כולנו שמענו שבשיעורי יוגה לומדים לנשום נכון. לכאורה, הנשימה שלנו מתרחשת בגופנו כל הזמן ושומרת עלינו בחיים, לכן נדמה שאין מה ללמוד הרי זו פעולה אוטומטית. מצד שני לכולנו יש תחושה שנשימה נכונה וטובה יותר יכולה לשפר את איכות חיינו.
אז מהו אותו קשר חזק ומסתורי בין יוגה נשימות וחיים שלווים יותר? במאמר זה אענה ואפרט על אחת הטכניקות המוכרות והחשובות בנשימה היוגית, נשימת אוג' אי.
אוג' אי זו הנשימה אותה מיישמים במהלך התרגול הפיזי של היוגה. ע"י שליטה בנשימה זו תוכלו לשפר את התוצאות הפיזיות של האימון שלכם וגם לחוות במהלך האימון ואף אחריו יותר נוכחות ושלווה.
נשימות יוגה
הנשימה היא הגשר בין פעולות מודעות ללא מודעות, אוטומטיות, המתרחשות בגופנו. למשל אין לנו שליטה על פעולת המעיים או על זרימת הדם אך יש לנו שליטה על הדיבור ותנועות הידיים. הנשימה היא שילוב של פעולה לא רצונית ורצונית.
בתרגול יוגה אנו לומדים כיצד לרתום עובדה זו לטובתנו. היוגה מלמדת אותנו כי הפניית תשומת הלב אל הנשימה והארכת התהליך של שאיפה ונשיפה מאפשר לשפר את הרווחה הנפשית שלנו וגם את היכולות הגופניות שלנו. האטת קצב הנשימה הוכח במחקר הרפואי כבעל השפעה על הפחתת סטרס, מתח, הורדת לחץ דם, התמודדות עם מצבים משתנים ויכולת לחוות רוגע, שמחה וקלילות גם בעת משבר.
תרגילי הנשימה היוגיים מכוונים את הקשב שלנו פנימה אל גופנו ואל תודעתנו ופחות לכל ההתרחשויות שקורות כל העת מחוץ לגוף שלנו ומבקשות מאיתנו תשומת לב.
בנוסף, לכולנו יש חסמים רגשיים מטראומות או קשיים שחווינו. לפי היוגה הסגירות נשארת בבתי החזה העליונים ועם תרגול עקבי נוכל להתחיל לשחרר אותם.
מהי נשימת אוג'אי?
אוג'אי היא נשימה אשר מיישמים במהלך תרגול האסאנות. היא יעילה בתרגול דינמי וגם כאשר נשהה בתנוחות.
מילולית, בסנסקריט 'אוד' הוא נע או מתרחב כלפי מעלה. לכן נשימה זו יעילה לדרכי הנשימה העליונות ולבית החזה. 'ג'איה' משמע כיבוש או הצלחה וגם ריסון. ההסבר לכך הוא כשנכבוש משהו נוכל גם לרסן אותו לפי הצורך. לכן נשימה זו נקראת 'נשימת הכובש' כי היא קשורה בריסון הנשימה, הרחבת הריאות וכלוב הצלעות.
איך מבצעים את נשימת האוג'אי?
נשימה זו מתבצעת דרך האף אולם בהתחלה כדי להבין כיצד היא פועלת נשתמש גם בנשימה מהפה.
התחילו בנשימה רגילה. שימו לב לאופן כניסת האוויר ולאופן שחרורו.
שאפו עמוק אל הריאות. מומלץ להניח את כפות הידיים על הצלעות כדי לחוש איך בית החזה מתרחב כלפי מעלה ולצדדים.
נשפו בשקט, לאט ובהדרגה. המשיכו כך מספר דקות.
כעת, שאפו עמוק אל הריאות אבל נשפו לאט ככל שתוכלו על כף היד שלכם דרך הפה כמו כשאתם רוצים לנקות את זכוכית המשקפיים. חזרו על כך מספר פעמים.
שימו לב איך בשיטה זו כשאתם נושפים החוצה – האוויר עובר דרך אחורי הגרון שלכם. חזרו על כך מספר פעמים.
