נשימה דרך האף- תרגול יוגה כמפתח להצלחה

"הנשימה היא החיים, החיים הם הנשימה.

הארכת הנשימה תאריך את החיים" (ביטוי בסנסקריט)

נשימה דרך האף היא נשימה יעילה וטובה יותר. במאמר זה אפרט למה עדיף לנשום מהאף ולא מהפה, כיצד תרגול יוגה עוזר להתאמן במיומנות זו ומתי צריך לגשת לעזרה רפואית כדי ללמוד לנשום נכון.

 

למה עדיף לנשום דרך האף-סיכונים בנשימה מהפה

מדוע עדיף לנשום דרך האף ולא דרך הפה?

לנשום דרך הפה מייבש את הלשון והחניכיים כך שנוצרת חומציות יתר בתוך הפה שמעודדת ריקבון. החשיבות של הלחות בתוך הפה היא בשמירה על בריאות השיניים והחניכיים. ניתן להמחיש זאת שכאשר הפה פתוח כל שעות היום או כשישנים עם פה פתוח בלילה נוצר ריח פה לא נעים.

בזמן השינה נשימה דרך הפה מגבירה את הסיכוי לנחירות ולסתימה קבועה בתעלות האף. חשוב להדגיש שבמצב בו קיימת סתימה קבועה באחת מתעלות האף וכאשר תרגלי היוגה המצורפים כאן לא עוזרים מומלץ להיוועץ ברופא מומחה שיבדוק האם יש בעיה במחיצות האף או בסינוסים.

כמו כן, נשימה בשינה שמבוצעת דרך הפה היא סמן לשינה לא טובה. זאת  מפני שהגוף מתאמץ לנשום חמצן חדש ונקי וכך אין מנוחה יעילה. שינה עם כניסת אוויר דרך הפה עלולה להיות סמן אזהרה לסכרת, לבעיות לב ואף אינדיקציה מקדימה לדום לב בשינה. לנשום מהאף מבטיח שנת לילה טובה עם מנוחה נעימה ויעילה לכל מערכות הגוף והנפש כמו גם היא בריאה יותר לריאות, למערכת העצבים ולרוגע שלנו.

נשימה מהפה עלולה ליצור נשימה קצרה ושטחית שמגיעה רק לחלק העליון של החזה והריאות. נשימה לאזורים אלה מאפיינת מצבי סטרס ומתח. כך שלנשום מהפה מדמה עבור גופנו מצבי סכנה ולחץ. זאת מפני שבנשימה מהפה קשה לקחת שאיפה עמוקה ולמלא את היטב את הריאות. כמו כן עשויה להיווצר נשימת יתר, היפר ונטילציה שאף היא מגבירה את התגובתיות שלנו למצבי מתח ולחץ.

במצבים קיצוניים יש לנשימה מהפה השפעה שלילית על צורת ותפקוד השפתיים, שרירי הלסת ואף פגיעה ביישור של השיניים. זאת מפני שבנשימה מהפה משתנה מיקום הלשון בחלל הפה, שריר הלשון מתאמץ כדי שהאוויר ייכנס פנימה ויש לכך השפעה שלילית על עבודת שרירי הפה והפנים.

יתרונות הנשימה מהאף

כאשר אנו נושמים דרך האף מתאפשר לנו לשאוף פנימה שאיפות עמוקות יותר. כך שנכנס אוויר לחלק התחתון של הריאות. הפעלה של חלק זה שולח יותר חמצן לכל חלקי הגוף. חמצן רב יותר תומך בהתחדשות, הבראה ותפקוד תקין של התאים והרקמות באיברים השונים.

לנשום דרך האף מאפשר לפילטרים העדינים שבתוך האף לעשות ניקוי ראשוני מווירוסים, בקטריות, אבק ואלרגנים באוויר. הלחות הקבועה בתוך תעלות האף מסייעת לאנזימים המצויים באף לבלום כניסה של מזהמים. מכאן חשיבות שערות האף העדינות שלנו, הן משמשות כחסם ראשון לחיידקים.

נשימה נכונה היא כזו שנכנסת במהלכה כמות קבועה של אוויר ובקצב קבוע המותאם לסוג הפעילות: קריאה וכתיבה, תרגול יוגה או ריצה. במצב של נשימה רציפה הגוף יכול להירגע, המערכות פועלות באופן יציב ואפשר ליצור ולחוות יותר שמחה ונחת.

חשוב לציין שיש ממצאים סותרים לגבי עדיפות נשימה מהאף בזמן פעילות אתלטית כמו ריצה או רכיבה באופניים. אולם רוב היום איננו מתאמנים בריצה או רכיבת שטח מאומצת.

במהלך היומיום הנשימה מהאף עוזרת לגוף לנווט ולהכניס את כמות האוויר הדרושה לו בכל רגע נתון. דרכי הנשימה מווסתת את הרוחב שלהן ביעילות רבה יותר כשיש זרימה קבועה של האוויר שמגיע אל הריאות ומשם דרך מחזור הדם אל שאר הגוף.

נשימה מהפה יכולה אף להעיד על אסטמה מפני שהגוף מתאמץ לקלוט כמה שיותר חמצן ומשתמש בכל האמצעים לכך. לכן ילדים קטנים הנושמים מהפה, כאשר יש צפצופים בנשימה בעת שהם ישנים או שיעול אחרי מאמץ גופני, מומלץ להתייעץ עם רופא משפחה ובמידת הצורך רופא ריאות.

