כולנו נתקלנו במצבים בהם היינו בלחץ ונאמר לנו 'קחי נשימה עמוקה' ולפעמים גם 'תרגעי'. הנשימה שלנו יכולה לעזור להתמודד עם מתח ועומס בזוגיות, בגידול הילדים, בעבודה ובהחלמה מטראומות ואתגרי החיים היומיומיים.
כולנו חווינו איך כאשר תשומת הלב נתונה כל הזמן למה שקורה מחוץ לגוף אז אנחנו מאבדים את היכולת להקשיב לעצמנו, להרגיע את עצמנו ולבחור במה שנכון עבורנו. הנשימה היא הדרך חזרה לבית הפנימי.
במאמר זה אפרט כיצד תרגילי הנשימה היוגיים פועלים ואתן תרגילים שתוכלו לבצע לבד, בין אם אתם מתרגלים יוגה בתל אביב, חיפה או בכל מקום אחר.
איך נשימה יוגית משפיעה על מערכת העצבים?
הנשימה היא מה שמגדיר אותנו כיצור חי, היא הדבר הראשון שאנו עושים ביציאה מהרחם. היא חיונית להישרדותנו ולאיכות חיינו.
במערכת העצבים שלנו יש חלק שהוא אוטונומי. כלומר פועל ללא שליטתנו גם כשאנו ישנים או מחוסרי הכרה. למשל: פעימות הלב, הפרשת זיעה, ייצור הרוק וכמובן הנשימה.
מערכת זו מתחלקת לשתיים. האחת נקראת סימפטטית והיא פועלת במצבי איום וסכנה על מנת לשמור עלינו בחיים. היא אחראית שנגיב מהר לאיום כדי לשרוד ומפעילה את מנגנון הסטרס בגופנו (fight or flight).
המערכת השנייה נקראת פרא- סימפטתית ותפקידה לתחזק את הגוף. מערכת זו אחראית על מצבי רגיעה מאטה את קצב הלב, מורידה את לחץ הדם, מרחיבה את דרכי הנשימה, מאפשרת למערכת העיכול לעבוד ביעילות, למערכת ההורמונלית והחיסונית לתפקד ביעילות ובקיצור: Feed, Breed and Rest.
המערכת שאחראית על הרוגע מושפעת ישירות ממערכת הנשימה המהווה גשר בין המערכות האוטונומיות, הלא רצוניות, בגופנו לבין המערכות הרצוניות שאנו שולטים בהן כמו דיבור, אכילה.
הנשימה היוגית עושה שימוש בעובדה זו כדי לעזור לנו להירגע, לשחרר מתח ולחץ ע"י האטת קצב הנשימה וללמוד להאריך את משך כל שאיפה ונשיפה.
4 תרגילי נשימות יוגה
אתם מוזמנים לנסות את התרגילים הללו בעצמכם:
א. נשימה מלאה– שבו בישיבה נוחה כשהגב ישר או בשכיבה. הניחו יד בבטן התחתונה, נתחיל בהארכת הקצב של שאיפה ונשיפה. שאפו שאיפה עמוקה והאטו את שחרור האוויר. הרגישו איך בכניסת האוויר הבטן מתמלאת ומתרחבת ואיך בהוצאת האוויר היא שוקעת לאט לעבר עמוד השדרה. עכשיו הניחו את היד השנייה במרכז החזה. דמיינו את כניסת האוויר כמו מזיגת מים בהדרגה לתוך כוס ריקה. האוויר מגיע אל הטבור, הצלעות ולבסוף החזה. הכל מתרחב לאט ובנחת ושוקע בהדרגה. קח ואת הזמן להתאמן ולשלוט בנשימה זו.
אם אתם מנוסים בנשימת או'ג'אי תוכלו לתרגלה אחרי הנשימה המלאה.
ב. אקא סוריה בהדנה פראניאמה- נשימה זו טובה כאשר אנו עייפים, תשושים או מרגישים ב'דאון', מעט מדוכדכים.
- הביאו את יד ימין אל הפנים והניחו את האצבע והאמה בין הגבות.
- שחררו את כל האוויר מהריאות.
- בעזרת הקמיצה והזרת סגרו את נחיר שמאל ושאפו פנימה רק דרך הנחיר הימני.
- בעזרת האגודל סגרו את נחיר ימין ונשפו החוצה דרך נחיר שמאל.
- סגרו את נחיר שמאל והתחילו שוב בשאיפה דרך נחיר ימין. המשיכו כך 10 נשימות.
