תרגילי יוגה מומלצים לנשים בהריון

בזמן הריון יש שלל חששות. אחד הבולטים שבהם הוא לגבי קיום פעילות גופנית. איזה סגנון מותר ומתאים? איזו אינטנסיביות? כמה פעמים בשבוע?

המחקר הרפואי מראה שללא ספק לנשים שתרגלו יוגה מותאמת במהלך ההריון  היו פחות סיבוכים במהלך ההריון עצמו, פחות לידות מוקדמות, פחות לידות מכשירניות, לידות קצרות יותר ותהליך ההחלמה קל וקצר יותר. זאת  בהשוואה לנשים שלא תרגלו יוגה או עסקו בפעילות גופנית אחרת.

תרגול יוגה בהריון תומך בתהליך הטבעי של הגוף. מחזק את הגב ומונע כאבים שעשויים להתפתח, מחזק בצורה בטוחה את כל השרירים ואת רצפת האגן, מאזן את לחץ הדם ורמות הסוכר בדם, מסייע במניעה ומקל על בצקות וורידים ברגליים, עוזר לשמור על רוגע ושלווה מול כל הבדיקות וחוסר הוודאות הנלווה, משפר את תפקוד מערכת העיכול, המערכת ההורמונלית ומגביר את האנרגיה.

בנוסף לכל אלה מניסיוני האישי בלידות שלי, תרגול היוגה בהריון הוא ההכנה הטובה והיעילה ביותר ללידה עצמה.

אם כך, נצא לדרך! התרגול שמופיע כאן צולם כשאני בחודש שמיני בהריון השני שלי והינו בטוח לחלוטין וניתן לבצעו החל מהכניסה להריון.  אולם חשוב לציין כי ליתר ביטחון יש להיוועץ ברופא המטפל טרם תחילת התרגול.