איך להתרגל לנשום מהאף

אחרי שהבנו מדוע בריא יותר לנשום דרך האף מאשר דרך הפה נתחיל להתאמן קודם כל בתהליך שאיפת האוויר. שאפו עמוק אל תחתית הריאות ואפשרו לבטן להתנפח כמו בלון. שימו לב להרפות מהכתפיים ומשרירי הפנים בעת שאיפת האוויר. שחררו את האוויר לאט בהדרגה כאילו אתם מנסים ליצור סילון אוויר עדין מהאף. אם צריך, קנחו את האף.

כפי שצוין קודם לכן, במידה שתחושו כי אתם נושמים באופן קבוע או כמעט קבוע מהפה ומתקשים בנשימה מהאף מומלץ שתלכו למומחה אף אוזן גרון. זאת על מנת לשלול קיום של בעיה אורגנית בחלק כלשהו של מערכת הנשימה, כלומר בעיה מבנית שמונעת מכם את הנשימה המיטבית.

תרגילי נשימה

נאדי שודהנה- 'נאדי' הוא צינור המעביר אנרגיה, פראנה. 'שודהנה' משמע טיהור או ניקוי. פירוש הצימוד הוא 'טיהור העצבים'. זו פראניימה שמזקקת את אמנות השליטה בנשימה והיא מדיטטיבית ביותר ותומכת במיקוד הקשב שלנו.

בישיבה נוחה וזקופה הביאו את יד ימין אל הנחיריים.

הניחו את האצבע המורה והאמה בין הגבות.

הניחו את האגודל על הנחיר הימני ואת הקמיצה והזרת על נחיר שמאל.

הוציאו ברכות את כל האוויר מהריאות.

מיד לאחר מכן סגרו עם האצבעות את נחיר שמאל ושאפו פנימה אל הטבור מנחיר ימין.

סגרו את נחיר ימין ונשפו החוצה מנחיר שמאל.

שאפו פנימה מנחיר שמאל, סגרו אותו ונשפו החוצה מנחיר ימין.

כל מחזור מוגדר ע"י שאיפה אחת ונשיפה אחת. בצעו 10 מחזורים, 10 שאיפות ונשיפות, בנחת.

 

נשימה אל הבטן\ נשימה בטנית\ נשימה סרעפתית –

הסרעפת היא שריר חשוב מאין כמוהו. הוא מחלק את הבטן למערכת הלב ריאה שנמצאת בכלוב הצלעות שלנו ולמערכת העיכול שנמצאת מתחת לצלעות. זהו למעשה שריר הנשימה ונרצה להפעיל אותו כדי לעזור ל'חלק הגבוה' של מערכת הנשימה כלומר לנשימה מהאף.

יש לשבת בישיבה נוחה וזקופה, בחצי שכיבה או בשכיבה מלאה עם הגבהה קלה לראש כדי להקל על כניסת האוויר.

הניחו את כפות הידיים מעט מתחת לטבור.

שאפו אוויר מהנחיריים ונפחו לאט וברכות את הבטן. בנשיפה שחררו את האוויר לאט ובהדרגה. הרגישו כיצד בשחרור האוויר הבטן שוקעת לאיטה פנימה ולכיוון הגב.

בצעו למשך 5-10 דקות. שימו לב לשחרר כיווצים ומתח בכתפיים, במצח או בפנים.

קפלבהטי- 'קפאלה' משמע גולגולת, 'בהאטי' משמע אור\זוהר. קפלבהטי היא נשימה מעוררת וממריצה. הוצאת האוויר, הנשיפה החוצה אקטיבית והשאיפה פנימה רכה יותר. נשימה זו מסייעות לניקוי הסינוסים והרגעת צינון.

שבו בישיבה זקופה ונוחה.

שאפו מהנחיריים אל הטבור.

נשפו מהר בעזרת שרירי הבטן

שימו לב שהשאיפה מתרחשת מעצמה אחרי כניסת האוויר.

בצעו את התרגול במשך 2 דקות. שימו לב שלא נוצר מתח בפנים או בכתפיים.

נשימה זו מנקה את דרכי הנשימה אז טבעי שיתכן ותחושו צורך לקנח את האף בזמן או אחרי נשימה זו. זה סימן מצוין שנשמתם נכון….

מטרת המאמר היתה להמחיש את חשיבות הנשימה מהאף לעומת הנשימה בפה. הנשימה הנוכנה מהווה מפתח לאיכות חיינו ולבריאות שלנו. תרגול היוגה הפיזי של התנוחות מסייע גם לאימון בנשימה המיטבית דרך האף. בנוסף, ישנם תרגילי נשימה נוספים שיכולים להועיל לכל אחת ולכל אחד. אשמח להתאים לכם תרגיל נשימה יוגי לפי הצרכים האישיים שלכם.

שני הסתן מתרגלת יוגה למעלה מ-20 שנה, במגוון סגנונות ושיטות והתמחתה בביה"ס הבינלאומי ליוגה בהוראה לאוכלוסיות שונות בשיטות מגוונות, מיוגה תרפיה ועד פאוור יוגה.

שני הסתן 055-8895702 Shanihasten@gmail.com

 

אהבתם? מוזמנים לשתף

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אתכם