תרגילי הרפייה והרגעה – תרגילים להרגעת הנפש

כולנו רוצים לחיות חיים מלאי שלווה ורוגע. מצד שני כולנו, בלי יוצא מן הכלל, מתמודדים עם לחץ ועומס על בסיס יומיומי בכל תחומי החיים.

כולנו שואלים את השאלה האנושית הפשוטה: איך להישאר באיזון מול כל דרישות החיים? התשובה מורכבת אך בהחלט אפשרית.

מאמר זה מבוסס על מקורות מעולם היוגה, מיינדפולנס, מדיטציה ומחקרים עכשווים של המוח אודות איך רוגע קשור לבריאות פיזית ונפשית.

אפרט על מגוון תרגילים בשביל לחיות את השפע שיש לחיים להציע לנו. שפע שאפשר לחוש בו כאשר אנו רגועים ושלווים.

מה ההבדל בין רוגע להרפייה? למה זה חשוב להבדיל?

רוגע הוא מצב בו אנו מרגישים נינוחים, רגועים ושלווים. אנו יכולים להיות בעבודה, בעבודה בגינה, בשיחה או בכל פעילות יומיומית אחרת.

הרפייה היא מצב בין עירות לשינה, אנו נסוגים מפעילות היומיום, נהנים מלהתכנס אל תוך עצמנו. אימון בהרפייה עוזר לנו להיות יותר רגועים ביומיום.

ההבחנה בין השניים חשובה מפני שנרצה לתפקד בעולם ברוב הזמן במצב רגוע ונרצה שתהיה לנו את המיומנות החשובה והבריאה להרפות, להיות עם עצמנו  ולנוח מכל פעילות.

הוכח כי למתח מצטבר יש השפעה שלילית על בריאות הגוף והנפש. אנשים הסובלים ממתח כרוני מועדים יותר לחולשה של מערכת החיסון, לסבול מבעיות לחץ דם, בעיות לב, סרטן, בעיות עיכול, דיכאון, חרדה, קושי להתמודד עם שינויים ואתגרים.

התרגילים במאמר זה נועדו לעזור לכם להתאמן על הרוגע שלכם ועל יכולתכם להרפות.

תרגילי הרפיה לחרדה

אחד הדברים הכי קשים שקורים לנו בזמן התקף חרדה זו תחושת חוסר האונים ואובדן השליטה על עצמנו ועל מה שקורה לנו. אפשר לבצע  תרגילים לחרדה בזמן התקף או להתאמן כדי שאם יגיע התקף התרגול יהיה מוכר ובהדרגה יעיל יותר.

  1. לתת שם. לזהות את המצב ולבדוק מה שלומנו. לומר 'יש לי חרדה' 'יש התקף חרדה' או 'אני בסדר' או 'אני מתוחה'. השלב הראשון הוא להכיר בחרדה או במצב רגשי אחר ולתת לו שם.
  2. חזרה אל הגוף: לשבת בנוחות על כסא או על הרצפה. לשים לב מה נוגע בקרקע. חושו את כפות הרגליים ואת עצמות הישיבה. שימו לב למתח או כל מצב אחר בגוף ברגע הזה. השתדלו להתמקד בגוף ולתת למחשבות לחלוף כמו רכבת שעוברת או עננים.
  3. מנטרה\תפילה-  גם אם אנחנו מתמודדים עם מצבים מורכבים או כאב להתחבר לרגע הזה להגיד לעצמנו "כרגע הגוף שלי בסדר. אני בסדר כמו שאני." לחזור על משפט שאתם מחוברים אליו ומחזק אתכם.
  4. נשימת יוגה לזמן התקף חרדה: לשאוף אויר ולהרים ידיים לעבר התקרה. להפגיש כף יד עם כף יד מעבר לראש כשהריאות מלאות. נשוף לאט ככל שניתן ולהביא את כפות הידיים הצמודות אל הלב. להשתדל להאט את שחרור האוויר ולתת לנשיפה להיות הדרגתית וארוכה. לבצע במשך 10 נשימות.
  5. נשימת טאי צ' לזמן התקף חרדה: להחזיק באוויר את כפות הידיים בגובה החזה. לשאוף אוויר ולתת לידיים לעלות מעל הראש. לזהות את הריאות המלאות ואז לנשוף לאט לאט תוך כדי ירידת הידיים חזרה לגובה החזה. להשתדל להאריך את הנשיפה ולהאט את תנועת הידיים. לבצע למשך 10 נשימות.

