כולנו מבינים שבלי נשימה אין חיים. במצבים שלא טוב לנו נאמר: 'אני נחנק שם' או היא\הוא לא נותנים לי לנשום'. כיום המחקר מוכיח כי נשימה יוגית היא מהכלים הטובים ביותר להפחתת סטרס וליצור רוגע ושלווה. במאמר זה אפרט מספר טכניקות שתוכלו לבצע בעצמכם ומה מייחד את אותן נשימות יוגה מטכניקות אחרות.
מהי נשימה יוגית
הנשימה היוגית היא הארכה מודעת של השאיפה, העצירה הטבעית והנשיפה. כלומר האטת קצב הנשימה. תרגול זה בריא לגוף, למערכות הפנימיות, להרגעת התודעה, לשיפור כוח הרצון, מסייע בקבלת החלטות והתמודדות עם טלטלות החיים.
נשימה זו נקראת פראניאמה ויש דרכים שונות לבצעה. פראניאמה מורכבת מהמילה 'פראנה' שמשמעותה אנרגיית החיים. 'איימה' זה להאריך, להרחיב ולשלוט. כלומר תרגילי נשימה נועדו להאריך ולשפר את אנרגית החיים שלנו.
תרגילי נשימה יוגה
תרגילי הנשימה היוגיים נועדו בראש ובראשונה ללמד אותנו לכוון את תשומת הלב אל הנשימה, כשהמטרה היא הנינוחות שלכם. ההגדרה למיינדפולנס, קשיבות, היא הפניית הקשב, תשומת לב לרגע הזה ללא שיפוטיות. אז אם הקשב נדד שימו לב לכך ואמרו 'זו מחשבה' 'זו הרגשה' וחיזרו להתמקד בהארכת הנשימה.
נשימה בסיסית – ניתן לבצעה לבד ובכל מקום או מצב. הניחו את כפות הידיים מעט מתחת לטבור. בשאיפה נפחו לאט וברכות את הבטן. בנשיפה שחררו את האוויר לאט ובהדרגה. הרגישו כיצד הבטן שוקעת לאיטה פנימה ולכיוון עמוד השדרה שמתארך מעלה. שחררו כתפיים, מצח ופנים.
נאדי שודהנה– 'נאדי' הוא צינור המעביר אנרגיה, פראנה. 'שודהנה' משמע טיהור או ניקוי. פירוש הצימוד הוא 'טיהור העצבים'. זו פראניימה שמזקקת את אמנות השליטה בנשימה והיא מדיטטיבית ביותר. בישיבה הביאו את יד ימין אל הנחיריים. הניחו את האצבע המורה והאמה בין הגבות. הניחו את האגודל על הנחיר הימני ואת הקמיצה והזרת על נחיר שמאל. הוציאו ברכות את האוויר מהריאות. לאחר מכן סגרו את נחיר שמאל ושאפו פנימה אל הטבור מנחיר ימין. סגרו את נחיר ימין ונשפו החוצה מנחיר שמאל. שאפו פנימה מנחיר שמאל, סגרו אותו ונשפו החוצה מנחיר ימין. כל מחזור מוגדר ע"י שאיפה ונשיפה. בצעו 10 מחזורים בנחת.
אוג'אי– מילולית בסנסקריט 'אוד' הוא נע או מתרחב כלפי מעלה. 'ג'איה' משמע כיבוש או הצלחה. נשימה זו נקראת 'נשימת הכובש' כי היא קשורה בריסון הנשימה, הרחבת הריאות וכלוב הצלעות.
שאפו עמוק אל הריאות ונשפו לאט ככל שתוכלו על כף היד שלכם דרך הפה כמו על כשאתם רוצים לנקות את זכוכית המשקפיים. חזרו על כך מספר פעמים. הרגישו כיצד בנשיפה החוצה האוויר עובר דרך אחורי הגרון. כעת נסו לנשוף כך דרך האף כשהפה סגור. נשימת האוג'אי מרעננת וממריצה את מערכת העצבים, מרגיעה את התודעה ועוזרת לריכוז, משחררת קשיי נשימה. מומלץ לסובלים מלחץ דם גבוה.
בהסטריקה- משמעות המילה היא מפוח. נשימה זו מאוד אינטנסיבית השאיפה והנשיפה מבוצעות בחוזקה תוך הפעלת שרירי הבטן כמו מפוח. הנשיפה קובעת את העוצמה והקצב.
קפלבהטי- 'קפאלה' משמע גולגולת, 'בהאטי' משמע אור\זוהר. קפלבהטי דומה לבסטריקה אך היא עדינה יותר, לכן אם קשה לכם בבהסטריקה תרגלו קפלבהטי. כאן הנשיפה החוצה אקטיבית והשאיפה רכה יותר.
