זוכרים את ההרפיה הראשונה שלכם בשיעור יוגה? איך הרגשתם ומה חשבתם? הרפיה היא חלק מהותי ביוגה ובמאמר זה אפרט ואסביר מה תפקידה ואתן המלצות והתאמות שתוכלו לבצע בעצמכם.
מה זה שוואסנה?
שוואסנה היא חלק ממגוון הטכניקות של Sama Yoga כלומר היוגה של הרוגע, פרקטיקות שעוזרות לנו להירגע.
הדרך המסורתית והנפוצה היא בשכיבה על הגב כשהפנים פונים כלפי מעלה, הרגליים והידיים פתוחות לצדדים, הפנים שקטות ונינוחות והפה מעט פתוח.
הפירוש המילולי של 'שווא' או 'מרטא' הוא 'גופה' אם כך זו למעשה 'תנוחת הגופה'. מנח זה, מלמד אותנו להרפות מהכל. לחוש שהכל חולף ומסתיים ואנו משתחררים מהמסע היומיומי. זו תנוחה קלה פיזית, יחד עם זאת היא אחת התנוחות הקשות ביותר מנטלית ורגשית.
חשיבות ההרפיה
"שכיבה על הגב לכל אורך הגוף כמו גווייה נקראת 'שאוואסנה'. היא מסלקת את העייפות שנגרמה בידי האסאנות האחרות ומביאה רגיעה ושקט לתודעה" (פרק 1 פסוק 32 hatha yoga pradipika).
הרפיה היא דרך לקיים את מטרת היוגה העליונה שהיא לחוות חיבור ואיחוד עם עצמנו ועם חיינו. אנו רוצים לצאת משיעור יוגה כשאנו רגועים ומחוברים לעצמנו. בנוסף, אנחנו רוצים לסיים את התרגול רעננים, מחודשים ומלאי אנרגיה, גם כאשר האימון היה אינטנסיבי. זאת הסיבה המרכזית לכך שנבצע 'שוואסנה' רק בסוף השיעור.
כולנו חשים שעולמנו גדוש במידע ודרישות מכל עבר. המרחב הבטוח של ההרפיה מאפשר רגעים בהם לא נדרש מאיתנו מאום. למעשה 'שווסאנה' היא כמו חופשה קצרה של שקט ושלווה.
סיבה נוספת לחשיבות ההרפיה היא שכך התרגול נספג בגוף. המנוחה מאפשרת לתודעה, לאיברים, לשלד ולשרירים לספוג את האימון. בדומה למה שקורה במהלך שנת לילה טובה.
כבר בשנות ה-70 של המאה הקודמת חקר המוח החל לזהות את ההשפעות של מנוחה מודעת כמו הרפיה יוגית או תרגול מדיטציה על מוחנו. זאת בשונה ממנוחה פאסיבית כמו צפייה בטלוויזיה. הוכח כי אימון בהפחתת לחץ והגברת הקשב פנימה משפיע לטובה על קצב הלב, איכות הנשימה ומעודד את מערכות הרוגע במוח שלנו לייצר יותר 'תגובת רגיעה' למצבים משתנים או מלחיצים. את מושג זה טבע ד"ר הרברט בנסון (Benson, 1975) שחקר כיצד לחץ משפיע על הלב בהרווארד. מאז המחקר של רוגע על תפקוד הגוף רק הולך ומתפתח.
איך מבצעים הרפיה ביוגה
שכבו בנוחות על הגב (במידה וזה לא נוח עבורכם יש בהמשך התאמות) תנו לכפות הרגליים לפנות לצדדים והניחו את הזרועות לצידי הגוף כשכפות הידיים פונות מעלה.
בתחילה שאפו עמוק אל הטבור ונשפו לאט ובאריכות. אתם יכולים להניח את כפות ידיכם על הבטן ובהמשך לשחרר אותן לצידי הגוף.
שימו לב שבהדרגה הנשימה הופכת נינוחה ואיטית ללא כל עשייה.