תרגילי הרפיה בישיבה

  1. סריקה- שבו זקוף על כסא. ודאו שהגב ישר ושכפות הרגליים נוגעות בקרקע. נסרוק את הגוף שלנו מקצה הראש עד לקצות הבהונות. כל מקום שנעבור בו נשאף עמוק ועם הנשיפה נרפה ממנו ונשחרר מתח או כיווץ. אם ישנו קושי לשחרר מתח ממקום כלשהו אין צורך להתעכב אלא לשלוח לשם כוונה של חמלה ורכות ונמשיך עם סריקת הגוף.
  2. מיקוד, טכניקת הדריסטי – לעיתים כשקשה לנו להתמקד בנשימה מומלץ למקד את המבט בנקודה, מה שנקרא בסנסקריט דריסטי. נשב זקוף ונתמקד בנקודה שנמצאת מולנו. שימו לב שאתם ממצמצים ולא רק נשארים בעיניים פעורות. תנו למיקוד של המבט להיות עוגן לתודעה יחד עם נשימה עמוקה. התמקדות המבט עוזרת למקד את התודעה ולהבחין בין מחשבה לבין מה שקורה באמת ברגע הזה.
  3. ספירה- נדמה שזו טכניקה חדשה ועכשווית, אך למעשה היא מוזכרת בכתבים בודהיסטים מהמאה החמישית לספירה. שאפו וספרו בלב "אחת". נשפו וספרו "שתיים". המשיכו כך עד 10 ואז התחילו מהתחלה. אם התבלבלתם או אם דעתכם הוסחה התחילו מהתחלה. שימו לב כמה מהר יעלו מחשבות, רעיונות ומשימות בנוסף לספירה.

השתדלו להישאר מחוברים לקשר בין הספירה לנשימה, נסו להבחין בין הספירה והנשימה לבין התכנים שעולים.  אם הקשב נדד זה טבעי וזו מהות התרגול שהקשב ינדוד ונחזיר אותו ללא שיפוטיות.

טכניקות הרפיה

מחקר על המוח מוכיח כי הרפייה עמוקה עשויה להיות שוות ערך ל2-3 שעות שינה עמוקות. תוכלו לתרגל בעצמכם טכניקות להרפייה במצבי לחץ או לפני השינה.

  1. סריקת גוף מהירה- בשכיבה נאט את הנשימה שלנו. נעבור על חלקי הגוף: הראש, הידיים, הבטן והחזה, האגן והישבנים, הגב, הרגליים. נשהה 3 נשימות בכל חלק. המטרה לזהות את התחושה בכל איבר ולהרפות מתחים.
  2. סריקת גוף איטית מאוד- בשכיבה נאט את הנשימה שלנו. נעבור על חלקי הגוף בצורה מפורטת ככל שניתן: המצח, האזור שבין העיניים, השפתיים, הלשון וכו'. נשהה 3 נשימות בכל חלק. המטרה לזהות את התחושה בכל איבר ולהרפות מתחים.
  3. דמיון של צבעים – נשכב על צד שמאל, כך שצד ימין של גופנו פונה כלפי מעלה. בכל שאיפה פנימה נדמיין כי צד ימין מתמלא צבע כתום בהיר. לאחר 10 נשימות נשכב על צד ימין, כך שצד שמאל שלנו פונה מעלה. בכל שאיפה פנימה נדמיין כי צד שמאל מתמלא צבע סגול בהיר. לאחר 10 נשימות נשכב על הגב ונתמקד בנשימה ל 10 נשימות.
  4. אור לבן- בשכיבה נדמיין כי עם כל שאיפה פנימה גופנו מתמלא באור לבן ונקי. נרגיש איך המיכל הפנימי של גופנו גדל עם כל שאיפה. ננשוף לאט ונחזיר את האור הבהיר חזרה לעולם.
  5. מתח והרפייה- בשכיבה על הגב נמתח את יד ימין ונעשה אגרוף עם כף היד. נשאף עמוק ובנשיפה נשחרר. נחזור על כך עם יד שמאל וכל אחת מהרגליים. אח"כ נמתח את כל צד ימין ובנשיפה נרפה. נחזור על כך עם צד שמאל. לסיום, נמתח את כל הגוף ובנשיפה נשחרר.

