עמידת ראש יוגה – איך לבצע בצורה נכונה ובריאה?

עמידת ראש היא אחד הייצוגים הבולטים של התרגול הפיזי ביוגה. יש שנרתעים ממנה, אחרים חולמים לבצע אותה.  מאמר זה מתאים לכל גישה. אפרט ואסביר את היתרונות והרווחים הרבים שיש בעמידת ראש, איך להתכונן אליה ביעילות ומתי להיזהר. בנוסף אתן דגשים והמלצות למתחילים.

עמידת ראש יתרונות

עמידת ראש מזרימה דם בכיוון הפוך. מבחינת תפקוד הלב היא מעניקה מנוחה לורידים וממריצה את העורקים. 

התנוחה מזרימה דם נקי וחדש למערכת העצבים המרכזית שלנו, המוח. בגלל ההשפעה הטובה של זרימת הדם יש לתנוחה השפעה רגשית ומנטלית עמוקה.  זו תנוחה שגורמת לנו לתחושת שמחה פנימית ומסוגלות לשאת את עצמנו בעצמנו.

עמידה על הראש בו זמנית מעוררת ומרגיעה אותנו. שימו לב כיצד בשיעור יוגה כשכולם מתאמנים על עמידות ראש האווירה הופכת שמחה יותר. בנוסף, לראות את העולם הפוך מאפשר לנו להסתכל אחרת על נושאים אחרים בחיינו גם מחוץ למזרן. 

ההתהפכות מועילה לשחרור חסימות בנשימה, לנקות ולפתוח את הנחיריים ואת הסינוסים. 

מעצם התנוחה ההפוכה וגם עקב מנח הזרועות והידיים, עמידת ראש מועילה למערכת החיסונית שלנו ומסייעת לאזן את המערכת ההורמונלית לנשים ולגברים.

 

 איך לעשות עמידת ראש למתחילים? 

אולי זה ישמע מפתיע אבל השלב הראשון בשביל להצליח בעמידת ראש הוא דווקא לא לנסות לעשות עמידת ראש. כלומר קודם כל יש לבנות את כל מה שמרכיב את עמידת ראש. בדיוק כמו שטרם הכנת עוגה הייתם מוודאים שיש לכם את כל המרכיבים.

עמידה על הראש בצורה נכונה ובריאה מורכבת מארבעה מרכיבים עיקריים שכל מרכיב נבנה קודם כל לבד:

  1. כוח בחגורת הכתפיים, הידיים והזרועות
  2.  כוח בבטן ויציבה של הגב
  3. מיקוד ונשימה בשביל לבנות שיווי משקל 
  4. הכנת הצוואר

 

הכנה לעמידת ראש

  • בניית כוח בחגורת הכתפיים, הידיים והזרועות:

תנוחת הדולפין– מחזקת את חגורת הכתפיים 

צ'טורנגה על המרפקים

כיפוף מרפקים בצ'טורנגה רגילה

כלב מביט מטה עם הנפת רגל. שלב נוסף הוא הבאת הברך אל המרפק

עבודה על תנוחות כוח ידיים כמו העורב והגחלילית

הויניאסה לכתפיים, אסנגה נמסקר

 

  • בניית כוח בטן ויציבה של הגב

חימום גב בעמידת 6

תנוחת האונייה– מחזקת את הבטן והגב ומכינה את הגוף לנשיאת הרגליים.

חיזוק בטן בשכיבה על הגב כך שהרגליים מונפות אל התקרה. מורידים רגליים אל הקרקע ומרימים אותן חזרה. אפשר להתחיל בתנועה של רגל למעלה ורגל למטה ואז לאתגר כך ששתי הרגליים נעות יחד.

פתיחות חזה בשכיבה על הבטן– תנוחת הקשת, דהאנוראסנה ותנוחת הארבה, שלאמבאסנה.

 

  • מיקוד ונשימה בשביל לבנות שיווי משקל

כדי להכנס בצורה נכונה לעמידת ראש צריך להתאמן על שיווי משקל, מיקוד מבט ונשימה נכונה בכניסה לתנוחה.

לאורך כל שיעור היוגה נשתדל לשאוף פנימה בתחילת התנועה ולנשוף רק כאשר התנועה הסתיימה. 

נשימה שעוזרת לשיוי משקל- בתנוחת לוחם 1 כשרגל ימין נמצאת לפנים. 

לקחת שאיפה ובנשיפה לחבק את רגל שמאל אל החזה. עם הנשיפה הבאה להחזיר את רגל שמאל לאחור ולחזור על התרגיל 10 פעמים ואז אותו הדבר לצד השני. מאמן לשלוט בנשימה תוך כדי תנועה. 

נקודת פוקוס- בכל תנוחה נבחר לאן לכוון את המבט שלנו ונתמקד בנקודה זו. בסנסקריט נקודת הפוקוס נקראת דריסטי. האימון בפוקוס לאורך התרגול עוזר לנו לשלוט ולכוון את הגוף במצב הפוך.

 

  • הכנת הצוואר לעמידת ראש

חשוב להדגיש כי עמידת ראש נכונה אינה מעמיסה על הצוואר. אלא המאמץ הוא מחגורת הכתפיים, הגב והבטן. אולם בשביל בטיחות החוליות הצוואריות  עדיין יש צורך לחמם את האזור.

תנועות סיבוביות לשני הכיוונים. מומלץ לשים לב לנשימה.

