כולנו חווינו לילות שקשה להירדם בהם. המחשבות נודדות, קופצות ויש ימים שהן פשוט משתוללות לכל עבר. לפעמים נתעורר באמצע הלילה כשחרדה מציפה אותנו, זכר לאירוע לא שגרתי מהימים האחרונים. לעיתים הסיבה מובנת לנו, למשל המשימות והדאגות לקראת יום המחר או התעמקות בביקורת עצמית על משהו שעשינו או לא עשינו במהלך היום שחלף. לפעמים קשה לזהות ממה נובע המתח.
במאמר זה אפרט מדוע שינה חשובה ובעיקר אציג איך לעשות מדיטציה לפני השינה ואסביר מדוע חשוב לתרגל מדיטציה מיינדפולנס לפני השינה.
מדוע שינה חשובה כל כך?
ע"פ המרכז האמריקאי לבקרת מחלות שליש מהאמריקאים לא ישנים מספיק. הסכנה בשינה לא מספקת היא רב תחומית: סכנה מהשמנת יתר, לחץ דם גבוה ומחלות לב. במקרים מסוימים נדודי שינה הם סממן להפרעת חרדה או לדיכאון. חשוב להדגיש שכולנו בתקופות עמוסות ולחוצות עשויים לחוות סימפטומים של חרדה או דיכאון אבל זה לא אומר שאנו סובלים מהם. בכל מקרה אם יש לכם ספק טוב להתייעץ עם רופא או פסיכולוג.
שינה טובה חיונית לתפקוד המוח שלנו. ליכולת הריכוז, הקשב והמיקוד. בשינה המוח מעבד את המידע שנקלט לכדי זיכרונות כך שנוכל לשלוף אותם ברגע המתאים. שינה נותנת מנוחה לשרירים, לשלד, למערכת העיכול והמערכת החיסונית שלנו מתחדשת. שינה משפיעה על הרוגע והשמחה שלנו, על האנרגיה והחיוניות שלנו.
מיתוסים לגבי שינה
- 8 שעות שינה – למעשה זה הממוצע לאדם מבוגר. יש כאלו שצריכים 7 שעות שינה ויש שזקוקים ל9. רוב המחקרים בתחום מראים כי עודף שינה מזיק ולרוב מעל ל-9 שעות שינה עלול להיקשר לסוכרת וללחץ דם גבוה.
- לא טוב להתאמן בערב- אימון בעצימות גבוהה בערב לא יפגע באיכות השינה כל עוד יש לגוף מספיק זמן להוריד טמפרטורה ולהירגע. מומלץ לסיים אימון בעצימות גבוהה לפחות כשעה וחצי או שעתיים לפני שעת השינה. כך נוודא שרמות האדרנלין ירדו, הנשימה חזרה לקצב נינוח והגוף התקרר ומוכן למנוחה.
- אלכוהול עוזר להירדם – אלכוהול נחשב כחומר מרדים ולפעמים אנשים סבורים שכוסית בערב תעזור להם לנוח היטב. אולם למעשה המחקר מראה כי צריכת אלכוהול בסמוך לשינה מפחיתה את שנת ה REM שזו שנת החלום ובשלב זה של השינה מתפתח הזיכרון. לכן עדיף לא לשתות עד שעה לפני השינה כדי לצמצם את השפעת האלכוהול.
- צריכת קפה במהלך היום מפריעה להרדמות- אם נסיים לצרוך קפה עד השעה 17:00 אחר הצהריים הוא לא יפריע לנו להירדם כי הקפאין ייספג ולא ישפיע על השינה. חשוב לציין כי לקפאין לוקח זמן רב יותר להיספג בגוף ממה שנדמה לנו או ממה שאנו מרגישים.
מה עוזר להירדם בשלווה – תרגילי מדיטציה לפני השינה
תרגול מיינדפולנס לפני השינה או תרגול של נשימה עמוקה הוכחו כמסייעים למערכת הפרא- סימפטתית במוח, האחראית על הרוגע והתפקוד היציב של מערכות גופנו.
כל אחד מהתרגילים המופיעים פה אורכים כ – 10 דקות. הרשו לעצמכם להאריך אותם לפי הצורך האישי שלכם.
נשימה מאזנת- נאריך את משך הנשימה שלנו כדי שהיא תעזור לנו להרפות ולנוח. תנו לעצמכם להירדם במהלך התרגיל.
התחילו בלשכב במיטה על הגב בצורה נוחה.
הניחו ידיים על הטבור ושחררו את כל האוויר מהריאות.
שאפו אוויר בספירה של 4 ותנו לבטן התחתונה להתרחב.
החזיקו את האוויר בספירה של 4. שימו לב כי הכתפיים והפנים ללא מתח.
נשפו לאט את האוויר החוצה בקצב 6. שימו לב לאופן בו הבטן שוקעת באיטיות מטה עם הנשיפה.