  1. כוונה והתכנסות Dahayasana- נשב בישיבה נוחה, מומלץ על כרית או קובייה יוגית. נעצום עיניים, נניח את כפות הידיים על הבטן. נשאף עמוק וננשוף לאט.  נרפה את הכתפיים ואת שרירי הפנים  ונשמור על גב ארוך ויציב. נשאר מספר רגעים בריכוז בנשימה ונרגיש את הפלא שקורה בתוך גופנו. נצמיד כפות זו אל זו ונכוון את התרגול שלנו לחיזוק הקשר אל גופנו ואל הבריאה שבתוכו.
  1. תנועה לאגן ולגב התחתון Vyayama Bramharasana– נצמיד כף רגל לכף רגל, רחוק מהמפשעות. נניח את כפות הידיים על הברכיים ונזיז את אגן והבטן בתנועה מעגלית. נחפש את טווח התנועה שנעים ונוח לנו בו. תרגיל זה מזרים דם חדש ונקי לכל אזור האגן ומערכת הרבייה, מזיז ברכות את הגב התחתון ואת שרירי הבטן בצורה בטוחה לעובר.
  2. כלב מביט מטה Adhu Mukka Svanasana–  נכנס לתנוחה מעמידת 6 ונשים לב שכפות הידיים שלנו מקבילות זו לזו, ושהמתיחה מורגשת לכל אורך הגב ואחורי הרגליים. נרפה את הראש, נשחרר אבק של מחשבות. התנוחה מעוררת, מחזקת את הידיים ומאריכה את זוקפי הגב ואת אחורי הרגליים.
  3. חתול Bidalasana- נוריד חזרה ברכיים לעמידת 6. נניע את הגב שלנו לפנים ולאחור. בשאיפה נפתח את החזה נקשת את הגב ונרחיב את הבטן. בנשיפה נשאב את הבטן פנימה. התרגיל נפלא לשמירה וחיזוק עמוד השדרה והבטן.  התנועה נעימה לעובר ומחזקת את הטונוס השרירי שלו. בנוסף הנשימה  בתרגיל מרגיעה ומאזנת את מערכת העצבים שלנו.
  4. גמל Ustrasana- נוריד ברכיים אל הקרקע נרים ידיים כלפי מעלה. נפתח את החזה, נרחיב אותו ונגלגל מטה את הכתפיים. נדמיין שאנו מורידות מעל כתפינו תיק כבד שאנו סוחבות. התנוחה משפרת את היציבה ועוזרת להתמודד עם הבטן הגדלה באופן שמונע התעגלות של הגב העליון.
  5. תנוחת החושב Manasasana-  נעלה על קצות הבהונות ונשב על העקבים. נפקס מבט לפנים ונאריך את הגב כלפי מעלה. במידת הצורך נפריד ברכיים או נניח את קצות האצבעות בקרקע. התנוחה מייצרת מיקוד, שיווי משקל ואיזון פיזי ונפשי.
  6. כפיפה לפנים Prasarita Padottanasana-  נפריד רגליים בפישוק רחב המותאם לשלב ההריון בו אנו נמצאות, כך שאין לחץ על הבטן. העקבים פונים החוצה והבהונות פונות פנימה לעבר ראשנו. אפשר לשלב ידיים מאחורי הגב, נתארך ונרפה לפנים. התנוחה עוזרת לגב להתארך, להזרים דם חדש לעובר, התנוחה מעוררת ומרגיעה.
  7. גיבורה 1 Virabhadrasana – התנוחה מחזקת את הרגליים, מייצבת את האגן. אם יש הרבה כאבי גב לבצע במקום את תנוחת הכסא Utkatasana. מפני שכך האגן סגור.
  8. גיבורה הפוכה Virabhadrasana– התנוחה מותחת בעדינות את הבטן ומכינה את העור להתארכות בהמשך ומהלך ההריון. טובה להרחבת הנשימה.
  9. גיבורה 3 Virabhadrasana– תנוחה שעוזרת להתמודד עם הקושי בשיווי משקל במהלך ההריון עקב השינוי במרכז הכובד בגלל הבטן הגדלה. אם היא מאתגרת או מפחידה ניתן לבצע במקומה את התנוחה הבאה.
  10. חצי ירח Ardha Chandrasana – תנוחה קלה יותר לביצוע עקב היד בקרקע. יש להקפיד על מבט יציב ונשימה נינוחה.התנוחה מחזקת ומייצבת את הרגליים וממקדת את התודעה.
  11.  תנוחת המשולש Trikonasana– מצוינת לגמישות ולחיטוב של הירכיים והגב. טובה למערכת העיכול והנשימה. אם זה מאתגר ניתן לעשות את תנוחת החצי משולש Ardha Chandrasana
  12. פיתול במשולש, ואריאציה מתקדמת Paravritta Trikonasana- מתאימה למתרגלות מנוסות שתרגלו יוגה טרם ההריון. יש להקפיד לבצע רק באופן המוצג כדי לא ללחוץ על הבטן. גם כאשר ההריון בתחילתו.
  13.  תנוחת העץ Vraksana– תנוחת שיווי משקל קלאסית ומשמעותית מאוד! מומלץ לבצע כל יום ולהדגיש לעצמנו את היציבה שנכנסת פנימה אל התודעה כדי להתמודד עם כל השינויים. 
  14. כפיפה לפנים בפישוק רחב Upavistha Konasana– מייצבת את האגן ומאריכה בצורה בטוחה את הגב. עוזרת להתכנס ולמצוא מיקוד פנימי.
  15. מתיחות בשכיבה על הגב– מרגיעות את הגב מהעומס של ההריון, עוזרת למנוע כאבים, שומרת על החיטוב והגמישות ברגליים.
  16. תנוחת החיפושית Ananada Balasana – טובה לקדמת הירך והגב התחתון. מומלצת לביצוע כל יום! מגמישה ומרגיעה.
  17. הרפייה על הצד Savasana- בהריון חובה לנוח על הצד. אין לשכב ממושכות על הגב (פרט למתיחות שצויינו לעיל) כדי לשמור על זרימת דם טובה לרחם. ההרפייה מבוצעת עם כרית בין הרגליים ומתחת לראש בשכיבה על הצד. נרפה את האיברים ונניח לתודעה. נתמקד בנשימה מרגיעה.
  18. נמסטה Dahyasana – ניקח שלוש שאיפות עמוקות וננשוף לאט. נזכר שבכל מצב שאיפה עמוקה ונשיפה ארוכה הן השער לשקט. נודה לעצמנו על התרגול:)

אימון זה מהווה הכנה טובה ובטוחה ללידה: מבחינה פיזית הגוף יתחזק ויתגמש ויגיע מוכן להתמודדות עם אתגרי הלידה. כמו כן הגוף מתרגל לנשימות עמוקות שהן הוכחו כיעילות ביותר בזמן הצירים.

 

מבחינה נפשית התודעה מתאמנת ברוגע ושחרור שליטה, שהם הכרחיים ללידה. זאת מפני שעל אף ההכנה ללידה, כשהיא מתרחשת יש לשחרר בה שליטה ולסמוך על עצמנו וגופנו. עובדה זו נכונה גם אם נצטרך ללדת בניתוח קיסרי או בלידה מכשירנית. ניתן להתייעץ עם שני הסתן  לגבי תנוחות ספציפיות. שני תרגלה יוגה לאורך כל ההריון ובמהלך הלידה עצמה. בברכת לידות קלות והכי חשוב אמא ותינוק בריאים. 

אהבתם? מוזמנים לשתף

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אתכם