כעת נסו לנשוף כך דרך האף כשהפה סגור. שאיפה עמוקה אל הריאות המתרחבות ונשיפה ארוכה ואיטית כך שהאוויר עובר דרך אחורי הגרון כמו צליל של גלים עמוקים באוקיינוס.
נשימת האוג'אי בזמן התרגול
בתרגול דינמי מומלץ לקחת שאיפה עמוקה בתחילת התנועה ולנשוף כשהגענו לתנוחה הבאה. למשל לקחת שאיפה בצ'טורנגה ולנשוף בכלב מביט מעלה. אח"כ לשאוף פנימה בכלב מביט מעלה ואז לנשוף בכלב מביט מטה. יש להמשיך כך לאורך כל החלק הדינמי של התרגול.
בזמן שהייה בתנוחה, נשימת האוג'אי תהיה יותר נינוחה ואיטית. עדיין חשוב להקפיד על נשימה נכונה גם במצב סטטי. נשאף עמוק אל הריאות וננשוף לאט כדי להעמיק את התנוחה בין אם היא של מתיחה, שיווי משקל או כוח. שימו לב שהפניית הקשב אל הנשימה גם בזמן התרגול ולא רק בישיבה במדיטציה מחזק את הקשב והנוכחות שלנו ברגע הזה.
השפעות ויתרונות
מומלץ להתאמן באופן קבוע בנשימת אוג'אי לסובלים מלחץ דם נמוך, אסטמה ודיכאון.
נשימת אוג'אי טובה לפתיחת דרכי הנשימה. היא מקלה על קשיי נשימה, מאווררת את הריאות ומועילה בניקוי בית החזה מליחה במצב של צינון.
מבחינת המוח, הנשימה הנכונה מרעננת וממריצה את מערכת העצבים ובונה ביטחון עצמי. אוג'אי מרגיעה את התודעה ועוזרת לריכוז, זאת בגלל שהתרגול מאמן את הגוף לנשום נשימה עמוקה לעיתים קרובות יותר וכך הגוף מקבל יותר חמצן, ואנו חווים יותר נינוחות ורוגע במשך כל שעות היום.
אוג'אי מתאימה לתרגול דינמי או סטטי וכמובן כשאנו מגיעים לשאוואסנה, ההרפיה שמבוצעת לקראת סוף תרגול היוגה ובזרמים שונים לא מוותרים עליה, אז באה לידי ביטוי שיא השפעת נשימת האוג'אי. הגוף נח אחרי המאמץ והנשימה נפתחת במלואה ואנו מרוויחים תחושה שהשלווה חודרת עמוק לתודעה, לשרירים ולשלד.
מניסיון של יותר משני עשורים בתרגול והדרכה של יוגה, למקום בו אנו מתרגלים יוגה יש השפעה על החוויה הפנימית ועל הנשימה. הסביבה בה אנו מתרגלים יכולה לתמוך או להקשות עלינו. לתרגל בטבע או במרחב שקט יקל עלינו להתכנס בזמן התרגול ולהישאר ברוגע אחריו.
מי שבוחר לגור בכרך הגדול, בסביבה אורבנית מלחיצה ותובענית צריך להקפיד באופן מיוחד על הנשימה תוך כדי תרגול היוגה. הקפדה על נשימה נכונה ומיטיבה תקל על השפעות המתח והקצב המהיר של העיר כמו גם על ההתמודדות עם זיהום האוויר. חוויתי זאת כשעברתי לגור לשנתיים בבואנוס איירס בארגנטינה. המעבר היה אחרי תקופה בה גרתי בערבה ותרגלתי יוגה בטבע או מול הים. החיים בעיר כה סואנת המחישו אפילו עוד יותר מהרגיל כמה נשימה נכונה עוזרת לנו בזמן התרגול ועוד יותר מחוץ למזרן, בחיי היומיום שלנו.
שני הסתן מתרגלת יוגה למעלה מ-20 שנה, במגוון סגנונות ושיטות והתמחתה בביה"ס הבינלאומי ליוגה בהוראה לאוכלוסיות שונות בשיטות מגוונות, מיוגה תרפיה ועד פאוור יוגה. אשמח לסייע לכם בדרככם עם הנשימה או התרגול היוגי.
שני הסתן 055-8895702 Shanihasten@gmail.com