תרגילי הרפייה נוספים

הרפיה נשימתית

כיום בעזרת התקדמות מדעי המוח ידוע לנו מדוע וכיצד נשימה טובה ונכונה מייצרת רוגע, הרפייה ותחושת שליטה בחיינו. בשאיפה פנימה מופעלת מערכת העוררות במוח, המערכת הסימפתטית. היא אחראית על ערנות, מתח בריא של פעילות ועשייה. במצב חירום היא מייצרת תגובה מהירה.

בנשיפה החוצה מופעלת מערכת הרוגע במוח, המערכת הפרא- סימפתטית. היא אחראית על הפניות לעיכול מזון, התרבות, חשיבה על פתרונות מורכבים ויצירתיים, רוגע והנאה.

האיזון בין שתי המערכות הללו חיוני לבריאות ולתפקוד יעיל.

  1. חיבור לב ונשימה- נניח יד על הלב ויד בבטן התחתונה. נעצום עיניים ונרגיש את קצב פעימות הלב שלנו. נכוון את הנשימה אל הבטן התחתונה ונחוש איך עם ההאטה של הנשימה אנחנו יכולים לחוש בלב שלנו מאט ונרגע.
  2. חיבוק כדור באוויר- נשכב על הגב. ניישר ידיים ונכוון אותן לעבר התקרה. נשאיר את הידיים ישרות כלפי מעלה ונרפה מכפות הידיים כאילו אנחנו מחזיקים כדור גדול. נעצום עיניים ונתמסר לנשימה עמוקה ואיטית. כשתרצו הניחו לידיים לצידי הגוף.
  3. הכפלת הנשיפה- שבו או שכבו בנוחות. הניחו ידיים בבטן. נרצה לשחרר את האוויר כפול מהזמן שלקח לנו לשאוף אותו פנימה. אפשר לוותר על הספירה כי העיקר יצירת הרפייה.  שלב א': שאפו פנימה בקצב 3 ונשפו בקצב 6.

שלב ב': שאפו פנימה בקצב 4 ונשפו בקצב 6.

שלב ג': שאפו פנימה בקצב 4 ונשפו בקצב 8.

תרגילי הרגעה

  1. מגע- למרות שנרצה לשלוט עצמאית ברוגע שלנו אנחנו יצור חברתי הזקוק לקשר ותקשורת. זו יכולת חשובה לבקש עזרה ותמיכה ממישהו קרוב ברגע קשה לחיבוק או החזקת ידיים קשר אנושי מיטיב ומנחם חשוב בשביל התמודדות עם מורכבות החיים.
  2. תנועה דינמית – לפעמים לא עוזר לנסות רק להירגע ויש לפרוק מתח מהגוף. לקפוץ בחבל, אימון יוגה, לרקוד, לצאת להליכה או לריצה. לשחרר מתח מהשרירים ואז אפשר לבצע תרגיל אחר מהמאמר.
  3. הליכה מודעת- להפנות קשב להליכה רגועה. לבחור מרחב שבו לא יפריעו לכם. ללכת שם הלוך חזור למשך 5-10 דקות ולהרגיש את מגע הרגלים בקרקע, את הטמפרטורה, את תנועת הידיים בהליכה.
  4. הפסקת נשימה (הפסקת סיגריה ללא סיגריה)- לצאת מבניין לשבת 5 דקות בחוץ ולנשום בלי לעשות שום דבר ובלי לשנות את הנשימה. לפנות רגע של עצירה פשוטה מהעשייה.

הדרך הכי יעילה לראות שינוי משמעותי הוא לבדוק איזו טכניקה מתאימה עבורכם באופן אישי ולהתמיד בה 5-20 דקות מידי יום. זיכרו שקצת עדיף מכלום ושינוי משמעותי לוקח זמן אבל הוא בהחלט אפשרי. אשמח לעזור לכם למצוא טכניקה שתעבוד היטב עבורכם. שני הסתן

shanihasten@gmail.com

אהבתם? מוזמנים לשתף

שיתוף ב facebook
שיתוף ב email
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אתכם