כל מי שחווה חרדה ולחץ יודע כמה הן מקשים על התפקוד, על קבלת החלטות ועד כמה הם מסוגלים לערער אתכם.
אחת הדרכים היעילות היא להתאמן על יכולת ההרפייה שלנו. בעיקר כי זה מחזיר לנו את הרוגע והשליטה הפנימית.
המאמר הבא יציע 17 טכניקות יעילות ומוכחות להרגעת הנפש:
הרפיה נשימתית
- הארכת נשיפה– שחרור אוויר הדרגתי הוכח כיעיל בהורדת רמות הורמוני המתח קורטיזול ואדרנלין. שחרור הדרגתי של האוויר מקושר במוח שלנו עם מצבי רגיעה ושלווה. האימון בכך יביא אתכם לרוגע יחסית במהירות.
שבו או שכבו בנוחות. בשאיפה מלאו את הבטן התחתונה באוויר. נשפו לאט ובהדרגה אבל מבלי להרגיש שאתם מכריחים את עצמכם לנשוף לאט. שימו לב שלא נוצר מתח עקב הריאות הריקות. כשתרגישו בנוח עם הארכת נשיפה טבעית תוכלו להתחיל עם ספירה: שאפו פנימה בספירה של 4 ונשפו בקצב 6. בהמשך תוכלו לשאוף בקצב 4 ולנשוף בקצב 8.
- החזקה קצרה של האוויר– אחד העצבים הגדולים והחשובים בגופנו נקרא עצב הואגוס (Vagus). זהו עצב הקשור למערכת הרוגע במוחנו, המערכת הפרא-סימפתטית. חלק מתפקידו הוא לחבר בין המוח, הלב והריאות. כאשר אנו שואפים אוויר ומחזיקים אותו לרגע קטן ואז נושפים לאט זה עוזר לגופנו להפעיל את מערכת הרוגע. קצב הלב וקצב הנשימה מתאזנים והמוח מקבל את כמות החמצן הנדרשת כדי לפעול ברוגע.
- התמקדות בנשימה טבעית– הנשימה מתרחשת כל הזמן. לעיתים הרפיה פשוטה מכל פעולה היא הדבר שייטיב עימנו. שכבו או שבו בנוחות, אם תרצו שימו כרית לראש. התמקדו בנשימה שלכם. הרפו כל מאמץ וותרו על כל פעולה הקשורה לנשימה. הרגישו את הקצב הטבעי בו האוויר נכנס לגוף נשאר בפנים ומשתחרר לאיטו. נסו להרפות כל מאמץ או פעולה ורק להתמסר למיקוד בנשימה. אפילו 3-5 דקות תרגול הן מעולות.
תרגילי הרפיה לחרדה
- מתן שם– יש סיפור בודהיסטי על צב שהלך ביער. לפתע בא שועל שרצה
לאכול אותו. הצב נכנס פנימה אל תוך השריון שלו. לבסוף השועל התייאש
והלך.
הסיפור ממחיש כי השלב הראשון להרגעת חרדה הוא לזהות אותה, כמו זיהוי השועל. השלב הבא הוא להתכנס פנימה. לא לברוח להסחות דעת אלא להבין, לתת שם ולזהות מה מתרחש בתוכנו. לומר לעצמנו "זו חרדה" "זה מתח גופני". הזיהוי מאפשר להתחיל להתיידד עם המצב.
החשיבות של ההתיידדות עם המצב היא שכך הוא פחות מאיים עלינו. יש במוחנו מערכת האחראית על בחירה לאילו מצבים להתקרב ומאילו להתרחק. ההתקרבות מאמנת את יכולתנו להתמודד ביעילות.
אחרי שנתנו שם לחרדה אפשר לשים לב לנשימה ולתת שם למחשבות, לתחושות ולרגשות שמציפות אותנו. "הדופק שלי מהיר" "אני מפחדת". השיום והנשימה עוזרים לנו להכיר, להתיידד ולאורך זמן לנהל בעצמנו את החרדה שלנו.
- פעילות גופנית– כולנו מכירים את התחושה שמתח נפשי מייצר מתח בגוף. פיתוח היכולת שלנו לשים לב למצבים בהם המתח הנפשי נחווה בגוף עשוי לייצר שינוי עמוק ומהותי בחוויה הפנימית שלנו.
תרגול יוגה בו אנו קשובים לעצמנו ולגופנו מחזק את המודעות שלנו לגבי קשר זה. בנוסף תנועה מאפשרת למתח להשתחרר והיא מייצרת במוח הפרשה של סרוטונין שהוא אחד מהורמוני השמחה. בחרו בפעילות אהובה עליכם: לצאת לריצה או הליכה, לתרגל יוגה, אימוני כוח.
- לצאת החוצה– חרדה מכנסת אותנו בתוך עצמנו. הבושה, חשש ולחץ גורמים לנו להישאר בפנים פיזית בתוך הבית וגם רגשית להיות "בתוך הראש שלנו". צאו לפארק, שבו על דשא או אפילו למרפסת הבית או הדירה. שבו מול הטבע, או אפילו מול עץ הנמצא מול הבית שלכם וקחו כמה נשימות עמוקות.
תרגילי הרפיה בישיבה
- מתיחות עדינות– שבו בנחת על כיסא.
תנו לעצמכם להימתח לצדדים והרגישו איך הצלעות וצידי הבטן נמתחים.
המתחו בעדינות לאחור והרגישו איך החזה נפתח והבטן נמתחת.
הסתובבו עם הראש לצד שמאל וקחו את יד שמאל אל הצד הימני של הכיסא. הישארו בפיתול למספר נשימות. חזרו על כך לצד השני.
