איך לבנות גמישות

נכנסתם לשיעור יוגה.

פרסתם מזרן. עכשיו מביטים לצדדים, מסתכלים על השכנים. מישהי מתחילה להמתח לפני השיעור. היא מיישרת רגליים, מתכופפת לפנים והכל בקלילות וחן. כאן נכנסת פאניקה ועולה השאלה, זו הרמה כאן?. השיעור מתחיל וזה נהיה יותר גרוע. השרירים מרגישים מכווצים, לא נענים למתיחה, פזילה קטנה הצידה וההיא מתחילת השיעור בעיניים עצומות וחיוך קטן מתנהגת כמו חתול נטול מפרקים, הכל נראה כל כך קל אצלה. תסכול מתחיל לחלחל, זיעה מתחילה לרדת במקומות חדשים וכל היוגה הזאת נהיית סיוט אחד ארוך. מתי אמרנו שנגמר השיעור?

אני מכירה היטב את התחושה.

לא הייתי ילדה גמישה. בכלל. הייתי בת יותר מ-25 כשהצלחתי להגיע לשפגט, לרגל מאחורי הראש, ולגעת עם המצח בברכיים בכפיפה קדימה. איך? כאן ריכזתי טכניקות ושיטות שהביאו אותי ואת התלמידים שלי לשם. חשוב לציין שכולנו יודעים שזה מצריך עבודה ולא יקרה בין לילה או אחרי שיעור אחד או שבוע, אבל שווה להתחיל. כבר היום.

להבחין בין מושגים

גמישות זה בעצם טווח תנועה במפרק אורך שריר זה יכולת השריר להמתח.
יש תרגילים שיאריכו לכם שריר ויש שיעזרו להגדיל טווח במפרק. זו הבחנה חשובה כי זה בדיוק ההבדל בין הגמישות ביוגה שקשורה לטווח תנועה במפרק, לבין מתיחות בחדר כושר, שבעיקרון רק מאריכות שריר ולא מביאות לתנוחות גמישות שרואים ביוגה. כלומר אחרי אימון חדר כושר חשוב שתמתחו אבל זה לא מה שיביא אתכם לתנוחות היוגה.

ביוגה עובדים עמוק על המפרק וכך מגיעים לטווחי תנועה עמוקים. כדי באמת להגביר גמישות צריך 'לפתוח' את המפרק- ירך, כתף וגב הם בעיקר המפרקים שנשקיע בהם. סרטון לדוגמא.

לבנות טווח תנועה במרפק

אחרי שהבנו את ההבדלים נעבוד על המפרק שצריך בשביל התנוחה. טווח התנועה נוצר מתנועה דינמית שמזיזה את המפרק. תנועה שמותחת ופותחת את הגידים, הרצועות, ומזרימה דם חדש ונקי לאזור, מפעילה את הסחוס והחלק המיימי והשומני במפרק, הבורסה. תחשבו על ציר דלת שמתייבש ולא מזיזים אותו. כך גם המפרקים שלנו, אנחנו רוצים להזיז ולפתוח אותם.

להאריך שרירים

אחרי שפתחנו את המפרק גם השריר עצמו צריך להיות מסוגל להתארך. האורך נוצר משהייה סטטית במנח וההרגשה הצורבת בשריר היא האינדיקציה שאנחנו עושים עבודה טובה. כשאנחנו שוהים בתנוחת מתיחה השריר לאט לאט מתארך. הכוונה היא להרפות ככל שניתן ןלהמנע מ'משיכה'. אפשר להבין את זה על ידי הדימוי שכמו בחיים האמיתיים אי אפשר להתגמש עם משהו בכוח, גמישות מצריכה מידה של הרפיייה. לכן ביוגה אנחנו מחפשים להרפות בתוך התנוחה, כדי שהשריר ירפה ויתארך. זה הגיון פיזיולוגי שבריא לנו גם מנטלית ורגשית.

