בימים אלו, תחילת שנת 2021 אנו חווים עיצומו של טרנד: תרגול מיינדפולנס ומדיטציה. אולם יש בלבול רב מה ההבדל בין השיטות ומה משותף. במאמר זה אסביר מהי מדיטציית מיינדפולנס מה המקורות שלה ואיך היא עוזרת להפחתת מתחים.
מה זה מדיטציה מיינדפולנס ?
מדיטציה היא השקטת תנודות התודעה. כלומר הפחתת העומס המנטלי של המחשבות והרגשות. מטרת התרגול היא להניח למחשבות ולרגשות ולמצוא בתוכנו מרחב של שקט ושלווה. מרחב שמעבר לדאגות ולמשימות היומיום.
מיינדפולנס הוא הפניית הקשב לרגע הזה ללא שיפוטיות. כלומר היכולת שלנו למקד ולאסוף את הקשב שלנו למה שקורה ברגע הזה. התרגום המילולי לעברית הוא קשיבות.
המטרה של תרגול מיינדפולנס היא הגברת היכולת שלנו למקד את תשומת הלב לאורך זמן.
אם כך מיינדפולנס היא שיטה לתרגול מדיטציה. כלומר אם נמקד את הקשב שלנו, נוכל יותר בקלות להשקיט את התודעה ולהגביר את הרוגע והשלווה.
רקע ומקורות היסטוריים של 'מיינדפולנס- מדיטציה'
מקורות תרגול המיינדפולנס הן סביב שנת 500 לפנה"ס. הבודהה פיתח טכניקות מדיטציה שמקורן בהינדואיזם. השיטה שפיתח שנקראת SATIPATTANA. זוהי למעשה הדגם המקורי של מדיטציה מיינדפולנס.
SATI- קשב או תשומת לב
UPA- בפנים
TAHANA- לשמור
אם כך, המטרה היא כמו שמה של השיטה: "לשמור את הקשב בפנים". מיינדפולנס הוא אימון בשליטה בקשב ובהפניית תשומת לב למה שקורה ברגע הזה.
אל המערב מדיטציית מיינדפולנס הגיעה במחצית השנייה של המאה ה-20. אחד המבשרים החשובים של השיטה הוא ג'ון קבט זין, בעל דוקטורט בביולוגיה מולקולרית שלמד זן בודהיזם ומדיטציה במקביל ללימודי הדוקטורט. מטרתו הייתה כי באמצעות מיינדפולנס ובאמצעות תרגילי מדיטציה אנשים מן השורה יכירו שיטות להפחתת מתחים וסטרס, יחוו פחות כאב פיזי ויחיו חיים מלאים ושלווים יותר. הוא קרה לפיתוח שלו Mindfulness Based Stress Reduction. בהתחלה הוא לימד קורסי מיינדפולנס בבתי חולים.
למה כדאי לתרגל מיינדפולנס?
רוב הזמן רובנו לא מודעים למה קורה בתודעה שלנו. אנו חושבים על העבר, משחזרים את העתיד ולעיתים פועלים ומגיבים בלי לשים לב.
יש לכך ביטוי פיזי במוח, במערכת ברירת המחדל (Default mode network). היא פועלת במצב של הרהור, תכנון לעתיד והיזכרות בעבר. מערכת זו קשורה ליכולת של המוח האנושי לייצר גירויים שאינם קשורים לסביבה החיצונית.
לסובלים מהפרעת קשב מערכת זו פועלת יתר על המידה. במצב פתולוגי יש מה שנקרא 'רומינציה', חזרה בלתי פוסקת על פחדים ואירועים.
בבודהיזם מצב זה נקרא Monkey Mind. כלומר התודעה שלנו היא כמו קופיף קטן שקופץ מענף לענף, ממחשבה למחשבה. המטרה היא לאמן אותו להישאר במקום, כי אנו רוצים להתיידד עם מה שקורה. להיות במודעות לכאן ועכשיו.
מה קורה במוח שלנו בזמן תרגול קשיבות?
מיינדפולנס הוא תרגול מודעות קשובה. לאמן את התודעה כמו שהיינו מאמנים את הגוף.
אומרים בבודהיזם שגם אם הדעת הוסחה אלף פעמים האימון הוא להשיב את התודעה חזרה. בידידותיות וחברותיות.
הרגע של החזרת הקשב הוא ההתעוררות של החלק המפותח ביותר במוח שלנו, הקורטקס (קליפת המוח הקדם מצחית הגבית צידית). זה מה שמאפשר לנו להתרכז ולהתמקד.
הקורטקס מחזק את הוויסות של רשת ברירית המחדל. יתכן שזה השריר המנטלי שתרגול מדיטציה מייצר.
בנוסף מתרגלי מדיטציה מנוסים סובלים פחות מכאב פיזי. הם מודעים אליו, חשים בו אך עקב ההכרה בו הם מדווחים על סבל קצר יותר ומופחת בעוצמתו.
תרגול קשיבות מועיל בהשהיית התגובה. להגיב ממקום שקול ולא מהאוטומטים שלנו.
