תנוחות ביוגה- חשיבות, טיפים והסברים כלליים

יוגה היא שיטת תרגול עתיקה שנועדה לשפר את הבריאות ואת איכות חיינו. אך איך נוצרו התנוחות? מה יש בהן שמסייע לנו? אילו תנוחות מתאימות לכולם?

היסטוריה ורקע

תנוחות יוגה אינן רק תרגילי התעמלות. הן התפתחו במשך מאות שנים כך שהן מאמנות כל שריר, בלוטה ועצב בגוף. המקור של תנוחות היוגה הוא בתרגולים של ה'רישים' (רישי משמע חכם).

הם היו המורים הראשונים ליוגה. בתחילה תרגלו רק מדיטציה. הישיבה הממושכת גרמה לכאבי גב וחסרה להם תנועה. הרישים חיפשו מה יועיל לגופם ומה יקל על הישיבה הממושכת במדיטציה ולשם כך התבוננו בטבע ובתנועות החיות. מהתבוננות זו החלו התנוחות ביוגה.

השיטה של האסאנות, נקראת בסנסקריט 'אסאנה וידאייה'  חכמת האסאנות. היא פועלת כך שכל אחת יכולה לתרגל יוגה ולחוות גוף חזק יותר, גמיש, יציבה נכונה וכמובן רוגע ושלווה.

מאפיינים של תנוחות יוגה

תנוחות היוגה מתאפיינות בעבודה עמוקה על השלד והמפרקים. מעמוד השדרה דרך הברכיים  עד כפות הרגליים או כפות הידיים. יש עבודת שרירים עמוקה כך שהיציבה הכללית והחזקת הבטן והגב משתפרות.

מאפיין נוסף הוא מגוון התנוחות הקיימות. יש המתאימות לכולם, יש שמתאימות לבעלי מגבלה ויש תנוחות למתרגלים מנוסים. חשוב ללמוד ממורה שידע להתאים לכם את האתגר הנכון עבורכם.

האסאנות מתאפיינות בכך שהן פונות לפן המנטלי והרגשי. התרגול מלמד אותנו לאזן בין עשייה ומאמץ לבין הרפייה ונינוחות. בסנסקריט זה נקרא 'סטירהם סוקהם אסאנאם'. סטירהם- עשייה ללא מתח, סוקהם – נינוחות ללא הרדמות ואז נוצרת התנוחה, האסאנה.

אם כך משמעות המילה אסאנה היא מקום שאפשר לשהות בו. כמו הבית שלנו או עבודתנו. לפעמים יש מאמץ ולפעמים מנוחה.

רשימת תנוחות יוגה

מומלץ להכיר את השמות בסנסקריט כשמתרגלים תנוחות של יוגה כי הן אוניברסליות וכך תוכלו לתרגל בכל מקום בעולם ובכל שפה. בזמן שאנו מתרגלים תנועות ביוגה אנו לובשים צורות רבות. כך אנו חווים את הרוח האוניברסלית ששוכנת בכל היצורים, מחרק קטן עד למלומד.

גם מבחינה פיזית יש יחס לכל מצבי הגוף : פתיחת חזה, כפיפות לפנים, עמידה, ישיבה, שכיבה, כריעה. כל מצבי החיים מדומים בתנוחות היוגה.

שמות האסאנות בעלות משמעות והם מתארים את עקרון האבולוציה. יש תנוחות שמתבססות על עולם הצומח כמו העץ, וריקשאסאנה והלוטוס, פאדמאסנה.

יש שמתבססות על חרקים כמו ארבה, שלאמבאסנה ועקרב, וורשסצ'יקאסנה.

יש תנוחות שנקראות על זוחלים כמו הקוברה, בהוג'נגאסנה והנחש נאגאסנה.

יש תנוחות המתבססות על חיות מים, תנין, נאקאראסנה, צב, קורמאסנה ודג, מאטסייסאנה.

קיימות אסאנות על שם ציפורים, למשל תרנגול, קוקוטאסנה, עורב באקאסנה.

תנוחת יוגה מוכרת היא הקרויה על שם הכלב, שוואנאסנה. עוד תנוחות על שם חיות הן האריה, סימחאסנה, הגמל אושטראסנה.

יש תנוחות על שם גיבורים אגדיים מהמיתולוגיה ההודית או אלים הינדיים.

6 תנוחות יוגה למתחילים 

יש מספר תנועות יוגה וגם תנוחות של יוגה שניתן לתרגל בקלות ובבטחה בבית. חלק כוללות תנועה בתוך תנוחה וחלק סטטיות. אז תפרסו מזרן ותנסו.