שחזור היום – דמיינו בקצרה את אירועי היום. שחזרו 20-25 אירועים שהתרחשו עד לשכיבה לשנת הלילה. איך התעוררנו? מה אכלנו? איך הגענו לעבודה? ללוות את התודעה עד לרגע הנוכחי של השכיבה במיטה. התמקדות בשחזור היום עוזרת לנו להיפרד מהיום שחלף כשאנחנו רגועים יותר.
להשכיב את הטלפון לישון – כל הזמן יש סביבנו אור חזק: טלוויזיות, מסכי מחשב וטלפונים ניידים. אור משפיע על המוח שלנו ומאותת לנו שאנחנו בזמנים של פעילות.
בעבר האור שהיה מעיר אותנו היה אור השמש. המצאת הנורה החשמלית ע"י תומס אדיסון אפשרה יום עבודה הרבה יותר ארוך וכניסת התאורה החשמלית לבתים שינתה את דפוסי השינה שלנו.
מלוטונין הוא 'הורמון החושך' שעוזר לנו להירדם. באופן טבעי רמות המלטונין עולות כשעה שעתיים לפני השינה ומאותות לנו כי מתקרבת השעה לישון. הוכח כי אור חזק מדכא את ייצור המלוטונין. כשאנחנו נכנסים למיטה רובנו מכבים את האור בחדר אבל נשארים עם התאורה מהטלפון הנייד. בנוסף צריכת מידע ברשתות החברתיות מפעילות את שחרור הדופמין, שהוא חלק ממערכת העונג והעוררות וכך אנו נשארים ערים.
לעומת זאת קריאת ספר הוכחה כמקלה על הרדמות ומייעלת את שנת ה REM. אין זה אומר לא להשתמש במכשירים אלא שימו לב לאופן השימוש. אתם יכולים להשתמש בטלפון כדי להאזין למוסיקה מרגיעה או לשמוע דמיון מודרך או מדיטציה בדמיון מודרך שמקלים על הרדמות נעימה.
סריקת הגוף וכיבוי השרירים- מתחים שנצברים בשרירים או במפרקים יפריעו לכם להרפות ולנוח. להעלות את תשומת הלב אל החלק המודע שלכם יאפשר לכם לבחור לנוח ולהרפות.
ריטואל מרגיע- פעמים רבות כשקשה להירדם מתחיל להיווצר מתח וחשש לקראת השינה. כדי להימנע מכך חשבו על דברים שיהפכו את הכניסה למיטה לנעימה עבורכם: הדלקת נר, סידור המיטה, מקלחת, מוסיקה. הוכח כי טיול קצר או ישיבה נינוחה בטבע אפילו מספר דקות ביום מפחית לחץ. גם אם הריטואל לא מבוצע סמוך לשעת השינה.
לא להיאבק – כשאנחנו לא נרדמים זה פשוט מתסכל ולא נעים. במצב כזה ההמלצה הגורפת היא לצאת מהמיטה. היציאה היא כדי לשחרר את המאבק ולהפחית כעס על עצמנו שלא נרדמנו. עדיף לנסות לקרוא ספר, לשתות מים. בנוסף ההישארות במיטה הופכת אותה במקום לחוף מבטחים נעים של סוף היום למקום שמעורר רגשות שליליים.
לתרגל מיינדפולנס במהלך היום- הוכח כי אנשים אשר מתרגלים מדיטציה או מיינדפולנס מתאמנים ברוגע ובשלווה. כך שלפני השינה כאשר תת המודע נכנס לפעולה מערכת הרוגע שלהם עובדת טוב יותר. למעשה התרגול הקבוע משדר למוח מסרים סאבלימינלים. אלו מסרים שמשפיעים עלינו מהחלק הלא מודע. כך שההשפעה המרגיעה של המיינדפולנס והמדיטציה יכולות להתבטא בשנת הלילה, גם אם הימים שלכם עמוסים ואינטנסיביים.
מניסיון אישי אני יכולה להעיד שעם העמקה וההתמסרות לתרגול מדיטציה ומיינדפולנס הגיע הרוגע לתחומים שונים בחיי, ביניהם גם לשינה, לא מדובר בפתרונות קסם קצרי טווח.
שני הסתן מתרגלת יוגה ומדיטצייה למעלה מ-20 שנה, במגוון סגנונות ושיטות. שני התמחתה בביה"ס הבינלאומי ליוגה ומדיטציה בהוראה לאוכלוסיות שונות ובמצבי חיים משתנים. במסגרת הכשרת המורים ליוגה ולמדיטציה מטעם ביה"ס הבינלאומי ליוגה Yoga Alliance Professionals שני מלמדת קורס מיינדפולנס מקיף. אשמח לחשוב יחד איתכם איזו שיטה בתרגול מיינדפולנס היא המדויקת והיעילה עבורכם.
שני הסתן 055-8895702 Shanihasten@gmail.com
