" או "אם תמשיך ככה אז לא תקבל…" כולנו רוצים שילדינו יהיו קשובים ומודעים לעצמם וסביבתם.
תרגול קשיבות לילדים יכול לסייע לנו כהורים במצבי לחץ, חוסר שליטה וחוסר אונים מול הילדים שלנו. בנוסף תרגול של תשומת לב יעיל בכל תחום בעבודה עם ילדים. הגברת המיומנות של תשומת הלב למתרחש ברגע הזה מגבירה את הריכוז, הקשב, החמלה, הקבלה העצמית והאמפתיה כמו גם את היכולת לדחיית סיפוקים ועמידה ביעדים.
במאמר זה אתייחס להשפעות המיטיבות והיעילות של לימוד קשיבות לילדים כמו גם לדרכים פרקטיות לשילוב תרגול מיינדפולנס מותאם לילדים בחיי היומיום.
מדיטציה 'מיינדפולנס' לילדים
ראשית כל מהי מדיטציה? מה זה מיינדפולנס? מה השונה ומה המשותף בין השיטות?.
מדיטציה היא השקטת תנודות התודעה. כלומר הפחתת העומס המנטלי של המחשבות והרגשות. תרגול שכזה בפני עצמו לא מותאם לילדים. אבל ילדים יכולים בהחלט להשתמש בטכניקות שונות מעולם המדיטציה כדי לפתח זיהוי של מחשבות ורגשות.
מיינדפולנס הוא הפניית הקשב לרגע הזה ללא שיפוטיות. כלומר היכולת שלנו למקד ולאסוף את הקשב שלנו למה שקורה ברגע הזה. זיהוי הרגשות, התחושות הגופניות והמחשבות יחד עם זיהוי נטול שיפוטיות של מה קורה מסביבנו ברגע הזה. התרגום המילולי לעברית הוא 'קשיבות'.
תרגול זה יעיל מאוד עבור ילדים בגלל שהוא משפר את היכולת שלנו למקד את תשומת הלב לאורך זמן. כלומר תרגול מיינדפולנס בהחלט מותאם לילדים.
יש לציין כי מיינדפולנס היא שיטה לתרגול מדיטציה. כלומר כשאנו ממקדים את הקשב שלנו, אנו מסוגלים בקלות רבה יותר להשקיט את רצף התודעה ולהגביר את הרוגע והשלווה.
בפועל מטרתנו היא ללמד ילדים את שפת הקשב. שפה זו היא טכניקה לאימון מנטלי. זו דרך לפתח ויסות עצמי, ריכוז, אמפתיה, חמלה יציבות כמו גם לייעול קשב וריכוז. היא מבוססת על שיטות מעולם המיינדפולנס, הפסיכולוגיה, חקר המוח, האימון והמדיטציה.
מיינדפולנס לילדים
הצורך בפיתוח קשיבות נובע מהעובדה כי ילדים בכל גיל מתמודדים עם מתח ומצוקה. תינוק שחווה עייפות ורעב, פעוט שלומד שפה ושליטה עצמית, למשל בתהליך הגמילה מחיתולים. ילד בגן חובה שמתחיל את התמודדות עם מערכות יחסים שונות עם בני גילו, בנוסף להתמודדותו עם ראשית הלמידה הקוגניטיבית. התמודדויות אלו ואחרות ממשיכות ללוות את הילדים בבית הספר היסודי והתיכון.
בכל שלב התפתחותי תרגול קשיבות יכול לסייע לילדים להפחית מתח וחרדה ולהגביר שמחה ונוכחות מלאה בחיי היומיום. התרגול עצמו מתבסס על הפניית הקשב למתרחש ברגע הזה ללא שיפוטיות. פשוט לשים לב. אולם כולנו יודעים שאין זה פשוט כלל…
חשוב להדגיש כי קשיבות עשויה לבנות הרגלים מיטיבים כבר בגיל צעיר. הרי אנחנו תוצר של ההרגלים שלנו ותרגול מגיל צעיר יכול לסייע לילדינו להפוך לקשובים יותר, רגועים, ממוקדים, אדיבים ובעלי חמלה לעצמם ולאחרים.
התפתחות המוח
אחת הסיבות בגללן פעילויות מיינדפולנס לילדים כל כך יעילה נעוצה באופן ההתפתחות של קליפת המוח הקדמית, הקורטקס. ההתפתחות המואצת ביותר של חלק זה מתרחשת בילדות המוקדמת. אזור זה אחראי על הפוקוס, הריכוז, השליטה המחשבתית ויש לו השפעה גם על ויסות עצמי, כושר שיפוט, דחיית סיפוקים ופיתוח סבלנות.
חשוב להדגיש כי על מנת שהילדים יתרגלו ויכירו טכניקות של קשיבות עלינו לבצע אותם בעצמנו. במילים אחרות עלינו לתרגל קשיבות באופן היעיל ביותר דרך המודל של הדוגמא שאנו נותנים לילדינו, יהיה זה בבית או בכיתה.
בנוסף, הוכח שעבור הורים, גננות, מורים, רופאים ואחיות, למעשה כל מי שנמצא בעמדה טיפולית (Care Giver) יש רווח אישי ומקצועי עצום בעקבות תרגול קשיבות.