  1. תרגול לגב ולבטן בעמידת 6: בכריעה ברצפה הניחו את כפות הידיים מתחת לכתפיים ואת הברכיים מתחת למותניים. בשאיפה נפחו את הבטן, הצמידו את השכמות, פתחו את החזה, הביטו מעלה  וצרו גב קמור. בנשיפה שאבו את הבטן פנימה ומעלה, הביטו אל הטבור וצרו  גב מעוגל כלפי מעלה, קעור. תרגול זה מחזק את הגב, מועיל ומייצב את שרירי הבטן העמוקים, מלמד אותנו נשימה נכונה ומועיל לזרימת הדם לאיברים הפנימיים ולעמוד השדרה.
  2. כלב מביט מטה, אדהו מוקהה שוואנאסנה: מעמידת 6 דחפו לאחור ויישרו את הרגליים. שחררו את הראש ומתחו את הגב ואחורי הרגליים. מומלץ לכופף כל פעם רגל אחת כדי להגביר את המתיחה.
  3. תנוחת הלוחם 1, ויראבאדראסנה : תנוחת יוגה  בעמידה שאפשר להתנסות בה בקלות לבד. תתמקמו בפישוק רחב ותפנו את הגוף לכיוון רגל ימין ואז כופפו את הברך בזווית של 90 מעלות. רגל שמאל ישרה ומתוחה לאחור. הגב מתארך כלפי מעלה והידיים גם הן ישרות מעל הראש. חשוב לבצע גם לצד השני.
  4. כפיפה לפנים ברגליים ישרות, אוטאנאסנה: תנוחה זו מותחת ומאריכה את עמוד השדרה.
    התמקמו כך שהמרחק בין כפות הרגליים הוא של שני אגרופים צמודים זה לזה. כופפו את הברכיים ותנו לגב להשפך מטה. שחררו את הראש, הזרועות ותנו למנח לעשות את שלו. תקפידו לשמור על הברכיים מעט כפופות כי המתיחה החשובה היא לשרירים הזוקפים את הגב. התנוחה מסייעת בניקוי דרכי הנשימה.
  5. תנוחת העץ: תנוחת שיווי משקל מוכרת וקלאסית. התחילו מעמידה יציבה, פרשו את הבהונות של כפות הרגליים ותנו להן להשתרש בקרקע כמו שורשים באדמה. מקדו את המבט בנקודה שנמצאת לפניכם בגובה העיניים. אחזו בכף של רגל ימין והניחו אותה בחלק הפנימי של ירך שמאל לפי יכולתכם: בשוק, בברך, בירך או בחצי לוטוס.
  6. הרמת רגליים על הקיר: זו תנוחה שמדמה בעדינות את ההשפעה הטובה שיש לתנוחות הפוכות על גופנו. שכבו על הגב ליד קיר, כשהישבנים צמודים לקיר והרגליים מורמות עליו כך שבין הרגליים לשאר הגוף תהיה זווית של 90 מעלות. תנוחה זו מעוררת ומרגיעה. היא ממש תחליף לכוס הקפה של אחר הצהריים.. היא מועילה ליעילות של זרימת הדם בגלל המנוחה לרגליים, לגב ולאגן. הגוף והנפש מרוויחים יחד, כי התנוחה מייצרת רוגע ושלווה מנטלית יחד עם עוררות נעימה ורכה בגוף.

מדוע יש תנוחות שונות בשיטות שונות?

ההבדלים בתנוחות בין שיטות שונות הוא בגלל דגשים שונים בתרגול היוגה. יש שיטות שמדגישות גיוון או דינאמיות ויש שמדגישות שהייה ממושכת במנח או תרגילי נשימה. חשוב לתרגל עם מורה מוסמך שיודע את התנוחות בשיטה אותה הוא מלמד ויודע להסביר מדוע מתרגלים אותן. יש להדגיש שהתנוחות הבסיסיות משותפות לכל השיטות.

בנוסף חשוב להדגיש כי תרגול יוגה יכול להועיל לכם ללא קשר לגילכם או מצבכם הפיזי. תרגול קבוע של  יוגה תנוחות ונשימה נכונה משפר את חילוף החומרים, עוזר להרזייה, שומר על בריאות המפרקים, משפר את הגמישות, הכוח, הרוגע ואת תחושת השמחה הפשוטה שלנו.

 

אשמח לעזור לכם למצוא תנוחות המתאימות לכם אישית או לשפר תנוחות שאתם מתקשים בהן.

שני הסתן מתרגלת יוגה למעלה מ-20 שנה, במגוון סגנונות ושיטות והתמחתה בביה"ס הבינלאומי ליוגה בהוראה לאוכלוסיות שונות בשיטות מגוונות, מיוגה תרפיה ועד פאוור יוגה.

שני הסתן 055-8895702 Shanihasten@gmail.com

 

אהבתם? מוזמנים לשתף

שיתוף ב facebook
שיתוף ב email
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אתכם