- מודעות ערה – שבו בגב זקוף והרגישו את מגע הרגליים עם הקרקע. שימו לב לנשימה שלכם והאטו אותה מעט אך ללא מאמץ מיוחד. שחררו כתפיים. שימו לב שהנשימה שלכם ממשיכה כל הזמן ללא קטיעות. התמקדו בנשימה. הבחינו בין מחשבה לרגש וקבלו את מה עולה בתודעה.
- סריקת גוף בישיבה- מהראש על לבהונות סרקו את גופכם. עברו איבר איבר ובדקו מה שלומו. שחררו מתח בעזרת נשימות עמוקות וארוכות. במקומות מכווצים במיוחד השתהו מעט יותר או בחרו לחזור אליהם כשתסיימו עם יתר הגוף. נסו לסרוק את הגוף בגישה של נוצה מלטפת, חמלה וחברותיות.
- מדיטציה מודרכת– לשמוע הקלטה שמנחה למדיטציה או מנחה למיינדפולנס, קשיבות לרגע הזה.
תרגילי הרגעה
כשאנחנו במצב חירום ומרגישים את המתח והחרדה מציפים יש כמה תרגילים ראשוניים שטוב לעשות:
- שינוי מיקום – מתח יכול להקפיא אותנו או לגרום לנו לנוע לכל עבר כמו עכברים במבוך. הרגעה מיידית יכולה להיות לשנות סביבה, לצאת מהחדר או מהבית או פשוט לקום מהכיסא ולזוז מבחירה.
- פעולה אחת– לפעמים אנחנו חשים מתח ואין לנו ברירה להמשיך בתפקוד. במצב על עומס התודעה מתרוצצת לכל עבר ומה שיקל עלינו לתפקד הוא מיקוד התודעה רק למשימה אחת. אם אתם מול המחשב סגרו את כל החלוניות והתמקדו לחצי שעה במשימה אחת. אם אתם שוטפים כלים נסו להתמקד בפעולות הפשוטות והברורות. אם אתם עושים קניות, הניחו את הנייד בכיס ואל תעלו סטורי תוך כדי. המיקוד מייצר פוקוס ורוגע.
- לעצור ולהתמקד– חדלו מכל פעולה. בחרו דבר מה להתמקד בו למשך 5-10 דקות. ניתן להתמקד בנר דולק, בצמח או להסתכל לתוך פרח, בענן בשמיים. רק להתמקד ולהיות במודעות לרגע הזה.
טכניקות הרפיה
ישנם תרגילי הרפייה רבים שמטרתם לתת לנו תחושה של הכרות, שליטה וקשר לעצמנו וגופנו. לפני שתתחילו מומלץ לסדר חדר נעים ונקי לביצוע ההרפייה.
- סריקת גוף איטית ומפורטת– שכבו על הגב ועברו בדמיונכם על חלקי הגוף השונים באופן איטי ומפורט ככל שתוכלו. בפנים הבחינו בין האזור שבין העיניים למצח והרפו את השרירים. כמו כן שחררו את השפתיים.
שימו לב לזרועות, למרפקים והאמות. הרגישו את אצבעות הידיים שלכם נפתחות ומשתחררות. המשיכו כך לאורך כל גופכם. אם יש אזור מתוח במיוחד תוכלו להתעכב עליו או לחזור אליו שוב לאחר שסרקתם את כל הגוף.
אם המחשבות נדדו, זכרו שזה טבעי לחלוטין, שאפו עמוק ונשפו לאט וחזרו אל התרגיל.
- סקירת גוף קצרה– שימו לב שהפנים שלכם נינוחות.
שחררו את הכתפיים והזרועות.
שימו לב שהחזה, הבטן והגב בנחת. הרפו מהרגליים.
כאשר המחשבות נודדות, זכרו שזה טבעי לחלוטין. שאפו עמוק ונשפו לאט וחזרו אל התרגיל.
- מתח ושחרור– כווצו חזק ככל האפשר את יד ימין. בנשיפה שחררו. חזרו על כך עם רגל ימין. אחר כך עם יד ורגל שמאל. אפשר גם לכווץ את כל צד ימין ואז את כל צד שמאל.
- מוסיקה– לצלילים יש כוח מרפא ומשקם. בחרו מוסיקה רכה ונעימה שאהובה עליכם ובמשך 10 דקות שכבו כשהגוף פרוש על הקרקע ותנו לצלילים לחבר אתכם אל הנשימה הטבעית והמרגיעה. תוכלו לשלב סריקת גוף כפי שמתואר בסעיפים הקודמים.
לסיכום, זה טבעי לחלוטין לחוש מתח וחרדה. לכן חשוב מאוד שתדעו לבקש עזרה. באולימפיאדת טוקיו 2020 אחת הפייבוריטיות למדליית זהב בתחום הנחשק של התעמלות אמנותית, סימון ביילס, פרשה מהתחרות. היא פרשה כי הוצפה בחרדה. הלחץ והציפיות להצליח מהמדינה, הקבוצה, המפרסמים, האיגוד המקצועי, המאמנים ואולי הכי הרבה- הלחץ מעצמה גרמו לה לפרוש מהתחרות. אני לא יודעת מה היה קורה לו הייתה מקבלת עזרה ותמיכה לפני האולימפיאדה אבל ליווי מקצועי בטוח היה מועיל לה.
אני באמת מקווה כי תרגילי הרגעה יחד עם תרגילים לחרדה יקלו עליכם בחיי היומיום ובהתמודדות עם משימות משמעותיות וגדולות. אשמח להכיר בשיעור יוגה בו אנחנו מתנסים יחד בשיטות הכתובות כאן ובשיטות נוספות.
שני הסתן, מתרגלת יוגה למעלה מ20 שנה, מלמדת יוגה ומכשירה מורים ליוגה מטעם IYF,YAP.
shanihasten@gmail.com 055-8895702