לכן שימו לב מה אתם חושבים ומרגישים לגבי הצורך שלכם להקשיב לתחושות שעולות מגופכם, מה עולה בכם אם תתבקשו לשים לב למחשבות. כמו גם איך מרגיש עבורכם לקחת רגע להתנתק מהמשימות ולהפנות את הקשב לרגשות שלכם ולמתרחש ברגע הזה.
מיינדפולנס לילדים תרגול
בשנים האחרונות יש מודעות רבה יותר להשפעה של תרגול קשיבות לילדים. מיינדפולנס נכנס כחלק ממערכת הלימודים בבתי ספר רבים ברחבי העולם. מצורפים כאן תרגילים שתוכלו להכניס לשגרה הביתית והמשפחתית שלכם, כמו גם לכל מסגרת אחרת בה אתם עובדים עם ילדים מגיל 4 עד 12.
תרגיל המעלית: שבו מול הילדה בישיבה נוחה. דמיינו מעלית שעוברת בשלוש קומות. קומה ראשונה היא מקצה הראש עד לגרון. קומה שנייה מהגרון לקצה הצלעות והקומה השלישית מקצה הצלעות עד הבטן התחתונה. הרביעית היא מהבטן עד לישבנים שנוגעים בקרקע.
שאפו עמוק ודמיינו את המעלית למעלה בקומה ראשונה. נשפו לאט ולוו את ירידת המעלית לקומה השנייה. דמיינו את הדלתות נפתחות ואוויר נקי נכנס בשאיפה. נשפו לאט ולוו את ירידת המעלית דרך הקומה השלישית בבטן עד לקומת הקרקע ברצפה. שאפו עמוק ועזרו למעלית לעלות חזרה לקומה הראשונה למעלה. חזרו על התרגיל 3 פעמים.
אגרוף נפתח: התרגיל יעיל רגע לפני התקף טנטרום או אחרי שיאו. כמו גם כשנרצה ללמד ילדים דרך חיובית לשחרור מתח.
מתחילים בלאגרף חזק את שתי כפות הידיים. לשאוף עמוק ועם הנשיפה לשחרר אצבע אחת. להמשיך כך עד שכל האצבעות משוחררות. אפשר לשחרר בכל נשיפה את אותה אצבע בשתי כפות הידיים, כלומר בנשיפה אחת את שני האגודלים. אפשר עם הנשיפה לומר מנטרה כמו 'אום', 'אהבה', 'רוגע' 'סבלנות'. מומלץ גם לתת לילד להמציא מנטרה מחזקת או איכות שנרצה לטפח.
ספירת נשימה לאחור: מומלץ לבצע לפני השינה או מנוחת צהרים. במיוחד עבור ילדים שקשה להם לעשות את המעבר ממצב של פעילות למצב רגוע. שואפים עמוק אל הטבור ובנשיפה אומרים ארוכות 'שלושששש'. בנשיפה הבאה אומרים 'שתייייים'. בנשיפה השלישית 'אחדדדד'. אחכ עוצמים רגע עיניים שמים לב לתחושה. אפשר גם לתאר את התחושה.
נשימה מרגיעה ומאזנת: לשאוף אל הבטן כמו שמנפחים בלון ולנשוף לאט כמו שנושפים על נר. אם התרגיל מבוצע בשכיבה אפשר להניח בובה אהובה על הבטן ולהנות ממנה זזה עם הנשימה. הוכח מחקרית כי תשומת הלב לנשימה ממקדת את התודעה שלנו ברגע הזה ומחברת אותנו באופן מיטבי לגוף שלנו ולמתרחש בו וסביבנו.
אכילה מודעת: בפעם הבאה שאתם נותנים לילד שלכם משהו טעים, מתוק או מלוח, זה יכול להיות אפילו תפוח באמצע טיול. שבו בנחת, התבוננו יחד באוכל, בצבעים השונים, שימו לב לטקסטורה, לחשק העולה מהמאכל, לתחושות בפה ובבטן. חכו רגע עם האכילה ושימו לב גם לריח. קחו לאט ככל שאפשר את הביס הראשון ושימו לב מה קורה בפה ובלב.
תרגול אכילה מודעת יכול להיות כייפי ומהנה ולסייע לילדינו לבחור בהמשך בתזונה טובה עבורם כמו גם לחוות הודיה ושמחה על האוכל שיש לנו.
מוסיקה: שימו לב לשיר שילדכם אוהב. הזמינו אותו לתאר מה הוא מרגיש בזמן שהוא שומע את השיר והצלילים. הזמינו אותו לשים לב לרצון בגוף, לזוז, או לשבת בשקט?
אתם מוזמנים לנסות את התרגילים האלה ולאמץ את מה שהכי מתאים עבורכם או עבור ילדיכם. אשמח לשמוע מה חוויתם בכל אחד מהתרגילים.
שני הסתן מתרגלת יוגה ומדיטציה למעלה מ-20 שנה, במגוון סגנונות ושיטות והתמחתה בביה"ס הבינלאומי ליוגה ומדיטציה בהוראה לאוכלוסיות שונות ובמצבי חיים משתנים. שני מעבירה קורס מיינדפולנס במסגרת הכשרת המורים ליוגה ולמדיטציה מטעם ביה"ס הבינלאומי ליוגה Yoga Alliance Professionals. שני נשואה ואם לשני בנים.
אשמח לחשוב יחד איתכם איזו שיטה בתרגול מיינדפולנס היא המדויקת והיעילה עבורכם או עבור ילדיכם.
שני הסתן 055-8895702 Shanihasten@gmail.com