עקב תרגול מיינדפולנס יש הגמשה של הזהות שלנו, של מי שאנחנו וזה מקל על תסמיני חרדה ודיכאון.
יוגה מיינדפולנס
בשנים האחרונות נדמה שכולם מתרגלים מדיטציה או יוגה. אולם אלו הן פרקטיקות משלימות. בדיוק כמו במדיטציה יוגה היא איחוד וחיבור עם כל מרכיבי חיינו כדי לחיות בהרמוניה ושלווה.
ביוגה סוטרה של פטנג'לי נכתב: "יוגה היא ההגבלה של תנודות התודעה."
תרגול יוגה מסורתי מתבסס על שימוש בטכניקות מיינדפולנס באופן קבוע ועקבי לכל אורך השיעור.
מורה מנוסה יזכיר לכם להפנות את הקשב שוב ושוב לנשימה, לתחושות העולות מהגוף, למחשבות הנודדות ויאמן אתכם בשהייה בתנוחות ובקבלת מצבים של חוסר נוחות.
תרגול יוגה פיזית מסייעת להגברת הקשיבות שלנו כי היא משחררת מתח ומאפשרת לנו לשים לב לנדידת המחשבות והרגשות לעבר או לעתיד.
6 תרגילי מיינדפולנס שכולם יכולים לבצע:
נשימה: הנשימה מתרחשת כל הזמן. היא הגשר בין פעולות רצוניות שקורות בגופנו (למשל דיבור) לפעולות לא רצוניות (כמו פעימות הלב). תשומת לב לנשימה מחבר אותנו לרגע הזה והיא עוגן לתודעה להתמקד בו.
שימו לב לתחושה של האוויר הנכנס בקצה האף. שימו לב לאן הוא מגיע וכמה זמן הוא נשאר בגוף. אחר כך שימו לב לשחרור האוויר. חזרו על כך 3-5 דקות. אם הקשב שלכם נדד חזרו חזרה אל הנשימה ללא שיפוטיות.
סקירת גוף: מומלץ להתחיל בהתמקדות בנשימה ואז לעבור על כל איברי הגוף מלמעלה למטה ולשים לב לתחושה שעולה מהם. האם יש מתח? האם יש נינוחות? התרגיל אורך 5-7 דקות. אם הקשב שלכם נדד חזרו חזרה אל הנשימה ללא שיפוטיות.
התמקדות בנר: שבו בנוחות עם נר דולק מולכם. מקדו את המבט שלכם בלהבה. שימו לב לתנודות האש, לצבעים, לשעוות הנר הנמסה. אתם יכולים להשתמש בנשימה כעזר לבניית מיקוד. אם הקשב שלכם נדד חזרו חזרה אל ההתמקדות בנר ללא שיפוטיות.
שיום (מתן שם) למחשבות ולרגשות: מתן שם עוזר לנו למצוא עוגן במציאות ולא להיכנס למבוך של מחשבות ורגשות. שבו בישיבה נוחה והתמקדו בנשימה. בכל פעם שמחשבה מסיחה את דעתכם אמרו לעצמכם בלב "זו מחשבה" בכל פעם שרגש מסיח את דעתכם אמרו לעצמכם "זה רגש". תרגיל זה הינו חשוב מאוד מפני שהוא מייצר מרווח בינינו לבין התנודות המנטליות כך שנוכל לבחור טוב יותר כיצד להגיב.
מדיטציית האור האדום: כשאתם נוהגים בכביש ויש אור אדום ברמזור נסו לא לעשות דבר. השתדלו לא להפעיל רדיו או להושיט יד לטלפון הנייד שלכם. במקום הפעולות האוטומטיות הללו שבו בנחת עם המבט קדימה, שימו לב לנשימה ולמרחב שסביבכם. השמיים שמעל, המכוניות האחרות, הרחוב. שימו לב שאתם ערים למתרחש ברגע זה.
תשומת לב באכילה: עדיף לבצע את התרגיל כשאתם אוכלים לבד ובנחת מול שולחן. לפני שאתם מתחילים באכילה שימו לב לאופן שבו האוכל מונח בצלחת. שימו לב לצבעים, לריח, למרקם. שימו לב ליד שלכם שאוחזת בכלי האכילה. שימו לב לאוכל המגיע אל הפה. לטמפרטורה, לטעם ולמרקם. נסו לחוש כל רגע במלאות.
שני הסתן מתרגלת יוגה ומדיטציה למעלה מ-20 שנה, במגוון סגנונות ושיטות והתמחתה בביה"ס הבינלאומי ליוגה ומדיטציה בהוראה לאוכלוסיות שונות ובמצבי חיים משתנים. שני מעבירה קורס מיינדפולנס במסגרת הכשרת המורים ליוגה ולמדיטציה מטעם ביה"ס הבינלאומי ליוגה Yoga Alliance Professionals. אשמח לחשוב יחד איתכם איזו שיטה בתרגול מיינדפולנס היא המדויקת והיעילה עבורכם.
שני הסתן 055-8895702 Shanihasten@gmail.com