ג. סריקת גוף- בהתחלה מומלץ לתרגל זאת מיד כשאתם פוקחים עיניים בבוקר או לפני השינה. בתרגיל זה נסרוק את כל הגוף ונעזור לנשימה לחבר אותנו אל גופנו. שאפו עמוק ועם הנשיפה התייחסו כל פעם לאיבר אחר. למשל : שאיפה עמוקה תשומת לב לכתפיים ואז נשיפה ארוכה. אחר כך שאיפה עמוקה ותשומת לב לזרועות. המשיכו כך ועברו על כל אברי הגוף. כשעולה מחשבה או הרגשה אל תשפטו אותה או את עצמכם, אלא חזרו לנשימה ולגוף. יתכן ודעתכם תוסח פעמים רבות, זכרו שזה טבעי לגמרי.
ד. יוגה- נשימה ביומיום?
לפעמים לא צריך תרגילי נשימה מורכבים. אנו חווים לחץ ואיום במצבים יום-יומיים ורגילים ואפשר ללמוד לנשום בהם, למשל בזמן נהיגה בדרך לעבודה, בסופרמרקט, כשמבשלים ארוחת ערב או מכינים כריך בבוקר.
חישבו על פעילות קבועה וקצרה שאתם עושים מדי יום. נסו לראות מה קורה כשאתם מבצעים את הפעילות הזו כרגיל רק מפנים קשב אל הנשימה.
ההנחיה הנכונה היא לבצע את הפעולה עם תשומת לב לשאיפה עמוקה אל הטבור ולנשיפה איטית החוצה.
אפשר גם לשים לב לשחרור של הכתפיים, להרפות מקמטי הדאגה שבמצח ולא לכווץ שפתיים. מומלץ לשים תזכורת בטלפון הנייד לנשום בזמן הפעילות.
אז למי זה באמת עוזר? ומתי?
יש לי תלמידה, אמא לשלושה ילדים, ספורטאית שעובדת בפיתוח טכנולוגיות. במשך תקופה ארוכה היא סבלה מבעיה מאחורי האוזן שחייבה ניתוח בהרדמה מלאה. הניתוח הכניס הרבה סטרס לחייה כי לא הייתה וודאות לגבי הצלחתו וגם היא חששה מההרדמה.
עבדנו הרבה על הכנה מנטלית, קבענו שתתאמן בהפניית תשומת לב לנשימה ובהדרגה להאט ולהאריך את קצב הנשימה.
היא הגיעה לשיעור יום לפני הניתוח ונפרדנו בהתרגשות.
התכתבנו יומיים לאחר מכן כשהיא עוד כאובה ומחלימה. היא שיתפה אותי כי בזמן שחיכתה לרופא המרדים היא תרגלה נשימות כמו בשיעורי היוגה. כשהרופא הגיע והתחיל להסביר על הסיכונים היא כבר הייתה במצב שלו ורגוע והמשיכה כך עד שנרדמה מחומרי ההרדמה.
היא סיפרה שהרגישה בשליטה, רגועה ושלווה דווקא בחלק ממנו היא כה חששה, הרדמה וטרום הניתוח.
תלמידה אחרת שלי עובדת בתחום המכשור הרפואי בחברה בינלאומית ובעלת ניסיון רב שנים ביוגה. כשהייתה לקראת תהליך של טיפולי פוריות היא חוותה המון לחץ ומתח לקראת התהליך.
היא שיתפה שלא הצליחה לתרגל מדיטציה. הישיבה בגב זקוף הייתה לה לא נוחה, והציפייה לא לחשוב על הטיפולים הייתה בלתי אפשרית עבורה. היא סיפרה לי שבאחד מהלילות כשלא נרדמה ממחשבות ודאגות ושום דבר לא הועיל היא החליטה לנסות לתרגל בשכיבה את הנשימות המלאות שתרגלנו בשיעורים. היא סיפרה שבהתחלה עלו בה קולות של ספק וייאוש אם זה יעזור, אבל היא המשיכה בכל זאת לתת לנשימות הזדמנות במקום לקרוא ספר, לראות טלוויזיה או ללכת למקרר…
הדבר הבא שהיא זוכרת הוא שהתעוררה בבוקר מהשעון המעורר. היא הייתה נרגשת איך תרגול בסיסי כל כך הועיל לה במידה רבה כל כך.
אשמח לעזור לכם למצוא את תרגיל הנשימה המדויק לתקופה או למצב בו אתם נמצאים. בין אם לקראת אירוע חשוב כחתונה או כניסה להריון, אחרי לידה, בזמן לימודים אקדמאים או בשגרת העבודה והחיים.
שני הסתן מתרגלת יוגה למעלה מ-20 שנה, במגוון סגנונות ושיטות והתמחתה בביה"ס הבינלאומי ליוגה בהוראה לאוכלוסיות שונות בשיטות מגוונות, מיוגה תרפיה ועד פאוור יוגה.
שני הסתן 055-8895702 Shanihasten@gmail.com