שימו לב שהפה משוחרר והמצח נטול הבעה. בשביל להקל עליכם להישאר בעיניים עצומות תוכלו להניח עליהן כרית לעיניים.
אם המחשבות שלכם נודדות במהלך ההרפיה זכרו שזה טבעי לחלוטין. כאשר הבחנתם בכך פשוט חזרו להתמקד בנשימה או לסרוק את הגוף מלמעלה למטה, כך שאנרגיה רכה ומרעננת תזרום לאורך גופכם.
התאמות ואלטרנטיבות
כאבי גב – לעיתים שכיבה על הגב עלולה להגביר כאב בגב התחתון. במצב כזה נניח כרית/בולסטר/קוביות יוגה מתחת לרגליים. אפשר מאחורי הירכיים, הברכיים או השוקיים לפי הנוחות שלכם.
אפשרות אחרת להרפיה היא כשהרגליים שעונות על הקיר עם או בלי הגבהה לישבן. התאמה נוספת כאשר הגב כואב היא להניח את כפות הרגליים על הקרקע כשהברכיים כפופות ונשענות זו על זו.
הרפיה במהלך הריון – ההמלצה בהריון היא להימנע משכיבה על הגב מפני שהבטן הגדלה מפעילה לחץ על עמוד השדרה, האיברים פנימיים, ובשלב מסוים גם מקשה על זרימת דם מיטבית לרחם ולרגליים. עדיף שנשים בהריון ינוחו בשכיבה על הצד עם כרית לראש וכרית בין הרגליים על מנת לאזן את האגן.
שכיבה על הבטן – פחות מומלצת להרפיה מכיוון שזו תנוחת שינה מהילדות ולמבוגרים היא פחות טובה לגב, מפני שהיא מעמיקה את הקשת המותנית. כמו כן, זה מנח סגור מבחינה רוחנית שעלול להעיד על סגירות או קושי להתמסר למנוחה. אולם, אם בכל זאת אתם מרגישים שזו התנוחה המתאימה לכם, כבדו את תחושתכם. שימו לב שאין כאב בצוואר ושימרו על עקרונות הגוף הרפוי ובעיקר על ידיים פתוחות כלפי מעלה. לנשים עם חזה גדול או בהריון מומלץ להימנע מהמנח.
מה קורה אם צוחקים או בוכים או לא מצליח להישאר בשכיבה?
קודם כל זה לגמרי בסדר. כאשר מבצעים הרפיה טבעי שיעלו רגשות, מחשבות ולפעמים תהיה תגובה רגשית חזקה.
אתם יכולים לצאת רגע מהשיעור, לשתות כוס מים, ללכת לשירותים. בעיקר חשוב להכיל ולאפשר לעצמכם להיות בדיוק כפי שאתם ברגע הזה. תוכלו לבחור האם לחזור להרפיה או לחכות לשוחח עם המורה בסוף השיעור. זכרו שחיוך, צחוק ובכי הם קצוות עם גבול דק ביניהם.
בנימה אישית, כמתרגלת יוגה חוויתי את כל קשת המצבים הרגשיים בהרפיה. כמורה ליוגה חלק מהתלמידים שלי נהנים בהרפיה, חלק נרדמים ועבור חלק היא מציפה רגשית. חשוב לזכור שיוגה מושתת על העיקרון שתמיד מותר לכם להיות בדיוק כפי שאתם ברגע הנוכחי.
לסיכום, אחד השיעורים החשובים ביותר שהיוגה העניקה לי היא ההבנה שאפילו רגע אחד של מנוחה והרפיה שווה את כל המאמץ וההתמדה. רגע שכזה הוא חווית החופש והשמחה העמוקה שכולנו כמהים להם, השאיפה שלי היא לתת את התחושה הזו לתלמידים שלי.
אשמח לחשוב איתכם אילו טכניקות הרפיה מתאימות לכם. שני הסתן 055-8895702 shanihasten@gmail.com