בהסטריקה וקפלבהטי הן נשימות ממריצות, מעוררת ומייצרות הרגשה טובה. הן מייעלות את תפקוד הכבד, הטחול, לבלב, מחזקת את שרירי הבטן ומשפרות את העיכול, מסייעות לניקוי הסינוסים והרגעת צינון. מומלץ לתרגל אותן עם מורה מוסמך.
השפעות הנשימה היוגית
הנשימה שלנו מתרחשת כל הזמן. זהו מנגנון לא רצוני בדומה לפעימות הלב, זרימת הדם ופעולת העיכול. זאת בשונה מפעולות רצוניות כמו הרמת יד, הפניית מבט ועוד. אולם הנשימה נבדלת כי יש בה חלקים הניתנים לשליטה, היא הגשר בין המודע ללא מודע. אנחנו יכולים לנשום מהר, לאט ואף לעצור לזמן את הנשימה מסוים.
היוגה משתמשת ביכולות אלה כדי לשפר את איכות חיינו. נשימה עמוקה הוכחה מחקרית כתורמת לרווחה נפשית. היא מאפשרת לנו להיות נוכחים, להגיב בשיקול דעת ולחוות פחות איום מהתרחשויות מלחיצות.
האטת התהליך של שאיפה ונשיפה יחד עם הפניית תשומת הלב מפעיל את החלק של מערכת העצבים שאחראי על הרוגע, המערכת הפרא- סימפתטית. מערכת זו אחראית על חשיבה בשיקול דעת, עבודה תקינה של מערכות העיכול והרבייה, האטת קצב הלב והורדת לחץ הדם.
נשימה יוגית מסייעת לניקוי ופתיחת דרכי הנשימה, לזרימה תקינה של דם לאיברים הפנימיים ולחילוף חומרים בכבד ובקיבה. ויסות הנשימה מסייע לכליות, לטחול ולמעיים בניקוי הגוף. מערכת הדם כולה עובדת ביעילות רבה יותר כך שמשתפרים תפקודי המוח, חוט השדרה ושרירי הלב. אפילו ההזעה הופכת יעילה יותר בניקוי הפסולת.
לפי כתבי היוגה 'בעקבות הפראניימה המתרגל חווה רוגע ובהירות. הוא מפסיק לעסוק בעבר ולפחד מהעתיד ונשאר תמיד בהווה. לאחר שהגיע לשליטה בפראניימה הוא מוכן להפוך לנשמה משוחררת'. מתוך האטה יוגה פרדיפיקה.
לנשום מחוץ למזרן היוגה
לתפיסתי תרגול יוגה נועד לסייע לנו כשאנחנו מחוץ למזרן. בלילה כשלא נרדמים, בכביש ובסופר כשממהרים, בהתמודדות עם הילדים ובני הזוג.
היוגה שינתה את האופן בו אני נושמת ואת איכות חיי וחיי תלמידיי לטובה. בזכות הנשימה אני רגועה ושמחה יותר.
- יש לי תלמידה שסובלת מלחץ דם גבוה ובעיות מפרקים. היא עובדת בעבודה מלחיצה עם עומס רב. היו לה סדרת שיחות ובירורים עם המנהלת שלה. היא הרגישה שלא מקשיבים לה ושהתקשורת ביניהן לא טובה. יום אחד לפני שיעור היוגה הקבוע שלה היא סיפרה לי שלפני שיחה עם המנהלת היא תרגלה כמה נשימות כפי שלמדנו בשיעורים. היא שמה לב למתח וללחץ בגוף, ונשמה עם המצב. היא סיפרה שבשיחה הצליחה להקשיב יותר, להתווכח פחות ולשים לב לנשימה כל הזמן. היא הייתה נרגשת כי הדיאלוג בינה למנהלת נפתח והן הצליחו לדבר על הקשיים ממקום רגוע.
- תלמיד אחר, מנהל בכיר בחברת היי טק הרגיש שבגלל הסגרים בתקופת הקורונה העומס והלחץ רבים מהרגיל. הוא תאר ישיבות ארוכות לתוך הלילה, יעילות פוחתת אצלו ואצל העובדים, אפילו שהתחילו צעקות בשיחות זום.. הוא סיפר שמתוך ייאוש התחיל לתרגל נשימות לפני ישיבות. בהדרגה הבחין שהוא מגיע יותר רגוע ופנוי לשוחח ולהיות בנוכחות ולהקשיב לעובדים שלו.
הנשימה היא המפתח לאיכות חיינו ולבריאות שלנו. יש תרגילי נשימה שיכולים להועיל לכל אחת ולכל אחד. אשמח להתאים לכם תרגיל נשימה יוגי לפי הצרכים האישיים שלכם.
שני הסתן מתרגלת יוגה למעלה מ-20 שנה, במגוון סגנונות ושיטות והתמחתה בביה"ס הבינלאומי ליוגה בהוראה לאוכלוסיות שונות בשיטות מגוונות, מיוגה תרפיה ועד פאוור יוגה.
שני הסתן 055-8895702 Shanihasten@gmail.com