מתיחות סטטיות לצוואר. מטים את הראש ימינה כאילו שהאוזן רוצה להגיע לכתף. אפשר להעמיק את המתיחה כך שכשנמתחים ימינה יד ימין אוחזת בראש ומגבירה את האפקט.

 מניחים את הסנטר על החזה ומניעים את הראש כמו מטוטלת מימין לשמאל.

תנוחת השפן- מותחת נפלא את העורף ומדמה את הלחץ שעתיד להיות בעמידת ראש. מעמידת 6 מניחים את החלק הכי גבוה בראש בין כפות הידיים. מעגלים את הגב לכיוון הראש כך שהעורף נמתח. הברכיים נשארות על הרצפה ואפשר להביא את העקבים אל הישבן ולתפוס בשוקים.

 

חשוב להדגיש שניתן לקבל את רוב היתרונות של עמידת ראש מתנוחות ההכנה וחשוב מאוד לשים לב לפני שאנו עולים לעמידת ראש מלאה שיש תחושה נוחה ככל שניתן בתנוחות ההכנה. 

 

איך לעשות עמידת ראש – עמידת ראש למתחילים ב10 שלבים

  1. התחילו מעמידת 6 
  2. חבקו את המרפקים, כך שכל יד אוחזת במרפק הנגדי
  3. הקפידו שכל מרפק נמצא על המזרן מתחת לכתף. המנח המדוייק יתן לכם להשען על העצמות כעמודי תמך ולא רק על השרירים.  כך התנוחה תהיה יציבה וקלה יותר.
  4. פתחו את האמות ושלבו אצבעות
  5. הקפידו להניח את החלק הכי גבוה בראש בקרקע בין הידיים. אם בשלב זה אתם חשים עומס בצוואר עצרו וחזרו לתנוחות ההכנה. בהדרגה תוכלו להמשיך לשלבים הבאים.
  6. נעצו את בהונות הרגליים וישרו ברכיים. בהדרגה התחילו לקרב את הרגליים הישרות לעבר הפנים. שימו לב לנשום בנחת. אם בשלב זה אתם חשים עומס צווארי עצרו וחזרו לתנוחות ההכנה. בהדרגה תוכלו להמשיך לשלבים הבאים.
  7. מקדו את  המבט, ייצבו את הנשימה והרימו רגל אחת ונשמו עמוק ונשפו לאט 3 פעמים ואז החליפו בין הרגליים. אם בשלב זה אתם חשים עומס צווארי עצרו וחזרו לתנוחות ההכנה. בהדרגה תוכלו להמשיך לשלבים הבאים.
  8. בשביל לעלות לעמידת ראש מלאה מומלץ שתהיה  לצדכם מורה מוסמכת שתוכל לתת תיקונים ודגשים המותאמים לגוף שלכם ולאופן בו התמקמתם.
  9. הקפידו להרים רגליים מתוך כוח בטן וכוח ידיים ולא בזינוק או קפיצה. בהתחלה תוכלו להשען על קיר בתנאי שאין עומס בצוואר. 
  10.  השארו בתנוחה המלאה לפחות 3 נשימות עמוקות או יותר, כל עוד לא כואב לכם בצוואר.

טבעי שתחושו התרגשות, התרוממות רוח, פחד, חשש, שמחה וכל רגש אחר שמציף אתכם בתנוחה המלאה או בחלק ממנה. השתדלו לשים לב ללא שיפוטיות לתחושות ומחשבות ברגע שהן מתעוררות.

 

מתי לא מומלץ לבצע עמידת ראש

במצב של בלט דיסק או פריצת דיסק צווארית.

 במקרה שיש צוואר תפוס באופן כרוני. 

במקרה שיש לחץ דם גבוה במיוחד או לחץ דם נמוך במיוחד

אם בזמן תרגול התנוחה יש תחושה של לחץ רב על הצוואר או העורף עדיף לחזור לבצע את תנוחות ההכנה.

אם את מתרגלת שעומדת על הראש אז החל מאמצע השליש הראשון להריון מומלץ להפסיק לתרגל את התנוחה. אם את בהריון ומעולם לא התאמנת על עמידת ראש עדיף לא להתחיל עד אחרי הלידה. 

בימים בהם דימום הווסת חזק.

במצב של סחרחורות או ורטיגו.

במצב של חולשה רבה בזרועות ובבטן.

 

יוגה עמידת ראש

עמידת ראש ביוגה מכונה מלך האסאנות. ב.ק.ס איינגר מדגיש שהאדם נולד אז ראשו מגיח ראשון. הראש הוא הראשית לכל מרכיב בחיינו: מחשבות, רגשות, אינטלקט,ידע, תבונה, תפיסה וחישה. גוף בריא זקוק לראש בריא. תרגול קבוע שכולל יוגה ועמידת ראש מרגיע ומעורר בו זמנית ומייצר את מהות היוגה- הרמוניה וחיבור לעצמנו.

אשמח לעזור לכם לשפר או להגיע לעמידת ראש, בלי קשר לגיל שלכם או לניסיון העבר שלכם

שני הסתן, מתרגלת יוגה למעלה מ 20 שנה, מלמדת יוגה ומכשירה מורים ליוגה מטעם IYF,YAP.

אם יש לכם שאלות אשמח לסייע. צרו קשר:  055-88695702 shanihasten@gmail.com

 

 

 

אהבתם? מוזמנים לשתף

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אתכם