חזרתיות

תרגול גמישות מצריך הרבה התמדה וחזרה על אותו תרגיל. כדי לפתוח את מפרק הירך ולהגיע לטווח תנועה יותר רחב צריך לחזור על התרגיל שמופיע פה למעלה שוב ושוב. פעמיים בשבוע לפחות כדי לראות תוצאות תוך חודש וחצי או חודשייים תלוי בנתוני הבסיס שלכם. אבל אם תתרגלו כל יום או אפילו 4 פעמים בשבוע, בטוח תוך חודש תראו שיפור בגמישות בירך. אותו דבר תקף לגבי הכתפיים. כשרציתי להגיע לשפגט עבדתי על זה בין 5 ל-6 פעמים בשבוע.

עבודה עם אביזרים

מי שרציני לגבי שיפור הגמישות שלו שווה להשקיע בלרכוש חגורת יוגה וקובייה. זה לא צריך לעלות יותר מ70 ש"ח ויעזור מאוד לתרגול. גם הקיר הוא אביזר מעולה לשיפור גמישות. וגם אביזרים יעזרו לכם להתמיד בתרגול האישי אז יש פה רווח כפול.

תזונה

נושא רגיש ומורכב אצל כולנו. אני דוגלת בשיטת ההוספה ולא הגריעה. כלומר להוסיף דברים טובים לתזונה שלנו מועיל יותר מלנסות לגרוע את מה שמזיק. נוסיף טוב, נתחיל לאכול יותר עלים ירוקים- חסה, עלי תרד בייבי ונבטי חמנייה הם המועדפים עלי כי הם עדינים ולא חריפים מידי. אפשר גם סלט כרוב סגול או לבן, קייל, מיקס עלי בייבי, פטרוזיליה וכוסברה. תוסיפו לסלט, למרק, לתבשיל אפילו לאורז לבן חופן עלים קצוצים יעזור. להרבות בצריכת פירות וירקות טריים. כמה שאתם יכולים וכמה שטעים לכם. עלים ופירות הם גמישים ולהכניס אותם אלינו עוזר לנו להיות כאלה. זו לא מטאפורה אלא אמיתי. הם גם מלאים במים וויטמינים והמים נכנסים למפרקים ועוזרים להם לזוז ולהפתח.

לשתות הרבה מים

מרענן את הגידים, הרצועות, מזין את השרירים. אני מסתובבת עם בקבוק של ליטר ומשתדלת בחורף לשתות את כולו במשך 6 שעות ובקיץ לשתות שניים כאלה במשך 9 שעות. שווה להתחיל לשים לב לכמה מים אתם שותים, זה גם קשור לגמישות.

שינה

עוד נושא מורכב. לישון טוב עוזר לגוף בתרגול להפתח טוב יותר. בשינה הגוף מתחדש ומתרענן. תחשבו על משהו רענן וחדש, נכון קל יותר למתוח ולפתוח משהו נינוח ולא נוקשה ותשוש? בקיצור לישון לפחות 6 שעות רצוף בלילה, ואם אפשר 7 או 8 מה טוב. כמובן שעבור אמהות לתינוקות וילדים קטנים זה לא אפשרי. לא נורא, תהליך בניית הגמישות יתארך קצת אבל עדיין יקרה.

גמישות זה מבאס

ככל שנקבל אימונים שלא הצליחו כביכול, נתאמן יותר וזה יביא בסוף תוצאות. גמישות זה נושא קשה ומתסכל. לא נעים להרגיש כבדים ותקועים. אז להסכים להרגיש את זה יעזור לנו להשאר ולתרגל וזה מה שיביא תוצאות.

לתרגל בבית, בעבודה ובכל מקום

לעשות את הרצף המצורף בבית ולחזור עליו כמה שיותר. אבל גם להמתח כל היום. תחשבו על תינוקות, ילדים, חתולים וכלבים, הם גמישים כי הם נמתחים כל היום. לנצל רגעים קטעים למתוח את הגב לצדדים, קדימה ואחורה בעדינות. לא להתבייש ולהמתח בכל הזדמנות. זה מה שיעזור לשיפור.

להתייעץ עם מורה לגבי פציעות ורגישויות

לבקש התאמות אישיות ממורה מוסמכת ומנוסה יעזור לטווח שלכם להפתח.

אהבתם? מוזמנים לשתף

שיתוף ב facebook
שיתוף ב email
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אתכם